Oriol Roda y la Dieta Keto: Guía Completa

Oriol Roda tiene un doctorado en Biología Molecular y un MBA y viene a hablar de su nuevo libro Salud Keto que ha escrito junto con Néstor Sánchez.

Ambos dos son los fundadores de la empresa Mammoth Hunters que durante más de diez años ha sido uno de los referentes en habla hispana de la salud cetogénica. Es un libro fácil de leer y es excelente para la introducción a la dieta cetogénica: qué es, qué no es, errores comunes y cómo evitarlos. Y en este episodio hemos decidido no hacer simplemente una pasada por encima del libro, sino adentrarnos en aquellos aspectos de la opinión del autor y la nuestra sobre aspectos de la dieta cetogénica que no se tratan en el libro.

Hemos decidido ahondar todo lo que nos ha apetecido. Es una charla muy distendida puesto que tenemos mucha confianza con Oriol y espero que la disfrutéis mucho. En ella podréis aprender cómo se aplica la dieta cetogénica a personas embarazadas, a deportistas de alto rendimiento, si es posible aplicarla para deportistas de endurance o de resistencia (o de fuerza, mejor dicho), a nivel competitivo; cómo la dieta cetogénica puede ser usada para el tratamiento de enfermedades psicológicas y neurodegenerativas, así como si puede ser útil para prevenir cáncer. Sin más dilación, espero que os guste este episodio y aquí os dejo con Oriol Roda.

Puedes encontrar más información sobre Oriol en:

• Salud Keto:
• Youtube
• Web

Pau: Hola a todos, buenos días. Hola Oriol, hola Pablo, ¿qué tal, cómo estáis?.

Pablo: ¿Qué tal? ¿Cómo estáis, chicos?

Oriol: Buenos días. ¿Cómo estáis, entrenadores?

¿Es malo comer grasa?

Pau: Súper. Voy a empezar con una pequeña anécdota que me ha pasado esta mañana y creo que viene a colación con el tema.

Estaba haciendo este café y le he echado la leche. He abierto la botella de leche (es leche muy bío, eco, orgánica) y se me han caído tres tropezones de grasa como el dedo gordo. Así: plof, plof, plof. Porque no está homogeneizada. Y yo he pensado: «Mira qué bien, más sabroso», pero mucha gente se llevaría las manos a la cabeza y diría: «¿Qué voy a hacer? Un café con medio dedo de grasa y de aceite flotando. ¿Esto qué es?» Y esto viene un poco a colación al tema porque vamos a hablar de la dieta ceto, de las grasas, de si son peligrosas, si no…

Y como ya ha enseñado Pablo, del libro recientemente estrenado de Oriol Roda y Néstor Sánchez, Salud Keto. Recupera tu energía infinita: la guía definitiva para comprender y aplicar la dieta cetogénica. Entonces, Oriol, ¿qué nos puedes contar brevemente de la grasa y qué te llevó a escribir un libro sobre la dieta ceto?

Oriol: Me gusta esta anécdota que has hecho porque es increíble que hoy en día aún estemos con esto. No tú, pero que tanta gente aún sienta que la grasa es perjudicial. Porque supongo que sabéis el origen de esta demonización de las grasas que fue los estudios de Ancel Keys en los años 70. Los famosos estudios de los nueve países. ¿Eran nueve o eran siete? No me acuerdo.

Pablo: Bueno, ninguno de los dos.

Pau: Estadísticamente, ninguno es muy bueno.

Pablo: Originalmente, eran más países.

Oriol: Exacto. Luego hizo una criba.

Pablo: Hizo una criba. Hizo un cherry picking de los países que se alineaban, o sea que… Un estudio maravilloso.

Oriol: Exacto. Estudió muchos datos y cogió los que le interesaban y vio una correlación entre consumo de grasas y enfermedades cardiovasculares. Pero claro, escogió los países que le iban bien para que los resultados dieran esto. Y sacó los que no. Yo qué sé, sacó Francia o supongo que sacó España, que se consume mucha grasa y hay menos enfermedades cardiovasculares. Y aquí empezó la demonización a las grasas que ha durado 50 años…

Pau: ¿En qué año fue? ¿En qué año fue esto?

Oriol: ¿Cómo? No sé los años, yo creo que está alrededor de los 70.

Pablo: Sí, los 70 o finales de los 60, creo recordar que era.

