¿Es mejor estirar antes o después de entrenar? ¿Flexibilidad pasiva sí o no? ¿Son perjudiciales los estiramientos balísticos? ¿Qué hay de los famosos isquios acortados?
El mundo del ejercicio está lleno de mitos que, a menudo, se asumen sin cuestionar sus fundamentos. En este artículo, vamos a arrojar luz sobre algunos conceptos relacionados con la flexibilidad y desmontar las creencias más comunes sobre los estiramientos.
¿Que son los estiramientos y para qué se utilizan?
Los estiramientos son ejercicios que suelen emplearse para:
- Mejorar la elasticidad de los músculos.
- Reducir la tensión muscular después de entrenar.
Sin embargo, estas ideas no se sostienen desde un punto de vista científico. Vamos a analizar por qué.
Los estiramientos y la elasticidad en músculos y tendones
Para entender este asunto debemos indagar en las ciencias materiales y en la histología de los tejidos humanos.
Lo primero, la elasticidad es la capacidad de tiene un cuerpo para elongarse ante la presencia de fuerzas y volver a su posición original cuando estas cesan. Esta es una propiedad cualitativa de la materia que no se puede mejorar por medios mecánicos. Es más, todos los tejidos elásticos tienen un límite o umbral de deformación elástica máxima; si las fuerzas aplicadas van más allá de este umbral, la deformación será plástica, es decir, el tejido ya no volverá a su posición original y el material perderá capacidad elástica.
Por otro lado, la histología es la rama de la biología que estudia las estructuras y características de los diferentes tejidos del ser humano, y en el laboratorio el estudio del sistema musculoesquelético refleja que el umbral de deformación elástica de tendones y músculos es menor del 2%.
La realidad es que al estirar no podemos cambiar las propiedades elásticas de los tejidos más que accediendo a la zona de deformación plástica, que en el caso de los músculos implica una lesión. Todo esto no es malo, son inelásticos por necesidad; los músculos deben generar fuerzas que los tendones transmitan de manera fidedigna a los huesos. Imaginad qué pasaría si nuestros huesos y tendones fueran elásticos: caminar o manipular objetos sería algo imposible.
Los estiramientos y la reducción de la tensión muscular post-entrenamiento
Cuando hacemos un estiramiento estamos aplicando una fuerza que lleva a un músculo a una posición de elongamiento. En este escenario, de manera resumida, el sistema nervioso aferente manda una señal que genera dos respuestas reflejas: una de contracción de la musculatura que está siendo estirada y otra de inhibición de la musculatura antagonista (todo esto con el fin de garantizar la integridad articular). Por lo tanto, con los estiramientos pasivos el músculo estirado se tensa, y la sensación de relajación es el resultado de la inhibición de los músculos antagonistas.
Analizando la realidad de la flexibilidad y los estiramientos
Ahora que ya sabemos que cuando estiramos nada se estira podemos profundizar en la cuestión y establecer tres tipos de movilidad:
- Rango o movilidad fisiológica, que hace referencia al rango de movimiento que permiten las estructuras articulares y los tejidos de una articulación.
- Rango pasivo (la clásica flexibilidad), que como su nombre indica es el rango de movimiento articular al que el sistema nervioso nos permite acceder, pero en el cual no somos capaces de gestionar cargas.
- Movilidad activa, aquel rango de movimiento en el cual somos capaces de entrar y gestionar fuerzas de manera autónoma.
A pesar de los mitos desmentidos, la evidencia refleja que los estiramientos pasivos son un estimulo pobre pero en algunos casos nos pueden aportar mejoras en la flexibilidad (rango pasivo). Es importante entender cómo funciona esto y a qué coste nos proporciona ese nuevo rango de movimiento.
Con la estimulación habitual de las vías aferentes en los estiramientos pasivos, la señal nerviosa de protección se va volviendo menos intensa, lo que provoca al final la posibilidad de acceder a un nuevo rango de movimiento; pero cuidado, porque es un arma de doble filo. Tengamos en cuenta que en ese nuevo rango ni somos fuertes para gestionar fuerzas ni tenemos reflejo protector, por lo que el riesgo de sufrir una lesión aumenta considerablemente.
Hay que entender que la rigidez que nos impide acceder a un rango de movimiento tiene un propósito, y es mantener la estabilidad articular. Si queremos acceder a un rango de movimiento nuevo de manera segura, el mejor abordaje será demostrarle a tu sistema nervioso que eres capaz de gestionar fuerzas en ese rango de movimiento determinado, y esto lo hacemos mediante trabajo de movilidad activo.
Desmintiendo los mitos
¿Estirar antes o después del entrenamiento?
En base a todo lo dicho hasta ahora, no recomiendo el uso indiscriminado de los estiramientos pasivos ni antes ni después del entrenamiento. Entiendo que el vacío que dejan al eliminarlos de tus calentamientos y vueltas a la calma te pueda causar pánico, pero no desesperes, es solo un estado transitorio.
¿Estiramientos pasivos sí o no? ¿Los estiramientos balísticos son malos?
Como en todo, hay que hablar de dosis, pero también de objetivos; y en este contexto creo que tanto los estiramientos pasivos como los balísticos pueden ser interesantes con el fin de generar nuevo ROM siempre que se haga con una buena preparación previa, en una fase determinada de la progresión y de la mano de otros ejercicios de trabajo activo.
¿Existen los «isquios acortados»?
A estas alturas del artículo no te sorprenderá que el acortamiento de la musculatura isquiosural responde a un problema de capacidad de gestión de cargas a final de rango cuando la cadera flexiona y la rodilla extiende. Esta falta de capacidad genera cierto grado de rigidez con el fin de proteger las articulaciones implicadas, y no a un acortamiento literal de los tejidos que deba ser estirado.
Conclusión
Este artículo no pretende demonizar los estiramientos pasivos, sino denunciar la falta de rigor con la que se abordan en el sector del ejercicio. Es fundamental comprender las herramientas que usamos para prescribir ejercicio; somos los responsables de entender qué está pasando cuando aplicamos un estiramiento en nombre de la salud.
Por último, para mejorar la movilidad de forma segura, prioriza ejercicios que te enseñen a gestionar fuerzas en nuevos rangos de movimiento. De esta forma, protegerás tus articulaciones y optimizarás tu rendimiento.
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Artículo escrito por Pablo Vázquez Arillo – Abril 2018.
