La semana pasada os hablamos de la flexibilidad y os dimos 5 consejos para entrenarla correctamente. Así, esta semana os vamos a hablar de la fuerza, la otro cara de la moneda. ¿O no?
Antes de leer este artículo, os recomiendo que hayáis entendido completamente el que publicamos hace tiempo sobre biomecánica . La intención es que ambos artículos se complementen. Releedlo todas las veces que haga falta, buscad la definición y ejemplos de torque en Google, y aseguráos de que entendéis cómo aplicarlo buscando el origen e inserción de algún músculo y adivinando qué movimiento hace y cuál sería el brazo de palanca para diversas situaciones.
La gran división
Generalmente cuando se entrenan las capacidades básicas se suele dividir en fuerza y movilidad (o flexibilidad, aunque ya sabéis que no nos gusta este término; más en este artículo). Sin embargo, existe un problema, y es que, aunque nos podamos referir a estos términos para formar una estructura de nuestro entrenamiento, los músculos solo saben hacer una cosa. Contraerse.
La única señal que le puedes enviar a un músculo es la contracción muscular. Si un músculo se elonga, es porque el músculo que realiza la acción opuesta al elongado se está contrayendo, la ausencia de señal contráctil al músculo elongado provoca una ausencia de tensión.
Ahora bien, para generar fuerzas existen varios factores que debemos tener en cuenta, y según nuestro entrenamiento seremos capaces de estimular el desarrollo de uno u otro.
Para aquellos que os hayáis saltado el artículo anterior, cuando me refiera a fuerza que recibe el músculo no me refiero a la carga externa, por ejemplo una mancuerna de 12 Kg. Sino a la fuerza que tiene que generar el músculo para mover esta carga. Esto viene determinado por los brazos de palanca de la carga y del músculo. Véase, si haces un cristo con straps la fuerza que tiene que generar la musculatura del hombro es muy inferior a la que debe realizar si no usas straps, a pesar de que en ambos casos la carga externa es la misma, el peso corporal.
Elementos en la generación de fuerza
Los seres vivos somos mecanismos muy complejos, y por ello la generación de fuerza es un tema profundo sobre el que se han escrito infinidad de libros y que todavía, a día de hoy, no está completamente entendido. Si hablamos de generar fuerza con una polea y un peso las matemáticas son muy sencillas, generas tanta fuerza como peso coloques (Máquina de Atwood); sin embargo un músculo es mucho más complejo. Y no solo eso, sino que para que un músculo haga de músculo necesita un sistema nervioso central que le envíe las órdenes. Estas órdenes determinarán el reclutamiento de fibras musculares y por tanto nuestra capacidad de generar fuerza.
Generalmente se piensa que ganar fuerza equivale a ganar masa muscular, esto es un gran error. Ganar masa muscular es un proceso con un gran coste para nuestro cuerpo, y por tanto evitará hacerlo a toda costa. ¿Cómo te preguntarás? Pues muy sencillo, mejorarndo la «calidad» de la señal enviada al músculo. Hete ahí la razón por la que podamos encontrar barbaridades como este niño de 16 años haciendo un front squat con 170Kg y pesando 56Kg ( 3.03BW )
Dado que generar masa muscular es muy costoso, nuestro cuerpo siempre intentará generar adaptaciones neuronales antes que ganancias de masa muscular.
Las adaptaciones neuronales que se producen al realizar un entrenamiento de fuerza son: desinhibición del antagonista, aumento de la activación del agonista como resultado del aumento del número de unidades motoras reclutadas, aumento de la tasa de disparo (firing rate), aumento de la sincronización, efecto del aprendizaje, entre otras[1][2]. Las ganancias de fuerza no vendrán únicamente dadas por un aumento de la masa muscular, sino por cómo de bien utilizas la musculatura que tienes.
Movilidad y fuerza
Dado que los músculos únicamente saben contraerse, y sabiendo que las adaptaciones neuronales son un elemento muy importante en la generación de fuerza, podemos sacar ciertas conclusiones importantes de cara a nuestro entrenamiento.
Primero recordar que, parece ser, que las ganancias de rango en una articulación vienen dadas, en la mayoría de los casos, por adaptaciones neuronales; es decir: Nuestro sistema nervioso aprende a generar y gestionar fuerzas en rangos máximos. Esto nos permite desinhibir la musculatura elongada y por tanto acceder a nuevo rango de movimiento. Para esto es necesario aprender a contraer tanto la musculatura elongada como la acortada. Por ejemplo, en una posición de pike deberíamos ser capaces de contraer tanto la musculatura isquiosural como los flexores de la cadera y columna.
Así, el entrenamiento de movilidad se convierte en entrenamiento de fuerza, con sets, reps, cargas, descansos etc. Solo que en el rango máximo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que lo importante no es la carga absoluta, sino la fuerza que tiene que realizar la musculatura. Por lo que hay que saber cómo y cuándo añadir cargas externas.
Artículo escrito por Pablo Bañón en Agosto de 2018.
Bibliografía y lecturas recomendadas:
[1] Bloomfield, J., Ackland, T. and Elliott, B. (n.d.). Applied anatomy and biomechanics in sport.
[2] Steven Low. Overcoming Gravity. Ed 2.
