Hace poco tuvimos la oportunidad de sentarnos a hablar con Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario para hablar de su nuevo libro Vive Más, donde nos desglosa las claves para mejorar no solo la longitud, sino la calidad de nuestra vida.
Si quieres saber más, aquí te dejo nuestro episodio con Marcos Vázquez
Pau: Hola a todos y bienvenidos al pódcast de Enso Movers. En el episodio de hoy tenemos el placer de hablar con Marcos Vázquez. Para aquellos que no lo conozcáis, Marcos Vázquez es el creador de la marca Fitness Revolucionario y es uno de los pioneros divulgadores sobre nutrición y entrenamiento desde un punto de vista evolutivo en habla hispana. Es autor de varios libros, como Chef sapiens y Vive más, el libro del que vamos a hablar en este episodio, tratando sobre longevidad, entrenamiento y nutrición. Espera aprender cómo entrenar para mejorar tu salud, no solamente hoy, sino cuando seas mayor; cómo comer para optimizar tu salud, minimizar el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, Alzheimer; cómo podría el sistema sanitario mejorar para tratar estos aspectos de la salud en el largo plazo y mucho, mucho más. Sin más, os dejo con este episodio de Enso Movers con Marcos Vázquez.
Pau: Hola, Marcos. ¿Qué tal, cómo estás? Bienvenido al pódcast.
Pablo: Muy buenas.
Marcos: Muy bien. Un placer charlar con vosotros, chicos.
Pau: Un placer para nosotros tenerte aquí. Después de haber hecho un par de visitas nosotros al tuyo, ya tocaba.
Marcos: Exacto.
Pau: Bueno, queríamos empezar un poquito con el contexto. Vamos a hablar de tu nuevo libro, de Vive más, sobre la longevidad. Y te queríamos preguntar: ¿qué te llevó a escribir este libro? ¿Qué te motivó a ello?
¿Por qué Marcos Vázquez escribió Vive más?
Marcos: Digamos que lo mismo que los anteriores, ¿no? Al final, escribo los libros que me gustaría haber leído a mí cuando empecé a interesarme por un tema. Igual que escribí al principio Salud salvaje o Saludablemente o Invicto… Y, entonces, para mí era una aproximación a un tema que está cobrando mucha fuerza, ¿no? El de la longevidad, con un enfoque muy holístico, muy global, con esta visión integral que me gusta aportar y hay detrás, por supuesto, un interés personal. Ya voy también cumpliendo ciertos años, entonces investigar sobre cómo envejecer lo mejor posible, cómo mantenernos lo mejor posible durante todo el tiempo posible, es algo que me preocupa mucho, que me interesa mucho. Y el resultado fue este libro, intentar plasmar todo lo que sabemos sobre cómo envejecer mejor a día de hoy y qué cosas vienen en el horizonte próximo. Y hablo también del horizonte lejano, que cuanto más te alejas más difícil es prever. Pero sí, al final doy también un poco esa visión futurista, que no es tan práctica, por supuesto, pero que creo que es interesante. Al final, como explico en el libro, desde que somos conscientes de la muerte hemos intentado evitarla. La primera gran historia no va de amor ni de riqueza, va de longevidad, va de cómo vencer la muerte, la historia de Gilgamesh. Entonces, fruto de todo esto, de un interés personal, de que cada vez la realidad es que la sociedad está más envejecida que nunca y sobre todo en un país como España, pues creo que es un libro que además es muy interesante, que puede aportar mucho a la sociedad.
Pau: Sí, yo… Me empezó a resultar interesante cuando empecé a ver a lo largo de la nutrición y el entrenamiento que muchas cosas casan. Es decir, que la dieta que es mejor para la salud no es que sea totalmente opuesta de la que es mejor para el rendimiento y que tampoco es diferente de la que es mejor para la salud cerebral, por ejemplo, la salud cardiovascular. Y cuando ves que todo empieza a cuadrar dentro de un marco, empiezas a ver conexiones muy chulas.
Marcos: Y es que si lo piensas, sería raro, ¿no? Al final todo es materia, sería raro que haya algo bueno para el corazón y malo para el cerebro o al revés. Normalmente los hábitos de vida…
Pau: Y poco eficiente, sería.
Marcos Exactamente, ¿no? Que la naturaleza nos demandara: «No, para el corazón hay que hacer esto. Sin embargo, para el cerebro esto otro y para la pierna derecha…» Sería raro, ¿no? Sería extraño que hubiéramos llegado hasta aquí si tuviéramos tantas demandas tan distintas para distintos órganos. Ojo, que hay particularidades, por supuesto, pero la realidad es que las cosas que nos mantenían vitales en un ámbito de la vida solían ser buenas para otras. Por desgracia, ahora tenemos esta partición o esta separación casi cartesiana de que el cuerpo va por un lado, la mente va por otro, y para proteger el cerebro hay que hacer sudokus y crucigramas, y para el cuerpo hay que hacer actividad física y entrenar pesas. Y hoy sabemos que todo está mucho más integrado de lo que se pensaba antes. Insisto, que sí que hay particularidades, hay partes del cuerpo o partes de la salud, como lo quieras llamar, que requieren ciertas particularidades, pero en general es verdad que lo que es bueno, si hablamos de alimentación, de actividad física, de conexiones sociales…, que son buenas para todo.
La sombra de la selección natural
Pau: Sí, ahora que estamos tocando brevemente el tema de la… un poquito la coherencia evolutiva, de que al final el cuerpo como que está hecho para funcionar de cierta manera y lo que es bueno para una cosa es bueno para otras. En el libro hablas de un aspecto que no había leído en otro sitio pero que me resultó muy interesante, que es el de la sombra de la selección natural, ese aspecto a partir de que nos reproducimos, en el cual pues ciertas características pueden ya no ser funcionales para el resto de la vida. ¿Puedes explicarlo un poquito para los oyentes?
Pablo: Sí, muy interesante.
