Mejora tu sueño respetando tu biología

Introducción

“Cada noche, cuando voy a dormir, muero. Y a la siguiente mañana, cuando me levanto, vuelvo a nacer”

― Mahatma Gandhi

Puede parecer una exageración pero una buena noche de sueño debería sentirse así. Cada mañana deberíamos sentirnos con ganas de comernos el mundo, y con sensación de haber caído en un sueño más profundo que la fosa de las Marianas.

Desgraciadamente la inmensa mayoría de la gente no experiencia esta sensación de forma habitual. Ni si quiera los fines de semana. Nos solemos levantar cansados, peleando contra las sábanas para que nos dejen ir un día más. La incoherencia evolutiva en la que vivimos sumado a la mentalidad “non-stop” en la cual nos repiten frases como “Dormir es para los débiles” o “Ya dormirás cuando te mueras” hace que nuestra calidad de vida decaiga estrepitosamente.

Y es que el sueño no es importante. Es vital. Sin un correcto sueño no rendimos físicamente, ni mentalmente, ni tenemos control sobre nuestras emociones, ni sobre nuestros impulsos, la sensibilidad a la insulina se va al carajo y nos encontramos en un estado de inflamación constante.

Y ya sé lo que me vas a decir: “Ya, pero eso no me pasa a mi. Yo duermo 5h y estoy bien”

Bueno… No.

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Si piensas que con 5h estás bien es porque no has experimentado una buena noche de sueño en tu vida. Si te encuentras en este grupo no tienes ni idea de lo muchísimo que puede aumentar tu rendimiento en todas las áreas de tu vida si mejoras tu sueño.

Y para mejorar nuestro sueño, por supuesto, vamos basarnos en la biología evolutiva (de la que ya os hablamos aquí ). Lo primero que tenemos que tener en cuenta es algo llamado: Los Ritmos circadianos.

Hemos escuchado hablar de ellos varias veces, pero no todo el mundo sabe exactamente lo que son. En este artículo lo explicaré y te daré algunos consejos simples que puede aplicar en tu vida diaria para mejorar tu estado de ánimo, la calidad del sueño, la pérdida de grasa, niveles de energía, etc. Podría seguir enumerando los beneficios durante todo el día y cuando termines de leer este artículo entenderás por qué.

Los ritmos circadianos

El nombre proviene del latín, en el cual circa significa “alrededor”, y diem significa “día”, por lo que circadian significa alrededor del día y rhythm significa que se repite periódicamente. Y básicamente eso es lo que son, pero vamos a verlo con un poco más de detalle:

Wikipedia: Todos los animales, las plantas y todos los organismos muestran algún tipo de variación rítmica fisiológica (tasa metabólica, producción de calor, floración, etc.) que suele estar asociada con un cambio ambiental rítmico. En todos los organismos eucariotas así como muchos procariotas se han documentado diferentes ritmos con períodos que van desde fracciones de segundo hasta años. Si bien son modificables por señales exógenas, estos ritmos persisten en condiciones de laboratorio, aun sin estímulos externos.

Los ritmos circadianos son dormir, comer, la producción de ciertas hormonas, etc.

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Fácil. Es notorio que aunque los ritmos circadianos son autosostenidos (lo que significa que depende de uno mismo), se ajustan al entorno local, por señales externas como la luz o la temperatura.

Por ejemplo el Jet Lag, el Jet lag es simplemente un desequilibrio entre nuestros ritmos circadianos, de dormir o comer, y el horario del lugar donde acabamos de llegar.

Cómo afecta a nuestro entrenamiento

Uno de los ejemplos más conocidos de ritmos circadianos son nuestros patrones de sueño, la hora en que nos acostamos y cuándo nos despertamos. Naturalmente estamos diseñados para comenzar a producir melatonina (una hormona responsable de sentir somnolencia y de regular la presión arterial, entre otros menesteres) tan pronto como el sol comienza a bajar, entonces deberíamos comenzar a sentir sueño e ir a dormir hasta el sol comienza a alzarse nuevamente.En este momento es cuando comenzamos a producir cortisol (una hormona responsable de despertarnos, estresarnos y hacernos sentir activo).

Para detectar los momentos en que debe secretar estas hormonas, nuestro cuerpo utiliza una variedad de métodos para controlar ciertos cambios sutiles en nuestro entorno, como por ejemplo: Al atardecer, disminuye la intensidad de la luz, se vuelve rojiza y baja la temperatura; por el contrario, cuando se acerca el amanecer aumenta la temperatura y comienza a despuntar el alba.

