En el mundo de la práctica deportiva existen una amplia variedad de suplementos que podemos utilizar. Estos tienen tanto sus detractores como defensores, que se gastan más dinero suplementos qué en la dieta. pero: ¿qué son los suplementos? ¿cuándo utilizar los suplementos?, ¿Son necesarios? y ¿Qué suplementos tomar?
¿Qué son los suplementos?
La palabra suplemento proviene del latín *supplementum* y significa *añadir algo que falta*; es decir un suplemento es un complemento a la alimentación, no sustituye ni una dieta equilibrada, ni la práctica deportiva, ni tiene efectos mágicos. Un suplemento sirve para añadir pequeñas pinceladas a una forma de vida ya cuidado de. Por sí. Si ni cuidas la dieta, ni duermes bien ni entrenas, no te gastes el dinero en suplementos porque es tirarlo a la basura.
Los suplementos están para añadir pequeños elementos que pueden ser carentes en la dieta. Dentro de estos buscaremos aquellos con mayor efecto, que no se puedan obtener mediante la dieta y que optimicen el rendimiento cognitivo o deportivo. Es decir, aquellos con una buena base científica detrás y con los que no haya peligro de intoxicación en caso de pasarnos de dosis. Un ejemplo muy claro de este tipo de suplementos es el magnesio, que suele ser carente en la mayoría de la población, con una buena base científica detrás y con niveles de toxicidad muchísimo más altos de lo que puedes llegar a consumir en un día.
¿Por qué usar suplementos?
Lo primero que hay que decir es que los suplementos no son necesarios. Es decir, una buena dieta, un buen entrenamiento, diligencia, disciplina y buenos hábitos de sueño te llevarán muy muy lejos.
Sin embargo, los suplementos pueden facilitar, ligeramente, el camino: la recuperación, el desempeño en entreno y hacerte avanzar ligeramente más rápido. Un ejemplo claro es la proteína de suero, que es muy útil para asegurarte de que el perfil de aminoácidos que consumes sea completo. Reduce el tiempo de recuperación y esto te permite realizar más entrenamientos a la semana.
¿Cuándo usar suplementos?
Cada suplemento tiene su momento óptimo de ingestion dentro del día, hay suplementos que se deben tomar por la mañana, otros por la noche, algunos pre-entrenamiento o post-entrenamiento. También debemos modular su consumo dentro de la semana y dentro del año. Este deberá verse modificado dependiendo de las condiciones en las que nos encontremos. Por ejemplo: si durante unos cuantos meses no vamos a poder entrenar, no es necesario seguir consumiendo suplementos de proteína, o aquellos días que no entrenemos no hay motivo para suplementar con proteína. Otros suplementos, como el zinc o el magnesio, sí son interesantes de mantener aunque no entrenemos porque su función no es la optimización del entrenamiento, sino una mejora de la salud.
También hay que tener en cuenta que, si durante una época no consumimos suplementos debido a que se nos han acabado, a que estamos de viaje o a que económicamente nos son difíciles de conseguir no se acaba el mundo, céntrate en los básicos el entrenamiento, la dieta y el sueño.
¿Qué suplementos usar?
1er consejo: Anabolizantes no. No o sí, no soy tu madre, pero ten en cuenta el precio, y no me refiero al económico. Los anabolizantes, o esteroides, son aquellos suplementos destinados a alterar de forma anormal nuestros perfiles hormonales para obtener, generalmente un crecimiento muscular antinatural. Sin embargo, suelen venir con un altísimo precio y pueden incluso llegar a provocar muerte prematura. No desaconsejo los esteroides completamente porque dentro la medicina tienen su utilidad, como fármacos. Pero para la población en general están completamente desaconsejados debido al altísimo precio que hay que pagar.
Whey Protein Isolate
La proteína de suero o Whey Protein es el suplemento más básico que puedes consumir si entrenas fuerza.
La proteína de suero, simplemente, es un tipo específico de proteína que se encuentra en la leche y que ha sido destilado. Este tipo de proteína es especialmente interesante en los deportes de fuerza porque tiene un perfil de aminoácidos muy completo
Además, se absorbe muy rápidamente, por lo que llega al torrente sanguíneo, y a los músculos dañados extremadamente rápido; optimizando la recuperación del mismo. La proteína de suero simplemente te permite recuperar todo lo bien que podrías recuperar.