Marcos: Sí, a ver, no es fácil, pero en el fondo quería responder a la pregunta de por qué envejecemos, porque hay un debate. Tradicionalmente se pensaba, casi desde una visión más, no sé si llamarlo espiritual o de orden del universo, que la muerte era algo que estaba programado porque unas generaciones tenían que dar pie a otras, era como un acto benevolente de unas generaciones que se sacrificaban para dejar espacio y recursos a las que venían. Hoy sabemos que eso no puede ser así. Al final, si lees a gente como Richard Dawkins, El gen egoísta, pues sabemos que el gen no tiene ningún interés en dejar espacio a otros genes, quiere duplicarse él y la selección natural al final lo que quiere es mantenernos con vida, que sobrevivamos y sobre todo que nos reproduzcamos. Y, por tanto, cualquier mutación, cualquier cambio genético que hiciera que una especie viviera más, en principio tendría que replicarse, tendría que favorecerse, pero lo de siempre, solo si eso le iba a dar más hijos. ¿Qué ocurre? Que una vez que ya no somos fértiles, realmente a la selección natural no le importa mucho lo que ocurre. Sin embargo, cualquier mutación que te haga tener más hijos o ser capaz de reproducirte más joven te daría una ventaja muy importante, porque es más hijos, por tanto más copias de tus genes, etc. Y hoy entendemos que el envejecimiento, por tanto, no es algo que esté programado, no es algo que haya un gen que se dispara: «Bueno, has cumplido 45, pues nada, activamos el gen y arranca el envejecimiento», sino que es el fruto, la acumulación, de un montón de mutaciones que la selección natural no puede ver porque se empiezan a manifestar cuando ya no puedes tener hijos y, por tanto, ya a la selección natural le da igual que esas mutaciones te hagan daño. Y aquí, de hecho, la paradoja es que muchas de estas mutaciones que nos dañan o que producen el envejecimiento cuando somos adultos son las mismas que nos ayudan cuando somos jóvenes. Esto se llama pleitropía antagonista. Pleitropía quiere decir que un gen puede hacer muchas cosas. Sería poco eficiente que un gen solo hiciera una cosa. La mayor parte de los genes hacen muchas cosas. Y antagonista se refiere a que cosas que nos ayudaban, una función de un gen que nos ayudaba cuando éramos jóvenes nos podía dañar cuando éramos adultos. Ejemplos clásicos: pues un gen que te hiciese producir más calcio y te ayudaría de joven (huesos más fuertes, te recuperarías más rápido de una rotura de un hueso…). Sin embargo, ese mismo gen podría hacer que tus arterias se calcificasen más rápido cuando eras mayor. ¿Qué ocurre? Que la evolución ve la primera parte de ese gen, ve que cuando eres joven tienes huesos más fuertes, sobrevives más, tienes más hijos. Sin embargo, lo que ocurre décadas más tarde, la evolución ya no lo ve, ese daño, por así decirlo, no lo ve, y por tanto entras en ese en ese punto ciego al que hacías alusión. Y esto podemos aplicarlo a un montón de otras funciones, de cosas que nos benefician cuando somos jóvenes, que ayudan a regenerar heridas… O un ejemplo sencillo: un sistema inmunitario más fuerte de joven te ayudaría a curar infecciones. Sin embargo, un exceso de función inmunitaria de mayor, más inflamación. Hay un montón de ejemplos. El famoso ApoE4, que paradójicamente hoy se asocia con más riesgo de Alzheimer, de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, es el polimorfismo natural original que teníamos los humanos. ¿Qué ocurre? Se ha visto que ese ApoE4, por ejemplo, nos ayudaba a luchar más contra infecciones, que antes era una presión evolutiva mucho más fuerte que el Alzheimer. El Alzheimer cuando vivíamos en las cavernas no era un gran problema. Entonces un polimorfismo que nos ayudase a ser más efectivos protegiéndonos de patógenos se reproduciría muy rápido, aunque nos dé después Alzheimer con más probabilidad a los 70 años. Entonces, todas esas mutaciones que, insisto, nos beneficiaban de jóvenes pero nos van dañando de adultos, la selección natural no las puede eliminar porque ya has pasado esa edad fértil o eres mucho menos fértil a los 70 que a los 20. Y, por tanto, esas prioridades de la selección natural potenciaba los aspectos buenos de esos genes, pero esas mutaciones empezaban a manifestar su lado oscuro décadas más tarde, cuando la sección natural ya no podía hacer mucho para eliminarlas.
Pau: Me recuerda un poco a… es un debate super interesante y habla de… pues eso, que cuando hablamos de que este gen es bueno o malo, depende del contexto. Por ejemplo, me recuerda a esta afección que se llama sickle cell, que no recuerdo cómo se llama, que favorece, o sea, que es problemática en general, pero te reduce la posibilidad de infectarte con malaria. Entonces, en países donde hay malaria, es positivo a nivel evolutivo tener eso, porque te hace sobrevivir más.
Marcos: Es una enfermedad que te va a matar con alta probabilidad a los 30 y pico, pero como te ayudaba a pasar la adolescencia, bueno, pues a los 30 y pico, sobre todo en estas sociedades, ya se habían reproducido. Entonces, algo que te dañaba décadas más tarde, bueno, pues la selección natural lo favorecía porque te ayudaba a al menos a reproducirte, a pasar la edad reproductiva.
Pablo: Sí, al mismo tiempo, la hipótesis de que puede haber un gen en algún lado que te hace envejecer… Bueno, si eso fuera así, ya se habría hackeado, ya habría habido alguien con una droga capaz de activar, capaz de inhibir o lo que fuera. Y eso no ha pasado.
Marcos: Ni siquiera una droga, sería ya… Si realmente fuera un gen que nos hace no envejecer, la selección natural ya hubiera encontrado esa mutación, ya tendríamos animales inmortales. Ojo, que los hay y se están estudiando los animales microscópicos, pero sería algo normal que los animales vivieran siglos si realmente dependiera de un gen. La selección natural no es tonta, habría encontrado esa esa combinación y, por supuesto, ahora haría que fuera mucho más fácil curar el envejecimiento. Si fuera un gen, aplicamos CRISPR, activamos el gen o desactivamos el gen del envejecimiento. Pero no es así. No hay una mano inteligente detrás que dice: «Bueno, pues vamos a poner este gen aquí, que se activa a los 50, para que una generación dé espacio a la siguiente». No funciona así. Volvemos a ese concepto del gen egoísta. Y eso tiene la parte buena y la parte mala, ¿no? La parte buena es que no hay ninguna regla biológica que nos obligue a morir ni a envejecer. La parte mala es que no va a ser fácil luchar contra el envejecimiento porque no está codificado en un gen, sino que es fruto de muchísimas mutaciones, como digo, que se manifiestan de esta manera y, por tanto, cualquier intervención contra el envejecimiento, por definición, va a ser tremendamente multifactorial. Va a tener que tocar muchos genes en muchos sistemas que a su vez están interconectados con funciones múltiples, como decíamos antes, y por tanto no va a ser fácil, pero bueno.
¿Por qué algunas especies viven más que otras?
Pau: Claro, es que a medida que uno envejece, al final la evolución tiene que hacer un poquito un trade-off. ¿Qué prefieres? ¿Una vida más corta y reproducirse más, de forma que hay más generaciones en más poco espacio o individuos más longevos y que se reproduzcan cada más tiempo? Y no está claro qué es mejor porque hay un abanico de posibilidades ahí fuera.
Marcos: Bueno, digamos que está claro qué es mejor para cada especie. Lo que sabemos es que si tú eres una especie que tienes un riesgo muy alto de mortalidad por causas externas, claramente es mejor favorecer la procreación rápida, la fertilidad rápida. Al revés, si eres una especie como los humanos, donde por tecnología, por inteligencia, en nuestro caso… pero volvamos a los ratones, que hay una comparación que creo que es muy, muy ilustrativa, que es la del ratón. Ratón y murciélago. Un ratón vive dos, tres años, un murciélago 30, 40. Si los miras son animales similares, mamíferos, tamaño similar. ¿Cuál es la diferencia? Que un mamífero, perdón, que un ratón no tiene alas y por tanto estaba muy expuesto a serpientes, a pájaros, a todo tipo de depredadores, mientras que un murciélago podía volar, podía esconderse en cuevas, era mucho menos propenso a este tipo de ataques, de depredadores, etc. Y por tanto el ratón, cualquier mutación, imagínate que sale una mutación en el ratón que hace que tenga menos cáncer, que repara sus tejidos contra el cáncer, no sé qué, no lo ayudaría de mucho porque esa mutación lo ayudaría cuando fuera mayor. Sin embargo, no va a ser mayor nunca, se lo van a comer antes. Además, lo de siempre, como bien decías, Pablo, todo tiene un trade-off, es un equilibrio. Regenerar tejidos o dedicar más recursos a luchar contra el cáncer implica que esos recursos no los tienes disponibles ¿para qué? Para procrear. Estás gastando energía en algo que nunca va a tener un beneficio, porque el beneficio es menos cáncer cuando el ratón tenga cuatro años. Como nunca va a llegar a cuatro años, pues al final ha tenido un perjuicio que es menos descendencia hoy porque ha invertido más recursos en algo a futuro. Y, sin embargo, un murciélago, como si tiene probabilidades de llegar a los cinco años porque tiene muchas probabilidades de que no se lo coman antes, pues cualquier mutación que ayudase a recuperarse del cáncer o a mejorar sus tejidos o todo lo que suponga regeneración y longevidad, pues tendría sentido que la evolución dedicase más recurso a procesos del futuro, porque ese futuro era muy probable. En un ratón… muy pocos ratones vivían suficiente como para que esos repartos de energía a cosas del futuro tuviesen sentido. Y por eso la evolución al final… Aquellos animales que eran capaces de vivir un poquito más tenían muchas probabilidades de que la selección natural privilegiase cosas que tenían un impacto positivo a futuro. Yo digo en el libro que es la especie de… que es la ley, el principio de Mateo aplicado a la longevidad, en el sentido de que a los que más tienen más se les va a dar. Si eres capaz de vivir un poquito más, bien por tecnología como las alas, bien por inteligencia como los humanos, pues al final le das más tiempo a la selección natural, a descubrir nuevas formas de vivir más y eso hace que un ratón viva tres años y sin embargo un murciélago viva 10 veces más, a pesar de ser relativamente similares, porque unas pequeñas ventajas pues al final se van acumulando una especie de interés compuesto y hace que unos animales vivan muchísimo más que otros a pesar de ser relativamente similares en cuanto a tamaño, en cuanto a especie, etc.
