Construye tu propio corsé

Hace un par de semanas os hablamos de la importancia y anatomía de la columna. Basándonos en esto vimos la importancia de mantener la columna sana mediante su disociación vertebral, movimiento constante en diferentes planos y fortalecimiento de la misma.

En el post anterior ahondamos en su anatomía y disociación, y en el de hoy vamos a centrarnos en su fortalecimiento. Es imprescindible aquí entender que ambos elementos son importantes. No podemos fortalecer correctamente los músculos que envuelven la columna si esta no está disociada. Por eso esta serie de posts tiene este orden, primero céntrate en disociarla y posteriormente en fortalecerla.

Construye un corsé

Extensión en flexión

Hoy en día pasamos muchísimo tiempo con la columna flexionada, ya sea por el trabajo, estudios o adicción al móvil. Es por eso que nuestros músculos encargados de erguir la columna suelen estar bastante flojuchos. Dado que a fuerza es específica (Tú no estás fuerte. Estás fuerte en esta posición.) tenemos que trabajar la extensión espinal desde diferentes posiciones; la primera aprender a extender la columna desde una posición flexionada a la par que aprendemos a gestionar cargas con la columna flexionada.

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La musculatura que rodea la columna vertebral es muy poderosa e importante para nuestra salud.

El siguiente ejercicio no está exento de controversia, dado que siempre nos han dicho que es necesario mantener la espalda recta cuando carguemos elementos pesados.

Y no se equivocan, para cargar objetos muy pesados lo más seguro es mantener una espalda recta y ejercer presión abdominal.

Sin embargo en la vida diaria no siempre se puede mantener la espalda recta. Es más, ocurrirán situaciones en las que vas a tener que trabajar con la espalda flexionada. Seguro. La pregunta es ¿Te has preparado para ello?

El entrenamiento siempre conlleva un riesgo, es el jugar con ese riesgo lo que nos hace progresar. Si eliminamos el riesgo eliminamos la posibilidad de progresar. Es acercarnos lo máximo posible a la línea sin romper lo que nos hace avanzar.

Es más, cualquier movimiento orgánico se caracteriza en parte por la habilidad de segmentar la columna. Si te digo que actúes como un robot qué es lo primero que haces: ponerte tieso como un palo. Si queremos explotar al máximo nuestra capacidad para ejercer fuerza, gestionar los momentos y movernos como seres humanos que somos tenemos que trabajar la complejidad. Y eso significa trabajar en TODOS LOS PLANOS Y SITUACIONES POSIBLES.

No existen malos movimientos. Existe falta de preparación.

-Andreo Spina

Sin ir más lejos, mira cualquier deporte (a parte de la halterofília) y dime dónde está la espalda recta.

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Cuéntame más sobre la necesidad de mantener la columna recta.

Tras esta aclaración filosófica vamos al tajo.

Para la flexión de la columna vertebral voy a enseñarte uno súperejercicio que disocia tu columna vertebral, fortalecen los músculos y te hace más flexible. Se llama Jefferson Curl, es como una píldora mágica para construir una espalda a prueba de balas, sin embargo, tendrás que ser paciente y trabajar con cuidado y lentamente.

Empieza en una caja o similar y coge un peso (empieza MUY ligero, con 2 Kg por ejemplo, y añade más peso cuando te sientas tan cómodo que el ejercicio resulta ridículamente fácil. Asegúrate de añadir peso lentamente, estás trabajando con tu columna vertebral, no es ninguna broma).

Partiendo de aquí vas a enrollar tu columna comenzando por el cuello, pensando en flexionar las vértebras una a una, como un collar de perlas hasta que alcances con el peso la profundidad máxima que puedas.

Al final del ejercicio realiza una rotación anterior de la pelvis, para llegar a la profundidad máxima elongando la musculatura isquiosural.

Para ir revertir el proceso contrae los isquios y extiende la culumna vértebra a vértebra. Tómate tu tiempo con cada repetición.

