Introducción
¿Estirar antes o después de entrenar? ¿flexibilidad pasiva sí o no? ¿Los balísticos son malos? ¿Isquios acortados?
Lamentablemente, el sector del ejercicio está plagado de una serie de creencias que se asumen sin un análisis profundo de sus variables y consecuencias. En este artículo voy a intentar arrojar algo de luz a varios conceptos del ámbito del ejercicio relacionados con la flexibilidad, con el fin de enterrar algunos mitos que habitan en el mundo del fitness.
Habitualmente, los estiramientos se usan con el fin de mejorar la elasticidad de los músculos y reducir la tensión muscular. Vamos a ver cómo esta concepción no se sostiene por ninguna parte.
Los estiramientos y la elasticidad en músculos y tendones
La elasticidad es una propiedad de la materia de tipo cualitativo, que consiste en la capacidad de un cuerpo de elongarse ante la presencia de fuerzas y volver a su posición original cuando éstas cesan. Todos los tejidos elásticos tienen un límite o umbral de deformación elástica máxima; si las fuerzas aplicadas van más allá de este umbral, la deformación será plástica, es decir, el tejido ya no volverá a su posición original.
Por otro lado, la histología de los diferentes tejidos del sistema musculoesquelético está bien estudiada; se sabe a ciencia cierta que el umbral de deformación elástica de tendones o músculos es menor del 2%.
Entendiendo todo esto vemos cómo al estirar no podemos cambiar las propiedades fisiológicas de los tejidos más que accediendo a la zona de deformación plástica, que en el caso de los tejidos vivos implica la rotura de los mismos. Todo esto nos muestra que los músculos y tendones son inelásticos por necesidad; los músculos deben generar fuerzas que los tendones transmitan de manera fidedigna a los huesos. Imaginad qué pasaría si nuestros huesos y tendones fueran elásticos: caminar o manipular objetos sería algo imposible.
Los estiramientos y la reducción de la tensión muscular post-entrenamiento
Cuando hacemos un estiramiento estamos aplicando una fuerza que lleva a nuestro músculo a una posición de elongamiento. En este escenario, de manera resumida, el huso muscular manda una señal que genera dos respuestas reflejas: una de contracción de la musculatura que está siendo estirada y otra de inhibición de la musculatura antagonista (todo esto con el fin de garantizar la integridad articular). Por lo tanto, podemos ver que de relajación, nada, y que la sensación de relajación que nos aportan los estiramientos pasivos es el resultado de la inhibición de los músculos antagonistas.
Analizando la realidad de la flexibilidad y los estiramientos
Podemos establecer tres tipos de movilidad:
- Rango o movilidad fisiológica, que hace referencia al rango de movimiento que permiten los tejidos pasivos de una articulación.
- Movilidad pasiva (la clásica flexibilidad), que como su nombre indica es el rango de movimiento articular al que podemos acceder, pero en el cual no somos capaces de gestionar estímulos.
- Movilidad activa, aquel rango de movimiento en el cual somos capaces de gestionar fuerzas de manera autónoma.
A pesar de los mitos desmentidos, la evidencia refleja que los estiramientos pasivos nos pueden aportar una mayor flexibilidad, pero es importante entender cómo funciona esto y a qué coste nos proporciona ese nuevo rango de movimiento.
Con la estimulación habitual del huso muscular en los estiramientos pasivos, la señal nerviosa de protección se va volviendo menos intensa, lo que provoca al final la posibilidad de acceder a un nuevo rango de movimiento; pero cuidado, porque es un arma de doble filo. Tengamos en cuenta que en ese nuevo rango ni somos fuertes para gestionar fuerzas ni tenemos reflejo protector, por lo que el riesgo de sufrir una lesión se dispara de manera alarmante.
La movilidad activa
Hay que entender que la rigidez que nos impide acceder a un rango de movimiento tiene un propósito, y es mantener la estabilidad articular. Si queremos acceder a un rango de movimiento nuevo de manera segura, el mejor abordaje será demostrarle a tu sistema nervioso que eres capaz de gestionar fuerzas en ese ROM determinado, y esto lo hacemos mediante trabajo de movilidad activo.
Desmintiendo los mitos
¿Estirar antes o después?
En base a todo lo dicho hasta ahora, no recomiendo el uso indiscriminado de los estiramientos pasivos ni antes ni después del entrenamiento. Entiendo que el vacío que dejan al eliminarlos de tus calentamientos y vueltas a la calma te pueda causar pánico, pero no desesperes, es solo un estado transitorio.
¿Pasivos sí o no? ¿Los balísticos son malos?
Como en todo, hay que hablar de dosis, pero también de objetivos; y en este contexto creo que tanto los estiramientos pasivos como los balísticos pueden ser interesantes con el fin de generar nuevo ROM siempre que se haga con una buena preparación previa, en una fase determinada de la progresión y de la mano de otros ejercicios de trabajo activo.
¿Isquios acortados?
A estas alturas del artículo no te sorprenderá que el acortamiento de la musculatura isquiosural responde a un problema de estabilidad articular en la cadera que genera cierto grado de rigidez con el fin de proteger la articulación, y no a un acortamiento literal de los tejidos que deba ser estirado.
Conclusión
Con este artículo no pretendo demonizar los estiramientos pasivos, mi intención es denunciar la falta de comprensión que hay en el sector del ejercicio al respecto de las herramientas que usamos para prescribir ejercicio, y dejar claro que somos los responsables de entender qué está pasando cuando aplicamos un estiramiento en nombre de la salud.
Edit: dejo aquí un enlace a los demás artículos sobre movilidad que tenemos en el blog. Y por aquí un link a nuestro podcast sobre entrenamiento.
Artículo escrito por Pablo Vázquez Arillo, Abril 2018.