Pau: Sí, es que una cosa que sucede cuando envejeces es que cuanto más tiempo vives, más cosas te pueden pasar y más achaques arrastras. Entonces hay que recuperar eso, hay que optimizar eso y eso hace que el envejecer sea algo muy multifactorial, como comentabas. En el libro abogas por hacer tres intervenciones a la hora de modificar la curva de mortalidad, que es alargar, elevar y cuadrar. ¿Puedes explicar un poquito esto y quizá hilarlo con el abordaje de la medicina actual de cómo tratamos estos problemas?
Tres maneras de mejorar tu calidad de vida
Marcos: Sí, si nos imaginamos nuestra curva de vitalidad, y vitalidad podemos verlo de muchas maneras, por simplificar podemos hablar de vitalidad como capacidad física, como fuerza, como VO2 máx… Como lo quieras medir; en el fondo, vitalidad es un concepto amplio. Pues al final todos nos podemos imaginar que la curva empieza relativamente alto, cuando eres joven, con 20-25 años, y esa curva se va reduciendo con el tiempo hasta que llega a cero, que es cuando te mueres. Y también me gusta hablar de un umbral, el famoso umbral de incapacidad, por debajo del cual ya no eres autónomo, que es el punto donde te meten en la residencia de ancianos, donde ya no puedes valerte por ti mismo, etc. Y, obviamente, el objetivo es no cruzar nunca ese umbral de incapacidad o entrar en lo que yo llamo la fase Titono (y quien lea el libro pues entenderá a qué me refiero con lo de Titono). Entonces, como decía antes, este libro surgió por ese interés personal, porque ya tengo cierta edad, pero lo que digo es: «Oye, pero cuanto antes empieces mejor». Porque el objetivo no es un libro para: «No, me lo leeré cuando llegue a los 40». No, no, no. Si tienes 20 léetelo ahora, porque el objetivo nº1, de hecho, el primer objetivo del libro es elevar la curva de vitalidad ahora, estar mejor ahora, sentirte mejor ahora, elevar tu pico de masa ósea, tu pico de masa muscular, ahora. Un ejemplo típico: sabemos que las mujeres que elevan un 10 % su pico de masa ósea, que podría ser parte de lo que metemos en esa curva de vitalidad, tienen un riesgo un 50 % menor de sufrir una fractura de cadera después de la menopausia. Entonces, si se lee en el libro en la menopausia, bueno, pues ya va un poquito tarde. Ojo, siempre es mejor a cualquier edad, es mejor empezar a cualquier edad que no empezar, pero si elevas tu curva vitalidad en el presente, tengas la edad que tengas, pues no solo estás protegiéndote en el futuro sino que te vas a sentir mejor ahora, vas a poder hacer más cosas ahora, te vas a ver mejor ahora. Entonces ese es el primer objetivo: elevar la curva de vitalidad ahora. Segundo objetivo es cuadrar esa curva de vitalidad, es decir, que se reduzca, que se mantenga lo más alto posible el mayor tiempo posible. En vez de un declive rápido, sobre todo después de los 50 que es muy, muy típico, pues que se mantenga alto durante mucho tiempo y luego que baje muy rápido. Es decir, lo que llaman de morir joven con muchos años. Yo pongo el ejemplo de un infarto haciendo el amor a los 95 o subiendo el monte Fuji o lo que sea. O sea, que la última década de vida no sea muy distinta de la década anterior. Y punto tres, por supuesto, es que cuando la curva de vitalidad conecta con el eje horizontal, llega a cero, pues que sea un poquito más adelante, que sea 10 años más adelante de la media, por decir algo. Entonces son esos tres objetivos: elevar, cuadrar y alargar esa curva de vitalidad.
¿Qué piensa Marcos Vázquez sobre la medicina convencional?
Pau: ¿Y por qué… por qué crees que la medicina convencional no se centra en esto?
Marcos: Bueno, la medicina convencional, a ver, nos ha dado muchas alegrías.
Pau: Es fantástica, eso para empezar. Es maravillosa.
Marcos: Bueno, es lo que tenemos, es mucho mejor que la medicina que teníamos antes, basada en chamanes y en supersticiones. Es verdad que si tú… También es verdad que se le da más se le da más importancia de la que tiene. Me explico: en el último siglo, poco más, hemos doblado la esperanza de vida. Hemos pasado de poco más de 40 a principios del siglo 20 a los 80, más de 80 que tenemos en muchos países desarrollados. Y la gente piensa que eso es medicina. Bueno, sobre todo higiene, depende de qué metas dentro de medicina. Si hablamos de higiene, pues de que tengamos alcantarillado y ese tipo de cosas, los antibióticos, si sumas antibióticos, alcantarillado y dos, tres cosas más, ahí tienes el 80 % del beneficio en aumento de la esperanza de vida en el último siglo. Dicho esto, es evidente que un montón de enfermedades que hasta hace poco nos mataban, pues ya no nos matan. Y también es verdad que esta medicina lo que ha logrado es mantener a la gente enferma viva. Hemos tenido mucho éxito manteniendo a la gente enferma viva. Gente que antes se moría con una diabetes pues ahora no se muere o se muere 10 años más tarde, pero siguen estando enfermos. Hemos tenido mucho menos éxito manteniendo a las personas vivas sanas, que para mí este es el siguiente paso de la medicina, es decir, no solo que las personas con enfermedades sigan vivas, que está muy bien, por supuesto, sino prevenir esas enfermedades, que la gente enferme mucho más tarde y comprimir esa fase de enfermedad. Por ejemplo, lo que nos dicen los estudios es que, vale, vivimos mucho más, pero también pasamos más tiempo enfermos que antes, por lo que decía, porque la medicina moderna ha logrado que la gente enferma siga viviendo, que está muy bien, insisto, está muy bien, pero tenemos que ir un paso más allá, tenemos que llegar a una medicina que haga más énfasis en la prevención. Y la prevención no es hacer cribados de cáncer y estas cosas, ojo, que también, pero si te pillan un cáncer temprano, sigues teniendo el cáncer, lo que haces es mejorar la probabilidad de curarte. Vale, pero el cáncer se ha desarrollado. Eso no es prevención. Un cribado no es realmente prevención. Prevención es no llegar a tener nunca ese cáncer o que ese cáncer ocurra mucho más tarde. Y creo que ese es el objetivo. Y eso no lo vamos a lograr con cirugías o con fármacos, eso lo vamos a lograr sobre todo con estilo de vida. De momento; dentro de 50 años, ya veremos. Volvemos a terapias genéticas, CRISPR, no sé qué. Pero a día de hoy, la forma que tenemos realmente de prevenir de verdad esas enfermedades es con estilo de vida y es con hábitos.
Pau: Sí, es como que la medicina actual es muy buena para intervenciones agudas. Te rompes una pierna, es fantástico que te podamos arreglar esa pierna y puedas volver a caminar. Tienes una infección bacteriana, fantástico, antibióticos. Sin embargo, para esas enfermedades de desarrollo paulatino, lento, que tiene un origen mucho más atrás en la historia de la persona, que no es que se desarrollan ni siquiera en los últimos dos, tres años, en los últimos 20, 30 años, hay un gran agujero. Y precisamente son aquellas enfermedades con las que tenemos más problemas, que son el síndrome metabólico, cáncer, enfermedad cardiovascular y demencia, que son aquellas en las cuales no paramos de buscar tratamientos, medicinas, con muy pocos resultados. Sin embargo, y aquí quizá es donde más énfasis hay que hacer, hay resultados impresionantes en todos estos ámbitos con intervenciones tempranas dedicadas a cambiar los hábitos. ¿Qué nos dice esto?