Generalmente, se recomienda un cacito de unos 30 gramos post-entreno, y habitualmente se suele mezclar con algún tipo de carbohidrato (personalmente utilizo fruta) para elevar un poco más la respuesta insulínica y facilitar el acceso de la proteína al músculo
Existen tres tipos de proteína de suero en el mercado: concentrado, aislado e hidrolizado; ordenados según la pureza. El concentrado, es el más barato pero también tarda un poco más en absorberse; el aislado es con proteína de suero más pura y el hidrolizado es proteína de suero pura prácticamente al 100% y ligeramente predigerida. Sin embargo, un incremento en la pureza (como en todos los suplementos) se ve reflejado en un incremento del precio que, a veces, no vale la pena pagar. Personalmente recomiendo el aislado por ser ligeramente más caro que el concentrado pero considerablemente más puro.
Zinc
El zinc es un metal que es muy importante para la producción de testosterona, por lo tanto está especialmente recomendado para los hombres
El zinc, a pesar de encontrarse presente en la dieta, se encuentra casi exclusivamente en las ostras y la carne roja, por lo que una dieta variada generalmente suele quedarse por debajo del nivel del recomendado de zinc
Además la suplementación con zinc está relacionada con un mejor funcionamiento del sistema inmune y una menor duración de los catarros
A pesar de que el nivel de toxicidad del zinc no es extremadamente alto, como la cantidad diaria consumida con la dieta es muy baja, una suplementación diaria de aproximadamente 15 mg de zinc nos asegurará cubrir de sobra las necesidades diarias quedándonos por debajo con bastante margen del nivel de toxicidad.
Magnesio
El magnesio es un elemento químico de la serie de los metales alcalinoterreos, y está presente en más de 300 reacciones del cuerpo humano, por lo que su consumo es de vital importancia.
Generalmente, se suele recomendar como ayudante del sueño porque es especialmente importante en las reacciones relacionadas con el proceso de contracción-relajación muscular. Una deficiencia de magnesio puede desembocar en calambres, contracturas y en un tono muscular excesivo, que dificultan la relajación y por tanto el sueño
El magnesio también está presente en los alimentos, sin embargo es uno de los elementos con los que no se fertiliza la tierra. Por lo tanto, el nivel de magnesio ha ido descendiendo en picado en los alimentos en los últimos años. Por eso es tan importante su suplementación.
Un adecuado nivel de suplementación sería el consumo de 400 mg de magnesio elementales diarios.
Es muy importante a la hora de escoger tanto el magnesio como el zinc el compuesto al que está ligado. En el mercado podemos encontrar óxido de magnesio, citrato de magnesio, glicinato de magnesio,etcétera. Cada uno con diferentes ratios de absorción y, parece ser, con ligeras diferencias en la zona del cuerpo a la que se destina el magnesio. Generalmente intentaremos evitar: Magnesium Oxide, Magnesium Sulfate, Magnesium Chloride.
Y optaremos por: Magnesium Threonate, Magnesium Malate, Magnesium Glycinate, Magnesium Citrate.
Dependiendo de nuestro presupuesto.
Vitamina D3
La La Vitamina D es uno de los suplementos que no recomiendo a todo el mundo, y que es interesante ciclar a lo largo del año.
La vitamina D es extremadamente importante en el cuerpo, porque es esencial para absorber el calcio en los huesos y ha sido relacionada con un menor riesgo de padecer diferentes tipos de cánceres. Los humanos somos capaz de sintetizarla a partir de colesterol, por lo que es importante tener suficiente colesterol en el cuerpo cuando nos exponemos al sol sin protección (las cremas solares y protectores bloquean aquellas frecuencias solares necesarias para sintetizar vitamina D).
Sin embargo, hay gente que vive en latitudes en las cuales gran parte del año no sale suficiente el sol, sale con muy poca intensidad o debido a sus turnos horarios no les es posible exponerse al sol. Para toda esta gente es importante la suplementación con vitamina D
Es importante notar también que optaremos por su consumo en la mañana para favorecer los ritmos circadianos.
