En una entrada anterior describimos brevemente la importancia del sueño y dimos unas pautas para mejorarlo. En esta entrada vamos a profundizar un poco más en qué ocurre en nuestro cuerpo cuando dormimos y cuando no lo hacemos, para entender lo crucial que es para nuestra salud en todos los ámbitos: físico, intelectual y emocional.
Con falta de sueño, cualquier cosa que hagas, la harás peor.
Lo primero que me gustaría mencionar es que existe la creencia generalizada de que dormir es una pérdida de tiempo, que si quieres ser productivo tienes que dormir lo mínimo para poder seguir funcionando y que los «ganadores» duermen poco y aprovechan mucho el tiempo. Esto es una majadería. Frases del estilo: «Ya dormiré cuando me muera» hacen que aquellos que priorizamos la cantidad y calidad de sueño seamos tachados de vagos. Sin embargo este razonamiento peca de algo muy básico. No funciona. Sobre papel está muy bien, pero en el mundo real no funciona. Y es que no funcionamos sin sueño. El sueño es VITAL, morimos mucho antes por falta de sueño que por falta de alimentación, y todos los organismos sean del tamaño que sea duermen (incluso las medusas).
Cuando dormimos ocurren diferentes tareas de mantenimiento necesarias para nuestro funcionamiento. En este artículo vamos a intentar enseñar la importancia del sueño así darle la prioridad que necesita y podamos rendir mejor en el gimnasio, en la universidad, en el trabajo o gestionando nuestras decisiones.
El cortex prefrontal
Esta región cerebral está involucrada en la planificación de comportamientos cognitivamente complejos, en la expresión de la personalidad, en los procesos de toma de decisiones y en la adecuación del comportamiento social adecuado en cada momento.
Cuando tenemos una carencia de sueño las neuronas del cortex prefrontal se activan más lentamente, dificultando la toma de decisiones.
La importancia de sueño radica en que éste permite el correcto funcionamiento de este área del cerebro que, podríamos decir, nos caracteriza como humanos. Cuando este área no funciona correctamente no somos capaces de controlar nuestros impulsos, pensar racionalmente o gestionar nuestras emociones.
The sleep-deprived human brain
Memoria
Cuando dormimos nuestro cerebro hace una selección y clasificación de la información obtenida durante las horas de vigilia. Deshecha la información irrelevante y selecciona aquella que es necesario retener. Una vez seleccionada el cerebro se encarga de consolidar esta información, pasándola de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. Cuando se realiza este proceso, esto el cerebro esta creando nuevas conexiones neuronales y reestructurando las existentes para que aquello que necesitamos recordar no caiga en el olvido.
Tras una buena sesión de estudio es imprescindible dormir adecuadamente para consolidar lo aprendido. Además, durante el sueño, el cerebro se encarga de procesar esta información y crea conexiones con nuestro conocimiento existente. Al dormir no solo retenemos información, interconectamos el nuevo conocimiento con el viejo.
Proyección de futuro
Otra de las tareas de las que se encarga nuestro cerebro es de imaginar posibles futuros y procesar cómo debemos actuar, de ahí que se suela recomendar «consultarlo con la almohada» antes de tomar una decisión importante.
En 2002 el doctor Matt Wilson analizó el cerebro de ratas mientras resolvían un laberinto y mientras dormian. Descubrió que la importancia del sueño radicaba en que, durante este, el cerebro de las ratas reproducía a toda velocidad la resolución del laberinto para, hipotéticamente, optimizar la salida en el futuro.
Limpieza cerebral
El uso consciente del cerebro produce sustancias de deshecho como la sustancia beta-amiloide. Cuando dormimos, las neuronas reducen su tamaño hasta en un 60% para que el líquido cerebroespinal pueda, inundar el cerebro y limpiar las sustancias de deshecho.
El Alzeheimer está causado por una acumulación de placas de beta-amiloide, por lo que la falta de sueño puede producir la acumulación de esta sustancia y esto está relacionado con enfermedades cerebrodegenerativas.
Otra de las sustancias de deshecho que se produce es la adenosina. A medida que esta se acumula, nuestro cerebro envía señales de que necesita descansar. La cafeína lo que hace es acoplarse a los receptores de adenosina de forma que el cerebro piensa que tenemos menos y siente que está menos cansado. Un exceso de cafeína puede dar al traste con tu noche y mantenerte contando ovejitas hasta las 4.
La vida media de la cafeína es de 6h, para asegurarte de tener una buena noche de sueño no consumas ningún tipo de alimento con cafeína 8 horas antes de irte a dormir. Algunas personas especialmente sensibles puede que sean afectadas hasta 12h antes.
El gran problema de la cafeína no es que te cueste dormirte, es que reduce la calidad y duración de tu sueño. Por lo tanto, aunque caigas rendido, tomarte un café a media tarde no es una gran idea.
Producción hormonal
La importancia del sueño también radica en que, durante el sueño, se producen una enorme cantidad de hormonas, y estas juegan un papel fundamental en nuestro funcionamiento. Desde la creación de masa muscular, a la pérdida de grasa, impulsos sexuales, reparacióń de tejidos etc.
Vamos a realizar una pasada rápida sobre qué hormonas se ven involucradas por la falta de sueño, ya que prácticamente todas se van al garete si recortamos nuestro periodo de descanso.
Hormona del crecimiento humano
La hormona del crecimiento humano es responsable de la creación de tejido, y por tanto es importantísima para crear masa muscular y reparar tejidos dañados.
Si entrenas duro pero no duermes lo suficiente estás perdiendo el tiempo.
Esta también tiene un papel en el funcionamiento del cerebro y problemas en su regulación se han vinculado a depresión entre otras afecciones.
La falta de sueños se ha relacionado con una menor cantidad de HGH.
Ghrelina
Esta hormona se encarga de producir la sensación de hambre y puede producir que comamos
Una sola noche de falta de sueño aumenta en un 50% la producción de ghrelina.
Esto, acompañado de una peor toma de decisiones y menor voluntad debido al mal comportamiento del cortex prefrontal, suele producir que acabemos comiendo grandes cantidades de azúcares y comida basura..
Leptina
La leptina se encarga de señalarnos que estamos saciados, por lo que unos niveles bajos de leptina (o poca sensibilidad a la misma) producirá que comamos en exceso.
Melatonina
La melatonina es la hormona encargada de llevarnos a la cama, sin embargo, a parte de esto tiene otros papeles en el cuerpo.
La melatonina es hormona antienvejecimiento y anticancerígena, y además aumenta la pérdida de grasa por la estimunlación de grasa marrón.
Una desregulación en la secreción de esta hormona, tal y como sucede cuando alteramos nuestros ciclos de sueño, puede tener consecuencias a largo plazo en neustra salud.
Cortisol
La falta de sueño también produce un aumento del cortisol, la hormona del estrés. Como sabéis un exceso de cortisol produce un aumento de la grasa corporal, impide la creación de massa muscular, y es un componente importante de la inflamación generalizada.
La importancia del sueño: Conclusiones
El sueño es una parte vital de nuestro organismo y reduciéndolo únicamente vamos a conseguir estar más cansados, rendir menos, ser menos creativos y ver de forma más pesimista la vida.
Si quieres mejorar tu calidad de vida intenta que haya mucha diferencia entre el día y la noche. Durante el día mantente activo, muévete, sal al aire libre, toma el sol, socializa, etc. Y durante la noche apaga el teléfono, medita, estira, pon una luz ténue y duerme mucho y bien.