La mejor herramienta para vivir más y mejor: El ejercicio
Marcos: Sí, 100 %. O sea, es así. Digamos que la medicina moderna ha logrado cronificar estas enfermedades, lo cual es bueno, si antes te morías pronto, pues ahora te mueres más tarde. Bueno, hay algunas en las que realmente no hemos logrado nada, cosas como el Alzheimer. La realidad es que el éxito ha sido prácticamente nulo, no hay ninguna intervención, ningún fármaco capaz de mejorar. Sí hemos tenido bastante éxito con el cáncer, hemos tenido bastante éxito con la enfermedad cardiovascular… Muere mucha menos gente de enfermedad cardiovascular hoy que hace (proporcionalmente, ¿eh?) que hace 50 años. También es verdad que gran parte del éxito viene por el éxito del tabaco, o sea, por dejar de fumar. Las estatinas, la gente… hemos sido más exitosos o sabemos mejor cómo tratar gente que llega infartada a los hospitales… Ha habido mejoras importantes, menos en cáncer, mucho menos en Alzheimer. Entonces, hay que agradecer todo eso, pero lo suyo es no llegar a necesitarlo. Y para eso, pues sabemos que cosas como la actividad física, empiezo por actividad física porque para mí, después de revisar la literatura, es la intervención número uno. Tiene un efecto sistémico brutal y puede reducir el riesgo de todas estas enfermedades aproximadamente un 40 %. Depende del tipo de actividad física, de la duración, pero si lo haces todo más o menos bien, estamos hablando de un 40 % menos de riesgo de desarrollar estas enfermedades, punto uno, y después, si llegas a desarrollar una enfermedad, si por ejemplo te da cáncer… Evidentemente, esto no implica… que esto yo no sé por qué a la gente le cuesta tanto entenderlo. Por ejemplo, mi último post de ayer en Instagram es que el ejercicio, incluso un ejercicio muy ligero, los famosos snacks de movimiento, reducen el riesgo de cáncer un 20 %. Y salen comentarios: «Pues mi madre hacía eso y tuvo cáncer». Vamos a ver si entendemos las probabilidades. O sea, que reduzca… Yo pongo el ejemplo: hay un grupo de personas donde el 20 % va a tener cáncer, en otro grupo solo el 15 %. Bueno, ¿en qué grupo quieres estar? Pues evidentemente quieres estar en el de 15. ¿Que puedes estar en el de 15 y ser de esas 15? Claro, pero es mejor tener un 15 % de probabilidad que tener un 20 %. Y esto no sé por qué es tan difícil de entender para algunas personas. Pero bueno, a lo que iba, que el ejercicio, por ejemplo, puede reducir un 40 % aproximadamente la mayor parte de los cánceres, muchos cánceres, la enfermedad cardiovascular, el riesgo de Alzheimer… Y esto es brutal. Es brutal. Esto hablo en términos generales, luego depende de la enfermedad, depende de tal, pero es brutal.
Pau: Un punto interesante que a mí me sorprende del ejercicio es que no es que simplemente hacer ejercicio reduzca en un 40 % tu probabilidad de tener muchas enfermedades, sino que es dependiente de la dosis, de que cuanto más hagas, más se te reduce. Tienes un poder.
Marcos: 40 % sería el máximo.
Marcos: Llegamos a ese punto de movimientos decrecientes donde ya no por hacer más ejercicio vas a tener más beneficio, no vas a poder pasar de ese 40 % que en algunas personas será un poco menos, en algunas un poco más. Si tienes factores de riesgo, es probable que con el ejercicio seas capaz de mitigarlo. Ah, lo que iba a decir antes, que se me olvidó, que entré ya con mi crítica a la gente que desconoce las probabilidades. Reduces un 40 % el riesgo de cáncer, pero además, si después te da cáncer, reduces mucho el riesgo de mortalidad o aumentas la probabilidad. Es decir, aunque dos personas les dé cáncer, una que hace actividad física, otra que no, la persona que hace actividad física va a tener mucho menos riesgo de morir de ese cáncer. Y si las dos se salvan, la persona que hace actividad física y que sigue haciendo actividad física va a tener mucho menos riesgo de reincidencia de ese cáncer. Entonces, incluso las personas que dicen ya, pues mi madre hacía ejercicio, le dio un cáncer, bueno, pues tu madre tiene más probabilidades de sobrevivir que la mujer que le dio cáncer de mama y que no hace actividad física. Entonces, lo mires por donde los mires, sabiendo que por supuesto no hay ninguna intervención que te haga inmune, no hay nada que te asegure que no te va a dar cáncer, pero al final jugamos en un mundo de probabilidades y pocas cosas van a reducir más tus probabilidades de enfermar que hacer actividad física.
Pablo: Sí, has dicho has dicho un punto muy interesante es que incluso snacks de movimiento reducen, pues eso, un 20 % la probabilidad de muchos de esos problemas. Pero entiendo que diferentes actividades físicas van a tener un impacto diferente en cada una de estas métricas. ¿Qué dice la literatura sobre esto? Trabajo de fuerza versus trabajo más metabólico, de más intensidad, menos intensidad… al respecto de este tema de longevidad.
La mejor actividad física para vivir más
Marcos: Sí, a ver, entramos ya a detalles que nos basamos un poco en números generales. Lo ideal, por empezar por la conclusión, es que combinemos múltiples tipos de actividad física. Todo tipo de actividad física es buena, toda, pero es verdad que algunos tipos de actividad física tienen unos beneficios en unas áreas mayor que en otras. Por ejemplo, el ejercicio cardiovascular tradicional, entrenamiento en zona dos a baja intensidad, de más duración, pues tiene un beneficio más marcado en el sistema cardiovascular puro. Se habla mucho, incluso se está proponiendo que sea un signo vital, igual que vamos al médico a tomar las pulsaciones, la presión arterial, pues se considera el VO2 máx., o se está intentando que se considere, un parámetro vital, un signo vital más de salud, porque hay una correlación muy clara y muy directa entre VO2 máx. y longevidad, ¿no? Exacto.
Pau: Ostras, qué putada ir al médico y que te hagan hacer un test de Cooper ahí…
Marcos: Y claro, por eso es mejor. Pero tenemos también la parte positiva. La fuerza, también se ha visto que la fuerza, algo tan sencillo como la fuerza de agarre, que es mucho más fácil y mucho, mucho más sencillo y menos doloroso que el test de Cooper, apretar simplemente un dinamómetro, pues eso también correlaciona mejor con longevidad y con tu riesgo de enfermar que el colesterol. Y, sin embargo, no se hace esto. Y, sin embargo, si sale el colesterol a 210 uf… fíjate, cinco asteriscos, estatinas… Cuando tenemos marcadores como la fuerza de agarre, que nos dan más información o sobre todo la evolución de esa fuerza de agarre, si hay una persona que se va a hacer su revisión anual y vemos que esa fuerza de agarre de un año a otro pega un bajón, es una señal de alerta. ¿Qué está pasando aquí? ¿Has perdido mucho músculo? ¿Es un tema también cognitivo? Porque al final la fuerza viene del cerebro. Entonces pérdidas rápidas de fuerza pueden tener que ver también con riesgo cognitivo. Entonces nos da mucha información, es algo totalmente cero invasivo, mucho más fácil que hacer un test de Cooper o una prueba de esfuerzo para saber el VO2 máx y…
Pau: O que incluso un análisis de sangre.