Sin embargo, en nuestro estilo de vida moderno ya no seguimos estos ritmos, nos quedamos despiertos hasta tarde, expuestos a la luz brillante y azulada de las pantallas, y después nos despertamos al mediodía. Es por eso que te sientes extraño si trasnochas.

De la misma manera que estamos diseñados para movernos durante el día, por la noche deberíamos sentirnos cansados ​​y nuestro cuerpo debería rogarnos que nos vayamos a dormir para reparar los tejidos y fijar las experiencias y memorias del día. No se sabe muy bien por qué dormimos, pero de lo que no hay duda es de que es imprescindible. Una de las primeras cosas que la gente dice cuando comienza a entrenar con nosotros es: “¡Guau! ¡Ahora duermo como un bebé!“. Al entrenar duro durante el día, llega la noche y quieres dormir. Digamos que gastas la energía y así descansas mejor (aunque los procesos fisiológicos son mucho más complicados que esto).

¿Qué puedes hacer para mejorar la calidad de tu sueño?

Después de haber visto por qué los ritmos circadianos son tan importantes para nuestro cuerpo, vamos a ver algunas formas simples de mejorar la calidad del sueño.

Mantente activo durante el día

Como hemos visto antes, es muy importante mantenerse activo durante todo el día para que haya una clara diferencia entre día y noche. En las raras ocasiones en que permanezco sentado todo el día, incluso aun sintiéndome cansado por la noche, no puedo conciliar el sueño tan fácilmente.

Así que comienza a entrenar todos los días, usa las escaleras, ve de compras sin un carrito, ¿tienes un perro? Corre y juega con él cuando salgas a caminar, …

Controla tu exposición a la luz

La producción de melatonina está fuertemente regulada por el color y la intensidad de la luz. Evitar las luces azules y blancas en las horas previas a ir a dormir hará que produzcas melatonina y comiences a tener sueño.

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En concreto, ten cuidado con el uso de pantallas, ya que su luz tiene un fuerte componente de azul y suelen ser muy luminosas, por lo que deberías evitar usar el teléfono u ordenador durante las 2h previas a acostarte.

Si existe una razón mayor para que lo uses, hay algunas aplicaciones interesantes diseñadas para disminuir la luz azul y el brillo de las pantallas, como f.lux para tu ordenador o Twilight para el teléfono.

Personalmente utilizo velas para iluminar la habitación mientras me pongo el pijama, me lavo los dientes, preparo la mochila, etc. Al principio es bastante oscuro, pero en cuando pasan 10 minutos tus pupilas se habrán dilatado hasta su máxima apertura y te darás cuenta de que ves sorprendentemente bien.

Otra forma de sincronizar tus ritmos circadianos con tu entorno consiste en mantener la habitación muy oscura y dejar la persiana ligeramente abierta, de modo que cuando el sol despunte, te despiertes de forma natural.

Control de la temperatura

Tu cuerpo ha aprendido a través de millones de años que cuando el sol se pone, la temperatura baja. Tan simple como eso, mantén la habitación de dormir ventilada y relativamente fresca.

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También puede ayudar terminar la ducha nocturna con agua fría, incluso cuando no quieras hacerlo, al salir te sentirás muy calmado (ya hablaremos de la exposición al frío en un futuro) y caerás como un tronco en cuanto te arropes entre las sábanas.

Crea hábitos

Seguir el mismo patrón todos los días hace que nuestro cuerpo tenga un ritmo constante de producción de hormonas. Nos proporciona seguridad y tranquilidad. Nunca debemos subestimar el poder de la rutina.

Crear hábitos como leer un libro antes de dormir puede servir como disparador cerebral de que toca dormir. De forma que nuestro cerebro asocia leer en la cama con dormir, y en cuanto cojamos el libro se nos olvidarán las preocupaciones del día y caeremos rendidos.

Personalmente me gusta tener entre manos siempre dos libros, uno para aprender (que leo durante el día) y otro tipo novela (que es el de antes de acostarme). El motivo para tener estos dos tipos de lecturas a la par es que si leo un libro para aprender durante la noche pueden pasar dos cosas: o que me interese tanto que me quite el sueño, o que me entre el sueño y no me entere de lo que leo. En ambos casos salgo perdiendo. Sin embargo una novela me hace olvidarme de mis preocupaciones, me sumerge en un mundo de fantasía y acabo desfalleciendo. Como cuando eres pequeño y te cuentan un cuento.

Escribe tus preocupaciones

Este es un consejo que me ha salvado muchas noches de insomnia. La idea es la siguiente: Si está en el papel no está en tu cabeza.