Oriol: Exacto, sí, más o menos finales de los 60, principios de los 70. Y, bueno, ¿qué ha pasado en estos últimos 50 años?

Pues cada vez más obesidad, cada vez más diabetes, cada vez más enfermedades cardiovasculares. Entonces allí, bueno, ya sabemos que correlación no es causalidad, pero es evidente que hemos disminuido grasas y el efecto que se esperaba no ha sucedido. Y luego, ya hace muchos años, yo me acuerdo, creo que antes del 2015 o alrededor de esta fecha, que el Times sacó esa portada que era «Eat Butter, the End of War on Fat», y que ponía como la portada que habían hecho en los años 80, que era «Colesterol es lo más terrible del mundo» y esta que era «Come mantequilla».

Y esto igualmente aún no ha calado, aún está la gente aquí cuando ya se sabe que estos estudios no estaban bien hechos metodológicamente, que no hay ninguna evidencia de que consumir más grasa sea perjudicial para la salud. Y al revés, que si tú vas a mirar cuáles son los, si vamos a macronutrientes, que para mí es una simplificación que ya no me gusta hacer, pero si vamos a macronutrientes, a ver, sin proteína te mueres, porque es la base estructural de nuestro cuerpo, pero es que sin grasa te mueres. Todas las membranas celulares están hechas de grasa. Sin colesterol te mueres, porque el colesterol es imprescindible para la estructura también de la membrana celular.

Sin carbohidratos no pasa nada, porque tu cuerpo puede generar su propio carbohidrato, el cuerpo necesita carbohidrato, pero puede generarlo. Por lo tanto, hemos demonizado, es que además fíjate, hoy en día, ¿qué demonizamos? Demonizamos las grasas y la proteína, porque la proteína “nos causa cáncer». O sea, demonizamos los dos macronutrientes que son imprescindibles.

Y, en cambio, el que es necesario, pero que nuestro cuerpo puede generar de forma natural, es el que es el gran contencioso, que parece que si dices que estás en contra de los carbohidratos (que yo no lo estoy, por cierto), es como que eres el demonio. Bueno, sí.

Me decías grasas, ¿no? Las grasas es que, claro, es todo un mundo las grasas. Vamos también a otros estudios científicos, Predimet, el estudio famoso que se hizo aquí en España, que demostró que el consumo de aceite de oliva virgen extra o de frutos secos reduce hasta un 30 % la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Es un estudio que se tuvo que parar por cuestiones éticas, pero cuando vieron la magnitud del efecto, vieron… O sea, moralmente no podían continuar. El omega-3…

Pau: Demasiado claro.

Oriol: Demasiado claro. Era como: «Bueno, ya llevamos dos años, queríamos hacer cinco o seis, pero es que ya es demasiado claro. No podemos continuar no dando aceite de oliva al grupo control».

Pablo: Ya, qué fuerte.

¿Cómo interpretar un estudio nutricional?

Oriol: Es que es muy fuerte. Y esto es… A mí me gusta mencionar este artículo porque los estudios nutricionales en general son muy débiles a nivel de evidencia científica, ¿no? Porque puedes ver correlaciones.

Primero, que los datos ya son difíciles de evaluar porque muchos se basan en el autorreporte, en encuestas, porque ves correlaciones, no ves metodología, pero claro, es que se considera uno bueno porque es tan, tan, tan, tan grande, tan potente el efecto… Y además lo que hacían es que les daban un litro de aceite cada semana, o sea, se lo daban a la gente, ¿vale?

Pablo: Sí, hay que decir que uno de los problemas que tiene la ciencia en el ámbito de la nutrición es que siempre se mueven dos variables, no puedes cambiar una. Entonces…

Pau: Dos con suerte, ojalá fuesen dos.

Pablo: No, no, mínimo dos. Mínimo dos variables.

Oriol: Sí, sí.

Pablo: Porque para incorporar más grasa vas a tener que bajar algún otro sustrato. Entonces siempre van a ser dos cosas, y puede ser la vía negativa o lo que entra lo que está dando el impacto medido.

Pau: Claro, puede ser por lo que entre, puede ser porque si eso lo quitas, está creando una reducción calórica, puede ser por los compuestos extra, porque nunca son carbohidratos puros…

Oriol: Claro, este es el gran problema de todos los estudios que demonizan la grasa y que demonizan la proteína, porque se ve una asociación en gente que consume más grasa y proteína con más problemas de llámalo X, es igual. Aumento del riesgo total de morir, all-cause mortality. Pero claro, cuando vas a indagar, pues la gente que consume en general más proteína y más grasa lo hacen en forma de procesados, beben más alcohol, fuman más… Y entonces es lo que estamos viendo: el healthy user bias, el sesgo por el usuario saludable, que es que la persona vegana, para escoger ser vegana, ya tiene que tener un nivel de conciencia de la salud mucho más alto que la población en general.