Marcos: Exacto, mucho menos invasivo que un análisis de sangre. Entonces, por terminar de responder la pregunta, sabemos que estos parámetros, mejorar el VO2 máx., mejorar la fuerza. Evidentemente la gente preguntará: «Bueno, pero entonces mejorando solo la fuerza de agarre…». A ver, fuerza de agarre es un proxy, es un indicador de tu fuerza global. Y es mucho más fácil a una persona pedirle: «Aprieta aquí» que: «Venga, vamos a ponerte una barra en la espalda a ver cuál es tu máximo sentadilla». Que seguramente sería un mejor indicador que la fuerza de agarre, pero es un proxy de cuál es tu fuerza general, la capacidad de tu cerebro de reclutar esa fuerza… Y luego, también, aspectos que os pega más de cerca, como la movilidad. Hay tests sencillos como el de sit and rise, de cruzar las piernas, sentarse, levantarse, que también son un buen indicio, porque un test tan sencillo no deja de medir tu equilibrio, la movilidad de tus articulaciones, tu fuerza… Entonces, un test tan sencillo como ese también te da información sobre cuál es tu estado de salud. Entonces tenemos que pasar de los marcadores clásicos de la analítica, marcadores muy pasivos, insisto, que están bien, por supuesto, un análisis de sangre te puede dar mucha información, pero no quedarnos ahí e ir a tests más funcionales que miran lo que tu cuerpo puede hacer. Y lo que tu cuerpo puede hacer es un claro indicador de salud. De hecho, conecta mucho mejor con esta curva de vitalidad que decía antes. Lo que tu cuerpo puede hacer es esa vitalidad que tienes. Y nos da… No quiero que compitan, no quiero: «No, pues esto mejor que la analítica». No, pero son complementarios y, al final, si tienes acceso a ambos, mucho mejor. Y, sin embargo, por desgracia, esta medicina actual presta muy poca atención, por no decir ninguna, a estos tests funcionales y centra toda su atención en la analítica. Y creo que es un error, creo que tenemos que considerarlo todo.
Pablo: El objetivo en la analítica es la funcionalidad. O sea, al final quieres operar en el mundo, quieres estar vivo, quieres ser lo más funcional posible en tu día, para tu trabajo, para tu vida, etc. Y para eso usamos esas herramientas. Pero hay una disonancia grave.
Marcos: Claro, o sea, realmente a tu vida, en tu vida diaria, te afecta mucho más no tener fuerza, no tener capacidad cardiovascular, que tener, yo que sé, la creatina quinasa elevada, por decir una tontería, o el colesterol elevado. Te afecta mucho más, limita mucho más tu vida. Entonces, ¿qué te importa más, tener fuerza o tener colesterol bajo? Quieres realmente tener fuerza.
¿Qué valores de las analíticas de sangre son más importantes para tu longevidad?
Pau: Es que hila con una conversación que tuvimos ayer en la que se hablaba que los análisis de sangre hay que ponerlos en un contexto muy amplio de la persona, que son muy complicados y que a veces se cogen mal. Igual que se puede interpretar mal la fuerza de agarre como el indicador, porque si cogiéramos solamente la fuerza de agarre, diría: «Bueno, pues me hago escalador y voy a vivir un montón». Es un error. Coger únicamente, por ejemplo, el colesterol e intentar apuntar a toda costa a bajar ese colesterol es un error si no coges el contexto global de la analítica y mucho más del estilo de vida de la persona. Y aquí es donde, lo que dices, estaría mucho mejor un análisis en el que incluyes un análisis de sangre, de fuerza, unos tests de movilidad, cardiovascular, idealmente un perfil genético también, puesto que hay personas que tienen alteraciones aquí, para evaluar el riesgo de la persona. Pero has hablado de un punto que es superinteresante, y es que hasta hace poco había muchos estudios hablando de la importancia de la masa muscular para la longevidad, pero los estudios más recientes muestran que no solamente es la cantidad de masa muscular que tienes, sino la calidad, la capacidad de reclutarla, la capacidad de utilizarla en diferentes aspectos, en diferentes rangos, tu movilidad… Y esto para mí apunta todo un poco a que tienes que ser lo más funcional posible, que una de las cosas que te va a hacer vivir más va a ser interactuar mejor, de forma más versátil, con tu entorno. Que esto es precisamente lo que implica el cuadrar la línea, porque quieres llegar a esa línea de disfuncionalidad lo más tarde posible. Idealmente, pasar 10 segundos ahí mientras llaman a la ambulancia, cuando estás ya en el suelo de la cama.
Marcos: Sí, 100 %, exacto. Varias cosas aquí. Primero que correlaciona mucho mejor la fuerza que la masa muscular, lo que pasa que a su vez hay una correlación entre fuerza y masa muscular, pero realmente de cara a la longevidad, a la salud, la fuerza es mucho más importante que la masa muscular, que también. Y luego conectando con el punto anterior de la medicina, lo que llaman la medicina 3.0, de qué cosas son importantes ahora, también es verdad que por ejemplo, si tú ves una analítica, los rangos de normalidad son superamplios, lo cual, por un lado, está bien porque hay muchas diferencias entre personas, pero también parte de lo que queremos es no solo decir: «Vale, asterisco o no asterisco», sino intentar optimizar. Una presión…, que eso se está haciendo en parte, lo cual… Que a veces se critica y entiendo que es criticable. Me explico. Antes se consideraba que a partir de cierto nivel eras hipertenso, luego ese nivel se baja y alguien dice bueno, si esto es porque las farmacéuticas quieren empezar a meter aquí fármacos a más personas. Cuando tú cambias el rango de normalidad estás de repente metiendo muchas más personas en el saco de enfermas y por tanto en el saco de toma fármacos. Y es una crítica válida, pero tiene sentido, o sea, si sabemos que la hipertensión es mala y si tenemos un punto de corte, pero sabemos que queremos que la gente no llegue a ese punto de corte porque cuanto más te acerques es malo, o con la diabetes, es decir, cuando subas de tal nivel de hemoglobina glicosilada pues es malo. Vale, pero si estás incluso un poquito más lejos de ese umbral, pues mejor, ¿no? Empezar a hablar no solo de normalidad sino de optimización o que tengas 31 en vitamina D te sale normal. Vale, sí, pero igual 45 es óptimo, ¿no?
Pau: O sea, favorecer la identificación…
Marcos: Exacto. Separar normal de óptimo, que no es fácil porque porque hay muchos criterios a nivel… muchos parámetros de analítica que no se puede definir: «Esto es lo ideal, esto es lo óptimo» y, al final lo que buscamos es no ver cosas muy raras. Pero sí te diría que hay muchos parámetros de una analítica que podríamos definir rangos óptimos que no son los de la mayoría de la gente. Y separar también en función de tu nivel de actividad física. Por ejemplo, hay niveles que salen alterados en deportistas porque los rangos de normalidad se calculan en personas sedentarias, cuando lo normal sería lo que sale en deportistas.
Pau: Y que luego una vez que te sales del rango, que el único abordaje que haya no sea bueno, toma estatinas o toma tal medicamento. Sea un: «Bueno, vamos a hacer un análisis holístico de tu situación para abordar de la mejor forma posible la raíz del problema, no solo poner un parche encima».
¿Qué puedes hacer tú para vivir más?
Marco: Claro, a ver, el problema aquí es el de siempre, que es muy fácil culpar al sistema, a las farmacéuticas, a los médicos. Ya, pero si tú eres… Los pacientes al final tampoco tienen ningún interés en cambiar de hábitos en general. Imagínate que tú eres un médico que sale de la universidad convencido de este concepto. Llegas, primer paciente, 30 kg de sobrepeso: «Tienes que mejorar tus hábitos, comer bien…», «Mira, dame la pastilla y olvídate». Entonces, claro, es muy difícil porque al final la gente quiere la solución fácil, quiere la pastillita. Estoy generalizando, por suerte mucha gente cada vez es más consciente. Pero entonces se junta el hambre con las ganas de comer, se junta un sistema que claramente está diseñado para dar fármacos, con gente que quiere tomar fármacos porque es la solución fácil, no quiere un planteamiento global para cambiar sus hábitos, para mejorar cómo come y hacer actividad física. No quiere eso. Bueno, no quiere… No quiere, no tiene tiempo, no sabe…
Pau: Quiere, pero no quiere.