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Si cuando te acuestas tienes en mente: “Que no se me olvide mañana hablar con noséquién”, “y que tengo que ir a imprimir esto”,”y llamar a mi madre para pedirle X”, “y enviarle un correo al profesor menganito”, … es muy fácil que no puedas conciliar el sueño. Si esto te pasa levántate, coge una hoja en blanco y escribe tus preocupaciones. De esta forma sabes que no se te van a olvidar, porque mañana cuando te levantes seguirán estando encima de la mesa.

Mantén un horario regular

Los ritmos circadianos son ritmos, y por tanto cuanto más ritmicos mejor. Parece obvio, pero si cada día te acuestas y te levantas a una hora no hay forma de que tu cuerpo produzca las hormonas cuando toca.

Medita

Meditar se ha demostrado en muchos estudios que mejora los niveles de estrés y mejora la felicidad.

Hacerlo nos ayuda a lidiar con los pensamientos recurrentes e improductivos que tantas veces pueblan nuestras noches de insomnio. ¿Conoces esa sensación de: Quiero dormir pero mi cerebro no se calla? Pues bien, pues la meditación puede ayudarte precisamente con eso.

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Hasta hace poco se renegaba de la misma como una práctica poco menos que esotérica, sin embargo la comunidad científica cada vez descubre más beneficios a la misma. Convirtiéndola en una herramienta muy útil(y gratis) para personas estresadas, infelices o con trastornos del sueño.

Existen muchos tipos de meditación, sin embargo aquí únicamente voy a explicar una muy sencilla:

  1. Apaga cualquier elemento de distracción, música, móvil, si puedes estar solo en casa mejor, …
  2. Siéntate en una posición cómoda. No hace falta que cruces las piernas o hagas posturas raras. Ponte cómodo.
  3. Decide cuánto tiempo vas a meditar 5-30 min, por ejemplo. Pon un cronómetro con el tiempo.
  4. A continuación cierra los ojos e intenta concentrarte en la respiración. Esta debería ser completamente nasal y calmada.
  5. Muchos pensamientos acudirán a tu mente. No te agobies ni los rumies. En el momento notas que tu mente ha comenzado a divagar vuelve a dirigir tu atención a la respiración.

Cuando medites ten en cuenta que no se trata de llegar a un estado de iluminación espiritual ni la comprensión suprema del cosmos. Se trata de ser capaz de estar tú, a solas, en una habitación (o en la naturaleza) respirando y haciendo nada. Y es más difícil de lo que parece. En el mundo hiperactivo en que nos encontramos esto puede ser muy útil. Recuerda no hay forma de hacerla mal, a no ser que te pongas a mirar el móvil. Hay días que pasará volando el tiempo y hay días que no. Sigue practicando.

La meditación no trata sobre llegar a ningún sitio. Trata del camino.

Otros tips

  • Utiliza tapones auditivos (su capacidad de aislamiento viene dad por los dB, mira diversas marcas y compara. Personalmente utilizo los de la marca 3M. Cuidado con ellos, puede que no oigas el despertador, pero duermes como un bebé).
  • Si respiras por la boca tápatela con un esparadrapo para forzar la respiración nasal. Entre otras cosas la respiración bucal disminuye la cantidad de CO2 de nuestra sangre. Este gas regula el pH sanguíneo, que es lo que permite que el O2 se libere de la hemoglobina y llegue a los músculos, órganos y cerebro.  Si no se encuentra en la cantidad correcta disminuye la oxigenación cerebral hasta en 4 veces.
  • Mueve tus carbohidratos a la cena: Algunos estudios sugieren que comer carbohidratos por la noche mejora la producción de melatonina, serotonina (responsable de la regulación del estado de ánimo, apetito y sueño) y leptina(una hormona responsable de la pérdida de grasa y saciedad), lo que significa que si cambias la ingesta de carbohidratos a tu última comida, dormirás mejor y perderá más grasa.Además de eso, debido a que el cortisol y la insulina no pueden elevarse al mismo tiempo (porque el cortisol, junto con el glucagón, es responsable de extraer la glucosa de las células y la insulina es responsable de almacenarlo en las células) comer los carbohidratos por la noche puede ayudarte a relajarte. Si sigues una dieta baja en carbohidratos y tienes problemas para conciliar el sueño, prueba a realizar un refeed 1-3 veces por semana.

Como hemos visto, cuidar de tus ritmos circadianos puede ayudarte a mejorar tu vida diaria (y nocturna). Estos afectan profundamente tus hormonas, por lo que están involucradas en su estado de ánimo, rendimiento, hambre y mucho más. Así que cuídalos y disfruta de una vida mejor.

Referencias y lecturas complementarias:

Un comentario en “Mejora tu sueño respetando tu biología

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