Hoy en día, todo el mundo parece tener claro que el azúcar es el causante del llamado “síndrome metabólico” (obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas). Sin embargo, parece que la gente solo identifica este peligro con la glucosa, y nada más lejos de la realidad, puesto que la fructosa juega un papel muy relevante.
¿Qué pasa con la fructosa?
Para continuar tengo que explicar que la fructosa es un monosacárido, es decir, un azúcar simple muy similar a la glucosa, que no es metabolizable por la mayoría de tejidos de nuestro organismo, y por eso mismo no pasa al torrente sanguíneo.
La cantidad de azúcar en nuestro organismo se mide comprobando la cantidad de glucosa en sangre. No obstante, este test solo mide la cantidad de glucosa, de manera que la fructosa no queda reflejada en el resultado y sus efectos pasan desapercibidos. Esta característica hace que la fructosa no aparezca en el radar, pero amigos, recordemos que, como dice Taleb, la ausencia de prueba no equivale a prueba de ausencia.
Efectos de la fructosa
El consumo regular de una cantidad moderada o alta de fructosa genera un gran estrés metabólico para nuestro hígado (tejido en el que se metaboliza), lo que se traduce entre otras cosas en una elevada toxicidad y en el aumento de la resistencia a la insulina específica en el tejido hepático; todo esto sin incrementar un ápice el azúcar en sangre. Pero veamos más en detalle los efectos y características de la fructosa:
- La fructosa no puede usarse de manera directa como fuente de energía para las células de nuestro cuerpo. Esto genera estrés específico en el hígado, el único tejido que la puede metabolizar. Esto hace que en niveles altos ocurra el mismo fenómeno tóxico que con el alcohol (etanol).
- El exceso de fructosa (una vez que la reserva de glucógeno hepático está llena) es transformado en grasa alrededor del hígado, dando lugar al “hígado graso”, precursor de la dislipemia y la fabricación de partículas LDL densas y reactivas. En otras palabras, el consumo crónico de fructosa incrementa las posibilidades de padecer problemas cardíacos.
- Hay bacterias en nuestro intestino que pueden digerir la fructosa, por lo que un consumo elevado y habitual de la misma puede dar como resultado un desequilibrio en la flora intestinal. Además, la fructosa incrementa la producción de ácido úrico, lo que puede agravar la hipertensión y favorecer la producción de cálculos renales.
- Por otro lado, la fructosa es 7 veces más reactiva que la glucosa con otras proteínas y con las grasas poliinsaturadas. Esta reacción produce AGEs (productos de glicación avanzados por sus siglas en inglés), que son compuestos que crean estrés oxidativo en nuestras células, incrementan la inflamación y se los asocia a enfermedades como el cáncer.
- La leptina es la hormona encargada de controlar el apetito, y la fructosa causa resistencia a esta hormona, lo que favorece la obesidad.
El error de comprensión en el IG
El uso de la glucosa en sangre como método de medición del impacto del azúcar en nuestro cuerpo ha dado lugar a la invención del Índice Glucémico (IG). Es una tabla que mide la cantidad de glucosa en sangre y la velocidad a la que esta llega. En ella encontramos los diferentes alimentos con puntuaciones entre el 0 y el 100 (valor dado a la glucosa pura). La historia se complica cuando usamos este índice para evaluar los alimentos, y consideramos que los alimentos con menor IG son más saludables. Esto no tiene por qué ser así; un alimento puede tener menor IG por contener más fructosa, que no se refleja en la tabla.
Por otro lado, el valor del IG de un alimento corresponde a la cantidad total de alimento que proporcione 50g de carbohidratos. Esto quiere decir que 50g de glucosa pura (que son 50g de carbs) dará un IG de 100, y 350g de zanahoria (que tienen 50g de carbs) dará un IG de 30.
Es alarmante que se use este sistema, que compara los alimentos usando raciones de diferente tamaño. Además ignora la presencia y efecto de la fructosa en los alimentos, honestamente me cuesta comprender cómo hemos podido llegar a este punto.
“Es más fácil engañar a la gente que convencerlos de que han sido engañados.”
– Mark Twain
Con motivo de aportar algo más de contexto a la conversación os dejo aquí un link al resto de artículos sobre nutrición del blog. Y ya como cierre del artículo os adjunto un link donde explico algunos de los puntos tratados aquí en formato audiovisual.
Artículo escrito por Pablo Vázquez Arillo, Octubre 2018.