Marcos: Bueno, sí. No sabe. Esto no se enseña tampoco en el colegio. Y no dejamos de ser víctimas de un sistema. No me gusta la palabra víctima porque creo que todo el mundo tiene mucha más capacidad de acción de la que piensa. Pero es verdad que alguien que tiene tres hijos, una madre soltera con tres hijos, con un trabajo precario, bueno, pues ¿qué le vas a decir? «Tiene que usted ir al gimnasio 1 h…». Pues entiendo que tiene limitaciones, pero esa no es la situación general. O sea, la mayor parte de la gente podría hacer mucho más de lo que hace y decide, entre comillas, decide no hacerlo porque es incómodo, porque implica aprender, implica sacar un tiempo de otras cosas. Y por tanto, a lo que voy es que no quiero echar la culpa a los médicos, al sistema médico, a las farmacéuticas, porque por otro lado hay gente que es lo que está demandando, está demandando la solución fácil, está demandando el atajo. E instaurar este modelo que estamos hablando aquí, entre personas que estamos convencidas de esto, pues no es fácil cuando hay una gran población que es reacia, reacia a cualquier cambio de hábitos que suponga esfuerzo, dedicación, etc.
Políticas para favorecer cambios en el sistema
Pablo: Además es un poco nadar contra corriente, yo creo, porque… Digo, todo este cambio a la medicina 3.0 y tal, porque veo muchos más incentivos económicos en términos de mercado a lo paliativo que lo preventivo. Entonces, creo que los que estamos en todo esto tenemos que empujar muy fuerte porque la tendencia va a ser más hacia lo otro. No sé si estoy teniendo un enfoque quizá un poco catastrofista, pero es lo que veo.
Marcos: Sí, a ver, eso es así. Y las políticas no favorecen esto. Me explico, si tú te vas a comprar un bollicao o unos dónuts, pagas el 10 % de IVA, te vas a apuntar al gimnasio, pagas el 21 % de IVA. Es decir, no estamos tampoco dando los incentivos adecuados a nivel de política. Yo siempre digo que los hospitales, los llamados centros de salud, son en realidad centros de enfermedad. Tú cuando vas a un hospital normalmente vas porque estás enfermo, ya vas tarde. Los verdaderos centros de salud son los gimnasios, es la zona de fruta y verdura y productos frescos del supermercado. Esas son los verdaderos centros de salud y deberían estar incentivados. Que la gente que vaya a un gimnasio tenga, ya no te digo una bonificación, pero al menos no le pongas el 21 % de IVA. O vas a hacer una formación de salud o vas a comprar fruta fresca…
Pau: Hay algunos países donde se hacen reducciones en los impuestos sanitarios, de tipo de seguridad social y demás y del seguro de salud si estás apuntado gimnasio, si puedes demostrar que tienes un estilo de vida activa, etc., que creo que van en muy buena dirección.
Pablo: Sí, pero yo creo que esto va a venir empujado desde cambios culturales que fuercen un poco la mano política. Tirar en esa dirección, que desde votos, ese tipo de cosas. Y que desde la cultura también modifiquemos un poco la industria, porque creo que orgánicamente en ninguna de esas dos áreas lo va a ser. Vamos a tener que ser todos un poco remando en esa dirección en términos culturales los que generemos o forcemos el cambio.
Marcos: Cien por cien. No hay balas mágicas. Al final al mercado le importa todo poco. Es lo que el mercado quiere, ganar dinero. Entonces a lo que voy es que si nosotros demandamos: «Oye, queremos que haya este tipo de productos, este tipo de alimentos», el mercado los va a dar. Al mercado le da igual ganar dinero vendiendo, yo que sé, brócoli, que bollicaos, que pastillas contra el colesterol, le da igual. Entonces, si demandamos otro tipo de servicios, otro tipo de productos, el mercado los va a dar. El problema es que esa demanda, es lo que decía antes, no está, los incentivos no están por ninguna parte.
Pau: Efectivamente.
Marcos: Entonces tienen que cambiar las políticas públicas, tiene que cambiar también las demandas de los ciudadanos y luego el mercado pues se irá ajustando, nos irá dando lo que pedimos.
Pau: Y habías hablado de centros de salud, ya hemos hablado de los gimnasios. ¿Cómo afecta la nutrición a la longevidad? Otro de los grandes puntos importantes.
¿Qué comer para vivir más?
Marcos: Pues afecta mucho también. Según varios estudios, llevar una buena dieta puede alargar tu vida entre ocho y diez años, y postergar la enfermedad incluso más años, sobre todo cuanto antes empieces.
Pau: ¿Qué es una buena dieta?
Marcos: Claro, ahí entramos un poco en el debate de qué es una buena dieta. Por simplificar mucho, yo te diría que hay aspectos clave. Si vamos al principio de Pareto, te diría que si basas tu alimentación en alimentos frescos, mínimamente procesados, comes suficiente proteína y comes lo que necesitas, es decir, no te excedes, lo cual está muy conectado, porque si comes alimentos frescos, mínimamente procesados, suficiente proteína, es difícil que te pases, ¿no? Pero si logras esos dos y consigues que tu dieta te ayude a mantener un buen ratio músculo-grasa, sobre todo bajo en grasa, porque el músculo tiene mucho más que ver con la parte de entrenamiento de fuerza que vimos antes, pues tienes el 80-90 % ganado. Y luego podemos entrar en el detalle si estos nutrientes, si aquellos, si ayuno intermitente, si no… Pero si haces esas tres cosas, alimentos frescos, mínimamente procesados, suficiente proteína, ni muy alta ni muy baja, y mantienes un buen ratio músculo-grasa, no te preocupes mucho más. Y en el libro empiezo a hablar de nutrientes que pueden activar o ayudarnos a reducir distintas vías del envejecimiento y actuar de senolíticos y de activadores de la autofagia… Un montón de cosas que son interesantes pero que entramos ya en los detalles. Si haces esas tres cosas vas muy bien.
Pau: ¿Y a qué te refieres con proteína ni demasiado alta ni demasiado baja? Porque creo que es el nutriente más olvidado. Hay mucho debate de low-carb, low-fat, etc., pero muy poca gente habla de la proteína, cuando creo que es el más importante.
Marcos: Sí, hay un debate importante. Tenemos gente como Walter Longo, como un David Sinclair, que son bastante antiproteína, que proponen los famosos niveles antiguos de 0,8 g/kg al día, con la justificación de que la proteína eleva el IGF-1, el factor de crecimiento insulínico tipo 1, que eso puede elevar el riesgo de cáncer, lo cual en parte es cierto, pero en animales…
Pablo: En términos fisiológicos.
Marcos: Claro, a nivel fisiológico, mecanístico. Sin embargo, si vamos a estudios en humanos, de verdad, sobre todo en personas a partir de cierta edad, se ve que la gente que come más proteína tiene mejor salud, menos fragilidad, menos sarcopenia… O sea, la sarcopenia afecta a muchas más personas que el cáncer. Además, se ha visto que la mortalidad tiene… si conectas mortalidad con IGF-1, tiene forma de U. Es decir, es verdad que niveles muy altos de IGF-1 son negativos, se asocian con más cáncer sobre todo, pero niveles bajos también se asocian con mucha más mortalidad. Entonces buscamos ese nivel adecuado y, ese nivel adecuado, según los estudios que tenemos y los posicionamientos de distintas sociedades de salud, están más cerca de 1,2… Entre 1,2 y 1,5 g/kg al día. Con eso, la mayor parte de personas tienen suficiente proteína para evitar estos problemas de sarcopenia, de fragilidad, de osteoporosis, de fracturas, etc., pero manteniendo unos niveles de IGF-1 adecuados. Y, sobre todos para evitar que el IGF-1 sea un problema, tenemos la siguiente intervención, bueno, la que hemos comentado antes, de hecho, que es el ejercicio. El ejercicio…
Pablo: El mTOR.
