Mantén tu espalda recta, que no se te doble nunca, ten mucho cuidado con la espalda, … ¿cuántas veces hemos oído frases cómo estás? En la industria del fitness y de la rehabilitación existe un gran dogma que dice que la espalda es una estructura débil y hay que hay tener mucho cuidado con ella, hay que evitar que trabaje en flexión y hay que, prácticamente, envolverla en algodón para evitar lesiones.
Sin embargo, a la par que esta creencia sucinta, existe la idea de que para que una articulación se mantenga sana es necesario moverla, y que esté rodeada de una musculatura fuerte. Estos dos principios son opuestos, y no pueden coexistir a la par. Muy poca gente parece alarmarse por esta falta de coherencia y lógica en los principios de la rehabilitación y de entrenamiento. Ya que nuestra columna vertebral es un conjunto articular, necesita movimiento y una musculatura fuerte a su alrededor. Cómo obtener esta musculatura no es ningún misterio en cualquier otra articulación del cuerpo, entrena con carga y volumen suficiente, y déjala descansar. Pero parece que este principio no aplica a la columna según una enorme cantidad de profesionales del ejercicio físico y la rehabilitación.
El tronco como transmisor de fuerzas
Ya comentamos en un artículo anterior la importancia de construir un corsé natural. Es decir, cómo entrenar toda la musculatura que envuelve la columna vertebral para protegerla, tanto en situaciones estáticas, como dinámicas. Dado que la musculatura del tronco es la encargada de transmitir fuerzas entre el tren superior y el inferior, si esta musculatura es débil, la cadena cinética se verá interrumpida limitando nuestra capacidad de movimiento. Es común, por ejemplo, que atletas de velocidad vean mermado su rendimiento por falta de fuerza lumbar [1]; de la misma forma pregunta a cualquiera artista marcial y te dirá que un buen puñetazo comienza desde la pelvis y transmite la fuerza hasta el brazo. De vital importancia es pues, para alguien cuyo objetivo es el máximo rendimiento y versatilidad(mover), una cadena posterior fuerte.
Existen, para este propósito, una miríada de ejercicios funcionales, cada uno más extravagante que el anterior, promovidos por gurús, cuya única motivación es innovar para atraer gente a su negocio, sin importarles el rendimiento, ni la evidencia, ni la salud. Sin embargo, en Enso Movers, nuestro objetivo es que consigas ser tu versión más fuerte, funcional, libre de dolor y versátil posible, y para ello utilizamos las mejores herramientas que tenemos a nuestro alcance, y en el ámbito del desarrollo de la cadena posterior no hay nada que supere al peso muerto. El viejo rey. Ha sobrevivido años y años, y mil modas, y sigue siendo uno de los mejores ejercicios. Que haya perdurado tantísimo es una prueba de su efectividad, a pesar de lo simple que pueda parecer.
Vamos a hacer un pequeño análisis de la anatomía de la columna y luego explicaremos porque el peso muerto es el mejor ejercicio, y debería estar presente en prácticamente todos los programas de entrenamiento, y cómo realizarlo.
Anatomía de la columna
Lo primero que llama la atención cuando observamos la columna es que no es rígida. Está compuesta por vértebras que articulan como si fuese una cadena de perlas, sugiriendo que la columna vertebral está hecha para moverse. Dada la estructura de estas vértebras, podemos ver que la columna vertebral puede realizar movimientos de flexión, extensión y torsión. Cada vértebra realiza un desplazamiento relativamente pequeño, en comparación al movimiento global de torso, pero que sumados producen un amplio rango de movimiento.
También es destacable la presencia la caja torácica y su falta de solidez, que, de la misma manera que las vértebras, sugiere que está hecha para moverse. Las costillas parten de las vértebras y se unen en el esternón mediante una estructura semirrígida. Esto es necesario, no sólo para la respiración, sino para permitir la existencia de movimiento en la parte superior del tronco.
Si hubiese sido más conveniente evolutivamente tener una caja cerrada y rígida para proteger los órganos, así como una columna compuesta por una sola pieza, la tendríamos. El hecho de que no sea así, y la presencia de todas estas articulaciones, nos dice que estamos hechos para moverla, y para mover una articulación hacen falta músculos que sean capaces de tolerar cargas.
En cuanto a la musculatura del tronco, poco hay que comentar más allá de decir que se encarga de que todas las articulaciones anteriormente mencionadas se muevan y estén correctamente protegidas. Usualmente, se simplifica la musculatura del tronco hablando de abdominales y lumbares, o más genéricamente “core”. La realidad es que existen muchísimos más músculos. Si te interesa el movimiento que realiza cada músculo no tienes más que ver su origen, inserción e imaginar cómo se moverían los huesos si ese musculo se acortara. Os dejamos aquí una imagen de la anatomía de la espalda para que os hagáis una idea de su complejidad.
El peso muerto
El peso muerto es una de las mejores herramientas para trabajar toda esta musculatura, porque tiene reclutamiento muscular enorme, que obliga a contraer prácticamente la totalidad del cuerpo, desde los antebrazos hasta los gemelos; pero pone especial énfasis en toda la musculatura que envuelve la columna para mantenerla recta y protegerla.
