Si has leído el artículo “Movilidad VS Flexibilidad”, es el momento de plantearse la siguiente pregunta lógica: cómo cubrir los huecos en mis rutinas que ocupaban los estiramientos. Y es que aunque los estiramientos no juegan un papel importante en tus progresos, sí que lo ocupan en tus rutinas.
En este artículo planteo herramientas eficientes para sustituir las tres situaciones clásicas en las que se suelen hacer estiramientos pasivos; espero que le saquéis provecho!
(edit: hemos preparado una versión audiovisual de este artículo, la puedes encontrar aquí.)
¿Y si no hacemos estiramientos para calentar?
Cuando habitualmente ejecutamos un estiramiento pasivo como parte de un calentamiento lo que en esencia se está buscando es “desentumecer” las articulaciones, es decir, generar cierta activación en los diferentes ejes articulares que nos ayude a encarar mejor el entrenamiento.
Para esto lo mejor es el trabajo activo a final de rango articular y con baja intensidad, ya sea mediante isométricos, balísticos o ejercicios concéntricos.
Los CARs son una herramienta ideal como calentamiento general, en la que básicamente buscamos generar rotaciones articulares en las que exploramos con baja intensidad los límites de cada articulación.
¿Y si no hacemos estiramientos en la vuelta a la calma?
La verdad es que el punto anterior no es muy conflictivo, pero este sí que puede suponer un buen drama, ya que si no estiramos al terminar, qué hacemos, ¿nos vamos tal cual a casa?, ¿no es lo que siempre nos han desaconsejado?
Lo que se pretende conseguir con los estiramientos pasivos en una vuelta a la calma es cierto nivel de “relajación de la musculatura” (cosa que no ocurre). Lo que realmente necesitamos una vez hemos entrenado es favorecer la recuperación, mandando nutrientes y sangre oxigenada al tejido muscular.
Para ello lo ideal es terminar el entrenamiento con ejercicios que impliquen a la musculatura usada durante el entrenamiento, pero a una menor intensidad.
Por ejemplo: entrenamos dominadas, y para terminar hacemos unas 25r de remo en anillas en plano inclinado. Paralelamente, estos finishers también nos sirven para reajustar el tono muscular, lo que ayudará a que nos sintamos más relajados.
¿Y si no estiramos para ganar movilidad?
Como ya comenté en el artículo sobre movilidad que cito en la introducción, los “estiramientos pasivos” no son una buena estrategia a largo plazo para mejorar la movilidad y mantener la integridad de nuestras articulaciones. Lo que propongo como sustitutivo de cara a mejorar la movilidad articular es trabajo activo a final de rango en diferentes formatos:
- Trabaja ejercicios de fuerza a rango completo; es una gran herramienta complementaria para ganar movilidad, o por lo menos para dejar de perderla.
- Una rutina diaria de trabajo activo de baja intensidad, como los CARs, es ideal para mantener y mejorar paulatinamente nuestra movilidad general. Yo os recomiendo hacerla al levantarse por la mañana, o como parte del calentamiento.
- Céntrate en la mejora de 2-3 ejes articulares en los que tengas una restricción de rango y trabájala mediante ejercicios concéntricos, excéntricos o isométricos con intensidades de moderada a alta, y una frecuencia de entrenamiento de 2-4 sesiones semanales.
Todas estas opciones son alternativas a lo que tradicionalmente se ha buscado conseguir con los estiramientos pasivos, pero de poco sirven si no las incorporas de manera regular a tu rutina. Al principio pasarse 15 minutos todas las mañanas moviendo cada eje articular puede ser tedioso, o trabajar durante meses para mejorar tu dorsiflexión de tobillo, pero te aseguro que los gains en movilidad una vez llegan, te recompensan con creces la inversión.
Artículo escrito por Pablo Vázquez Arillo, Enero 2019.