Marcos: Claro, exactamente. Activas el mTOR en el sitio adecuado y lo inhibes en el sitio adecuado. Entonces, como decíamos antes, no puedes desconectar la proteína o la alimentación del ejercicio. Está muy ligado y por eso te diría que para mí es evidente, viendo toda la literatura que hay, que no podemos extrapolar estudios en ratones, que además son muy propensos al cáncer, estudios además en ratones que viven encerrados en jaulas no son extrapolables a…
Pau: Y que son muy cercanos genéticamente porque tienen la misma raza…
Marcos: Exacto. Que normalmente los matan antes… después del estudio, con lo que no envejecen realmente y no tienen fragilidad y roturas de huesos y no se caen… Entonces, no puedes extrapolar esos estudios a la realidad del envejecimiento en humanos.
Pau: Claro, porque tiene mucho sentido. Si el cáncer es un crecimiento descontrolado de unas células, todo aquello que promueva de forma agresiva el anabolismo va a favorecer ese cáncer. Sin embargo, lo que hay que mirar es una vez que tienes el cáncer, todo eso seguramente hay que reducirlo, pero ¿qué te lleva a tener ese cáncer en primera instancia? Es como con la proteína, por ejemplo, había también debate sobre si es mala para el riñón y el problema es… El discurso es: «Si tienes problemas de riñón, entonces sí te compro un consumo de proteína más bajo», pero un consumo de proteína alto no es dañino para el riñón.
Pablo: Como pasa con los carbohidratos con síndrome metabólico. Son problemáticos si tienes síndrome metabólico. Si eres una persona sana…
Pau: Si haces mucho ejercicio…
Pablo: … los carbohidratos no se correlacionan con problemas de salud.
Marcos: Cien por cien, es así.
Dormir más para vivir más
Pau: Y otro aspecto que me gustaría tocar, porque para mí son los tres pilares de la salud, que es el entrenamiento, la nutrición y el sueño. El sueño creo que es totalmente infravalorado. Creo que se trajo al frente con el libro de Por qué dormimos de Matthew Walker hace unos años, que nos traumatizó a todos aquellos que lo hemos leído y quizá nos puedes hablar de cómo afecta y cómo cuidarlo de cara a la longevidad.
Marcos: Sí, efectivamente. El sueño es ese otro gran pilar que tiene un impacto muy importante en la salud. Y lo bueno del sueño es que todos lo vemos. Por ejemplo, si no haces actividad física tardas tiempo en verlo, si comes mal tardas tiempo en verlo, pero una mala noche de sueño y lo notas enseguida. Entonces es evidente que eso postergado en el tiempo, pues va a traer problemas. O sea, al final todos los animales duermen porque es muy importante y es importante para todo. Tiene también, como el ejercicio, un efecto sistémico absoluto, ¿no? Tiene un impacto a nivel hormonal, a nivel cognitivo, a nivel de inflamación, a nivel de regeneración de tejidos, a nivel de mejora del sistema inmune, que se activa más por la noche para regenerarse. Entonces cuando estás reduciendo mucho el sueño, pues evidentemente eso te va a pasar factura. Dicho esto, también es verdad que que no hace falta tanto sueño como la gente cree. De hecho, en el libro de Matthew Walker hay críticas muy bien fundamentadas como que es demasiado alarmista, con gráficas manipuladas, directamente manipuladas… Entonces, bueno, cogerlo un poco con pinzas. Y a lo que voy es que también se ha visto, curiosamente, que dormir nueve horas es igual de malo estadísticamente que dormir seis. Hay una curva en forma de U y el nivel más bajo de mortalidad está entre siete y ocho horas. O sea, que no hace falta tampoco dormir mucho más. ¿Qué ocurre? Que hay gente que necesita menos horas de sueño, gente que necesita más horas de sueño y que no solo la cantidad, sino también la duración. Por ejemplo, no es lo mismo dormir por la noche entre 23:00 y 6:00 o 7:00 de la mañana, que acostarte a las 2:00, levantarte a las 11:00…
Pau: Y la calidad de ese sueño.
Marcos: Y la calidad de ese sueño, cómo de fragmentado está, etc. Entonces, resumiendo: el sueño es muy importante y como bien decías, creo que está muy descuidado. Dormimos menos de lo que necesitamos la mayoría de personas, pero tampoco hace falta tanto. Y de hecho, esta es la paradoja, que más horas de sueño se asocia con más mortalidad. ¿Porque dormir más es malo? Seguramente no. Es muy probable que haya causalidad inversa, es decir, que cuando hay algún tipo de problema en el cuerpo, pues el cuerpo te haga dormir más para intentar recuperarte de ese problema. Es decir, seguramente sea la consecuencia y no la causa de la enfermedad, pero… Y luego cómo te sientas. Hay gente que con seis horas y media está superbién. Bueno, pues yo no te diría que sea malo para ti. A ver, seguramente dormir cinco horas sea malo para todo el mundo menos para Jocko Willink, que duerme… Hay personas que tienen este polimorfismo. Es verdad que hay un polimorfismo que hay como un 2 o 3 % de personas que pueden dormir cuatro o cinco horas y sentirse bien. Y de hecho, si miramos, los Navy Seals están sobre representados en este tipo de grupos.
Pau: Evidentemente. Yo no sobreviviría, yo palmo al tercer día.
Pablo: Muy fuerte. No, no.
Marcos: Yo tampoco. Lo más probable, la gente que nos escucha, lo más probable es que el 99 % no tenga esta mutación genética y, por tanto, dormir menos de siete horas, pues termine pasándole factura. También ahí está un poco la esperanza, sobre todo con la gente que me dice: «Ya, es que acabo de tener hijos y llevo seis meses que estoy durmiendo muy poco». A ver, el cuerpo es resiliente, el cuerpo está preparado para tener unos meses o incluso un par de años donde vas a dormir poco, vas a dormir mal. Bueno, también esto conecta mucho con el tema del propósito. No es lo mismo dormir mal porque estoy cuidando de mi hijo, que dormir mal porque tengo preocupaciones en el trabajo, porque tengo otro tipo de problemas. También el por qué hacemos sacrificios influye mucho en el impacto de esos sacrificios.
Pau:Sí, de hecho había algunos estudios que mostraban por ahí que también cómo interpretas ese estrés cambia radicalmente cómo te afecta. Si tú a gente que está muy estresada le dices bueno, pero el cortisol alto favorece la concentración, el focus, el performance… tienen mejor rendimiento. Si les das una charla sobre lo negativo que es en cuanto a la salud, el rendimiento baja.
Pablo: Las autonarrativas.
Marcos: Hay un efecto nocebo. Si tú crees que esto es malo, y hay estudios efectivamente en el cortisol… Más que en el cortisol, perdón, en el estrés. Las personas con alto estrés pero que no asociaban ese estrés con algo negativo porque era estrés, yo que sé, pues eso, creando su empresa, haciendo algo que les importaba, pues se veía que ese estrés no tenía el mismo efecto perjudicial que el estrés sin propósito o el estrés al que no puedes conectar una narrativa positiva. En el fondo, esa historia que nos contamos importa mucho en la influencia que tiene cualquier tipo de aspecto de nuestra vida.
Estoicismo. Psicología antigua para vivir mejor
Pau: Sí. Y esto es la última parte de tu libro, en la que hablas no solamente de qué hay que hacer, sino cómo te tomas las cosas una vez que vienen mal. Esa perspectiva histórica que al final a mí me gusta mucho porque hila muy bien con con muchos aspectos religiosos y psicológicos que son por ejemplo el estoicismo, el taoísmo, la psicología cognitivo conductual, que básicamente cogen este enfoque de: «No somos lo que nos sucede, sino cómo interpretamos aquello que nos sucede, qué haces de aquello, qué narrativa tienes, y cómo te preocupas por lo que puedes hacer y cómo no te preocupas por aquello con lo que no tienes ningún efecto». Y esto, a pesar de más allá del bienestar psicológico, tiene efectos reales sobre la salud y sobre la longevidad.