Con esto no queremos decir que únicamente debas hacer pesos muertos en tu programa como ejercicio de fortalecimiento del tronco, pero sí queremos decir que es uno de los pilares fundamentales, y por ello no debería faltar en un buen programa entrenamiento.
De especial interés es el papel que puede jugar el peso muerto en personas con problemas de dolor de espalda. En Enso Movers creemos que la línea divisoria entre rehabilitación y entrenamiento es muy difusa, pues el objetivo de la rehabilitación y del entrenamiento no es más que aumentar la capacidad de las estructuras de gestionar cargas, la única diferencia entre la rehabilitación y entrenamiento es el nivel inicial, y en ambos casos debería haber una progresión hacia mayores cargas y movimientos más complejos. El problema radica en que muchas veces la rehabitación cesa cuando el nivel adquirido es “suficiente” para realizar una vida “normal”.
No vamos a ahondar en este tema pero sí os vamos a dejar una serie de post que creo vale la pena leer [2][3][4].
Cómo ejecutar un peso muerto:
El peso muerto, a pesar de ser un ejercicio muy sencillo, es importante realizarlo correctamente, pues permite levantar cargas muy pesadas y si no lo hace nos correctamente podemos lesionarnos.
Básicamente, el peso muerto consiste en coger algo muy pesado del suelo y levantarlo. Es por ello, desde mi punto de vista, el pináculo del entrenamiento funcional. ¿Cuántas veces necesitas en tu día a día sacudir cuerdas de combate? ¿cuántas veces en tu día a día necesitas cargar algo del suelo? Pues ya está.
El peso muerto debería realizarse con una separación de pies de la anchura de hombros aproximadamente y, manteniendo la columna recta, realizaríamos una extensión de rodilla y de cadera para que la barra suba trazando una trayectoria de línea recta vertical.
En cuanto al grip, que suele ser uno de los factores limitantes en el desarrollo de nuestro peso muerto, habitualmente se utiliza un agarre mixto para evitar que la barra ruede. Si realizas este agarre asegúrate de alternarlo cada set. Otra opción es el uso de straps, que ya discutí en el artículo de cómo entrenar el agarre.
Puede parecer algo muy sencillo pero requiere de cierto tiempo realizarlo correctamente. Comienza poco a poco y utiliza pesos ligeros para no comprometer la técnica. Conforme vayas mejorando serás capaz de acercarte más a tu máximo peso sin comprometer la técnica. Para asegurarte que tienes una forma correcta utiliza espejos, grábate o pide ayuda a un profesional.
Variantes de peso muerto
Algunas variantes interesantes del peso muerto son:
- Con déficit, que aumenta el rango de movimiento y pone mucho más énfasis en la lumbar.
- Agarre de Snatch, que además de incrementar el rango de movimiento aumenta la implicación de la musculatura estabilizadora escapular
- Peso muerto en sumo, que pone más énfasis en la cadera, una postura más erguida y reduce el rango de movimiento.
Personalmente creo que la variante más interesante para incluir en tu entrenamiento es el peso muerto en déficit y con agarre snatch. Es bastante más difícil de realizar que el peso muerto convencional, sin embargo, los beneficios superan considerablemente las dificultades de aprenderlo. No por nada era considerado por Charles Poliquin el ejercicio por antonomasia para estimular el estado anabólico[5]
Si quieres un buen entrenamiento de peso muerto prueba a realizar:
8 sets de 5 repeticiones Pesos muertos en déficit con agarre de snatch y en la fase excéntrica para 3 segundos a medio muslo, antes de la rodilla y a mitad de espinilla . Los aparición de episodios temporales de Parkinson son normales.
Conclusiones
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que puedes incluir en tu rutina, tanto para rehabilitar como para prehabilitar la cadena posterior y anterior, ganar masa muscular y perder grasa. Además, es un ejercicio altamente funcional, en el sentido más literal de la palabra.
Si nunca has realizado pesos muertos no tengas miedo, tu columna no es de cristal, todo lo contrario, necesita entrenar para estar sana. Tómatelo con calma, empieza con cargas ligeras y poco a poco refina la técnica, infórmate, corrige y aumenta progresivamente la carga.
Finalmente, es importante mencionar que la gente que no está familiarizada con el entrenamiento de la cadena posterior generalmente no es capaz de discernir entre carga, agujetas y dolor; por lo que pueden pensar que se están lesionando cuando en realidad no es más que la sensación de haber entrenado.
Con esto no quiero decir que no hagas caso a lo que sientas en la espalda, si la notas muy cargada o tienes dudas tómate unos días de descanso antes de volver a entrenar, pero considera la posibilidad de que no sepas interpretar correctamente el feedback que te está dando tu cuerpo debido a que no tienes experiencia. He ahí la importancia de trabajar con alguien experimentado que te guíe en el proceso, sea capaz de detectar fallos técnicos y sepa cuándo y cómo incrementar la carga. Si estás interesado en trabajar con nosotros mándanos un email a ensomovers@gmail.com
Referencias y lecturas adicionales
[1] The Fastest Way to Improve the Quality of Play in Football.
[2] TREATING LOW BACK PAIN USING DEADLIFTS
[3] The ‘Dead Lift’….for lower back rehab??????
[4] REHAB = PROGRESSION….the use of Deadlifts for low back health (with videos by Mark Rippetoe)
[5] If you could only pick one exeercise: rules for picking the best lifts