Trabaja en sets de 5-10 repeticiones. Aquí os dejo con un vídeo explicativo:

Extensión en extensión

Como hemos dicho anteriormente la fuerza es específica, y por tanto al igual que antes hemos trabajado la extensión de columna en flexión, ahora vamos a trabajar la extensión de columna en extensión.

Las extensiones de columna a 45º o en banco son fantásticas para ejercitar todos los extensores de la columna. No recortes rango y asegúrtate de que el trabajo es uniforme y consigues una extensión total de la columna al final del recorrido.

Este ejercicio es un clásico, y precisamente por algo lo es:

Basics are basics. And you can’t beat the basics.

Charles Poliquin

Fíjate también que el peso está situado en los trapecios. No en el cuello ni delante de nosotros(errores típicos). Aquí es donde más torque generará, donde menos posibilidad de hacer trampas hay y donde más musculatura involucra.

 

Empieza con pesos que te permitan realizar ~10reps y construye hasta poder realizar sets de 7-10r con 0.5BW.

Lifts

No íbamos a dejar fuera de escena al rey de los ejercicios funcionales. El peso muerto.

¿Qué hay más natural, más funcional, que levantar algo pesado del suelo?

Puede que tengas que levantar la compra, una lavadora, a tu sobrina, trasladar un mueble, … El peso muerto es un ejercicio que indiscutíblemente debes controlar.

Además de su funcionalidad es una maravilla para ganar masa muscular, perder grasa y estimular la testosterona por su grandísima implicación muscular.

Además proporciona un gran estímulo a los glúteos e isquios. Esto acompañado de la estabilización del tronco que requiere nos hará correr más rápido, saltar más alto y realizar movimientos más explosivos.

Podemos realizar el peso muerto convencional. Manteniendo la espalda recta y la presión abdominal:

 

O podemos realizarlo con déficit y agarre de snatch. Esta variante es especialmente interesante porque aumenta el rango de movimiento acercándose más a situaciones reales (coger cosas desde EL SUELO). El aumento de ROM produce además una mayor necesidad de movilidad e implicación de la lumbar. Finalmente el agarre de snatch involucra más la musculatura escapular.

Dominar esta variante de peso muerto nos proporcionará enormes beneficios:

 

Side Flexion

Para la flexión lateral, coloca las manos sobre la cabeza (Puedes sostener un peso pero este ejercicio es muy intenso, por lo que recomiendo comenzar sin él) y flexiona la espalda intentando crear una curva homogénea en a columna. Espera agujetas en los oblicuos al día siguiente.

Flexion en Flexion

He dejado la flexión activa para la última parte porque las personas generalmente hacen más abdominales que cualquier otra musculatura de tronco, así que primero quería hablar sobre los otros movimientos.

Para construir abdominales fuertes, siempre recomiendo  realizar (de más fácil a más difícil): hollow body holds, V-Sits, rodillas a pecho en hanging y finalmente pies a la barra. Te dejé algunos videos explicando cada uno de ellos.

Fíjate que los ejercicios colgados se realizan hasta que se flexiona la columna. Si la pelvis no se acerca al esternón lo estás haciendo mal. El recto abdominal va desde la caja torácica hasta la pelvis, si no consigues esta curva lumbar estás ejercitando solo la flexión de cadera.

Conclusiones

La columna es una pieza clave en nuestro entrenamiento y no debemos descuidarla.

Una musculatura fuerte nos hará menos vulnerables a las lesiones y aumentará nuestro rendimiento en cualquier deporte. Nos hará correr más rápido, levantar más kg, lanzar más fuerte y saltar más alto.

Estad atentos, dentro de poco sacaremos la tercera parte donde os enseñaremos a integrar los movimientos de la espalda en patrones complejos.

  • Artículo escrito por Pablo Bañón Pérez en Mayo de 2018.

2 comentarios en “Construye tu propio corsé

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