Marcos: Cien por cien, y más de lo que se pensaba. Varios estudios que se han replicado en varios países nos dicen, por ejemplo, que las personas que tienen creencias negativas sobre el envejecimiento viven de media 7,5 años menos que los que tienen creencias positivas. Lo cual tiene sentido. Antes se pensaba simplemente que era porque bueno, si crees que todo irá peor, pues te vas a cuidar menos, que en parte es cierto, pero también se ha visto mecanismos a nivel hormonal, se ha visto que esas creencias negativas, esos pensamientos negativos influye en niveles de estrés, en niveles de cortisol, en niveles inflamación. Es decir, lo que crees en tu mente, por así decirlo, lo creas después en tu cuerpo. Entonces esta conexión mente-cuerpo es fuerte, o sea, mucho más fuerte quizás de lo que se pensaba antes. Y nos habla de este poder. Que nadie está diciendo que lo que lo que te pase en la vida no importe. Evidentemente hay situaciones, hay eventos que son más probable que te generen estrés, que te generen incluso traumas, por supuesto, pero no es algo determinista. O sea, puedes someter a 100 personas al mismo evento negativo, al mismo estrés y van a responder de manera muy distinta, muy distinta en parte por la propia construcción innata, por sus propios genes, pero también por el trabajo que hagan después de interpretación de lo que les ocurre. Y eso es algo que podemos mejorar. El estoicismo va de esto, las terapias cognitivo conductuales que beben del estoicismo van sobre esto, sobre cómo podemos cambiar el impacto que algo tiene sobre nosotros cambiando la interpretación que hacemos de eso y podemos mejorar muchísimo.
El mejor predictor de tu longevidad es… tus relaciones sociales
Pau: Y además, otro aspecto súper importante ya no es no solamente cómo nos relacionamos con nosotros mismos, sino cómo nos relacionamos con otros. No recuerdo de dónde era el estudio, pero el estudio más amplio que se ha hecho sobre la longevidad mostraba que de las cosas que más valora la gente sobre la felicidad, y cuanto más mayor es, más importante es, es las relaciones con los demás, tu entorno, tu comunidad.
Marcos: Es un estudio de adult development de Harvard. Es un estudio que lleva 80 años, ahora se ha publicado el libro de The good life, creo que se titula. Una de las grandes conclusiones es esta, que después de analizar un montón de parámetros, de analíticas, de factores de salud tradicionales, etc. El mejor predictor de felicidad a los 80 es la calidad de tus relaciones a los 50. Y es uno de los mejores predictores de salud. ¿Con cuánta gente te relacionas? ¿Tienes amigos cercanos? Una vez más, es algo que no se pregunta en el médico, cuando vas al médico, no te preguntan: «Bueno, pero cuántos amigos tal? ¿Con cuántos amigos has quedado esta semana?» Quedaría hasta raro, ¿no? Y sin embargo, y sin embargo, es un predictor muy bueno, ya no solo de satisfacción vital, sino de salud. Al final somos seres sociales y volvemos a lo mismo, se ha visto que la percepción de soledad, sentirse solo, eleva el estrés, eleva el cortisol, eleva la inflamación, porque para nuestro cerebro la soledad era una amenaza y por tanto genera respuestas de amenaza, de activación del cortisol. Y aunque estar solo, en el mundo moderno por suerte, ya no es una amenaza vital, porque tenemos la policía, los servicios sociales y no sé qué, pero nuestro cerebro sigue viviendo en la era de las cavernas. Y en la era de las cavernas la soledad era una sentencia de muerte. Lo peor que podía hacerte el grupo ¿qué era? Echarte, echarte de la tribu, desterrarte. Muerte segura. No podías sobrevivir solo en un entorno salvaje. Y por tanto, para nuestro cerebro la soledad sigue siendo una amenaza mortal, sigue generando ese estrés, ese cortisol, esa inflamación y por tanto es algo que nos perjudica . Dicho esto, porque también cuando hablo de esto… «Yo es que soy muy introvertido, yo me siento bien estando solo». Vale, evidentemente tenemos distintas necesidades y no es tanto la interacción social lo que es bueno, ojo, que también lo es, es no sentirse solo. Y hay gente que hablando con dos amigos a la semana, ya está, ha cubierto su requerimiento.
Pablo: Sí, es un umbral, vamos a decir.
Marcos: Gente que es más… que necesita estar todo el rato con gente, pues conócete a ti mismo, interactúa en base a tu genética. Dicho esto, se ha visto que incluso en personas introvertidas que dicen que no quieren hablar con mucha gente ni relacionarse con mucha gente, cuando se fuerzan, entre comillas, a hacerlo, se sienten mejor y tienen mejor salud. Incluso fuérzate un poco a salir de tu cascarón si eres más introvertido, porque seguramente te ayude después, después de hacerlo, aunque a priori te dé pereza, después de hacerlo, con alta probabilidad te vas a encontrar mejor a nivel, insisto, de bienestar mental y también de bienestar físico.
Pau: Sí, yo en ese ámbito, bueno, tanto Pablo como yo hemos puesto bastante trabajo porque creo que es una… Yo no sé tú, Marcos, pero conociéndote seguramente también, que… en empujar la barrera. Yo me sentía muy incómodo con ser introvertido, no porque sea introvertido, sino porque no me siento cómodo en las situaciones sociales. Es decir, quiero poder interactuar de forma cómoda y luego decidir si quiero interactuar o no. Y para eso tienes que hacer una época de voy a intentar ser extrovertido, voy a intentar hablar con gente, voy a intentar conectar. Hay que forzar el set, probarlo bastante y luego ya decides. Luego ya, una vez que no tienes esa barrera, ya puedes decidir si lo haces o no. Y que te sienta mejor también.
Marcos: Cien por cien. Son habilidades que, como todo, se pueden entrenar. Decíamos antes que la gente no hace las cosas porque desconoce, porque no sabe qué ejercicios hacer, no sabe qué comer, no sabe. Pues esto es lo mismo. Por supuesto. Hay gente que de manera innata tiene mejores habilidades sociales. Bueno, hay gente como yo que no. Yo me he sentido más cómodo entre libros y tal que con gente. Pero son habilidades que puedes mejorar, que puedes desarrollar también y que cuando las desarrollas lo agradeces. Estar con gente, interactuar con gente… Entonces conoce cuáles son tus habilidades, tu nivel base, pero no te limites, no digas es que soy así, es que tengo pocas habilidades.
Pau: Exactamente.
Marcos: Bueno, pues mejóralas, ¿sabes? ¿Que no vas a llegar nunca al nivel de alguien que es talentoso en ese sentido por naturaleza? Seguramente no, pero si eres un tres, podrás llegar a un seis. Igual que hay gente que es súper torpe, que es muy patosa, que nunca vas a llegar a hacer los ejercicios con la mejor técnica ni jugar bien a un deporte, no. Pero si eres un tres, podrás llegar a un seis de nuevo. Nunca llegarás a un ocho. Seguramente no, pero puedes mejorar mucho y al final de eso se trata, de cuánto puedes mejorar. ¿Que te requerirá más esfuerzo? Sí, pero si el beneficio es muy claro, pues es algo que tienes en lo que tienes que poner énfasis.
Pablo: Totalmente de acuerdo.
Pau: Pues sí. Bueno, creo que te tienes que marchar, Marcos. Ha sido un placer tenerte por aquí. ¿Dónde puede encontrar la gente más información sobre este tema y sobre tu libro?
Marcos: Bueno, pues el libro se titula Vive más. Está, pues… La gente me pregunta: «¿Dónde compro tus libros?». Y yo: «Bueno, ¿dónde crees?» Las librerías, en Amazon… Es verdad que está llegando ahora a México en febrero, ¿no? Es verdad que la gente que vive en Latinoamérica, pues por desgracia llega un poquito más tarde. Pero bueno, está llegando a México ahora y espero que al resto de países pronto. Y para más información, pues en Fitness Revolucionario, ahí es mi casa en Internet. Y a partir de ahí pueden llegar al podcast, a Instagram, a YouTube y a todas las partes donde estoy.
Pau: Pues muy bien, muchas gracias. Nos hemos dejado muchas cosas en el tintero, pero es un tema muy complicado y muy interesante que lo dejamos para el siguiente.
Marcos: Está el libro.
Pau: Efectivamente. Un abrazo.
Pablo: Un abrazo.
Marcos: Abrazo.