Es recomendable consumir entre 1000 y 2000 IU al día durante aquellos meses o épocas en las cuales no nos podamos exponer al sol. La cota de toxicidad se encuentra en 10000IU/día. Sin embargo, en el momento podamos exponernos de forma habitual al sol, lo más recomendable es hacerlo para segregarla de forma natural.
Omega 3 o aceite de pescado
En la dieta de la sociedad occidental consumimos generalmente altos niveles de omega 6. El omega 6 no es malo per se, pero si el ratio de Omega 6-omega 3 está desequilibrado esto puede contribuir a un exceso de inflamación en el cuerpo, por lo que se recomienda reducir el consumo de aceites vegetales, o eliminarlos, y aumentar el consumo de Omega 3.
Este es otro de los suplementos que es tremendamente importante pero que no es necesario para todo el mundo. Siempre que podamos, optaremos por un alto consumo de pescados azules como la sardina, el salmón salvaje, la caballa o el hígado de bacalao; guardándonos la suplementación con Omega 3 para aquellas oportunidades en las cuales no podamos obtener estos pescados.
Creatina
La creatina se encuentra presente de forma natural en las carnes rojas y nuestro cuerpo la almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. Cuando el ATP se convierte en ADP , la creatina se libera del grupo fosfato para volver a crear ATP, permitiéndonos realizar esfuerzos intensos durante más tiempo.
Cuando nos suplementamos con creatina, lo que hacemos, simplemente, es saturar el músculo de su capacidad para almacenar fosfocreatina, de forma que podamos realizar unos cuantos sets y unos cuantas reps más en cada entreno.
La creatina se almacena muscularmente junto con agua, por lo que es importante consumir bastante cuando nos suplementamos con creatina. Esto suele llevar asociado un aumento de peso de la persona y un aumento de la masa muscular limpia, debido a un aumento en la cantidad de agua dentro de los músculos.
La creatina además se ha relacionado con beneficios cognitivos, prevención de enfermedades degenerativas, protección de la piel,… por lo que su consumo no solamente beneficia la práctica deportiva, sino también mejora nuestra salud, no habiéndose encontrado nunca efectos secundarios negativos.
La creatina es el suplemento deportivo ergogénico (que mejora el rendimiento deportivo) por excelencia, debido a sus increíbles beneficios y su irrisorio coste. La forma más barata de creatina, el monohidrato de creatina, es la forma más estudiada, más eficaz y más barata de consumirla.
Consumo y ciclado
Generalmente, se recomienda una carga inicial de 20 gramos de creatina al día durante 5 días y posteriormente bajar la dosis a 3-5 gramos de creatina al día, sin embargo podemos llegar a obtener los mismos niveles de creatina en el músculo sin la fase de carga, pero tardaremos un poco más.
También se recomienda en algunos sitios ciclar la creatina a largo del año, sin embargo esto no es necesario, dado que la creatina no produce ningún tipo de tolerancia en nuestro cuerpo.
Conclusiones
Como todos sabemos, hay una amplísima gama de suplementos que podemos consumir o comprar, sin embargo muy pocos de ellos van a producir unas ganancias sustanciales en nuestro estilo de vida o nuestro entrenamiento.Dado que nuestro poder adquisitivo es limitado, debemos elegir sabiamente en qué invertimos el dinero.
En este artículo hemos presentado una serie de suplementos que, a nuestro parecer, son especialmente interesantes, asequibles y con efectos probados, tanto personal, como científicamente. Depende ahora de ti decidir si te vale la pena o no. Además, el efecto de los suplementos a veces varía con la persona, con lo que no tengas miedo de experimentar con nuevos suplementos o diferentes dosis; ahora sí, infórmate bien antes de probar nuevos suplementos o de modificar la dosis.
Y tú, ¿qué suplementos tomas? Dínoslo en los comentarios.
Referencias
[1] https://examine.com/ (Buscar los suplementos en cuestión)
Artículo escrito por Pablo Bañón en Septiembre de 2018