Entonces ya son estudios mal hechos. Tendríamos que coger dos personas con este healthy user bias, vamos a coger, yo qué sé, una persona carnívora. Vamos a coger a los carnívoros, que también, por escoger esta opción tan radical, seguro que también tienen mucha conciencia. Y a ver qué pasa.

Y entonces desaparecen estas diferencias.

Pau: Claro, es que muchas de estas cosas van porque hay unas recomendaciones gubernamentales, que vamos a entrar en ello, que por un lado mucha gente se sorprende cuando le dices que esas recomendaciones gubernamentales estaban tomadas a nivel político y no había ciencia detrás.

Pablo: Sí, el gobernador McGovern es el que impulsó desde el Ministerio de Agricultura, vamos a pararnos a pensar desde dónde se hacen las guidelines que se recomiendan a nivel mundial. Porque todas las organizaciones hacen un copy-cut de lo que hace Estados Unidos. Y el departamento que lo hace es el de Agricultura. Vamos a tenerlo en cuenta. Y este señor lo que quería era promover su sección. Era el maíz y el trigo que tenían y quería proponer ese modelo versus las alternativas.

Pau: Y que veníamos de un auge o una aparición del azúcar procesado, de los platos vegetales y, cuando retiras la grasa animal, ¿evidentemente qué tienes que meter? Otra cosa para que las cosas sean palatables.

Pablo: Un pequeño inciso sobre lo que ha dicho Oriol al principio, que lo tengo aquí en la trastienda y no quiero que se me vaya. La gente sigue las recomendaciones. Hemos observado como en las últimas décadas hay un aumento en la gráfica de los escenarios patológicos que vemos que pueden estar derivados por el estilo de vida moderno de la nutrición, pero es que la data es clara: se siguen las recomendaciones. Si tú ves la evolución del consumo de estas recomendaciones y del consumo de lo que no hay que recomendar, la curva corresponde con lo que piden.

Hay un decrecimiento de la mantequilla, un aumento de la margarina, un decrecimiento de las carnes rojas, un aumento de las carnes más blancas, etc. En cada una de las métricas. Y es una sorpresa, porque hay gente que legitima que las cosas estén mal porque: “Ah, no, no harán caso». Como lo típico de los médicos muchas veces diciendo (o los nutricionistas): «El paciente no estará haciendo caso a mis indicaciones, por eso no pierde peso, por eso no le baja la tensión…». No, no, no. Es el modelo. No es la adherencia. La adherencia está funcionando.

¿Es igual la proteína animal que la vegetal?

Pau: Y es por eso por lo que yo voy a decir que la gente que hoy en día tiende a comer más carne y más grasas son aquellos a los que les da igual las recomendaciones gubernamentales, que les da igual que les digan que fumar es malo, que les da igual el ejercicio… Todo eso influye de forma muy fuerte en los análisis estadísticos que tienen. Y además es algo que está muy en contraposición a otros estudios como por ejemplo lo que sabemos que la proteína de origen animal tiene una absorción mucho más alta, tiene una calidad biológica mucho más alta y lo mismo con todos… Es que yo cada vez que lo miro me asombro. Con todas las vitaminas y minerales. la biodisponibilidad es loquísima en comparación con… o sea, a nivel animal versus la vegetal.

Oriol: Claro. Pero es que además para mí son estos los debates que cuando me pongo en él pienso: «Hala, parece que sea un debate…», dejadme que lo diga así un poco a lo bruto, «…un poco de tontos».

La carne es lo más parecido a nosotros y no tiene mucho sentido que lo que sea más parecido a nosotros nos genere más daño. A nivel evolutivo no tiene sentido. Ayer estaba mirando un reportaje de… Hay una serie de…

Pau: Es un argumento científico un poco débil, pero a nivel conceptual lo entiendo.

Oriol: Yo creo que no es débil. Es lo que has dicho tú. Mayor biodisponibilidad en todos los sentidos. Y al final cuando vamos a los vegetales los vegetales tienen sus defensas contra ser comidos, que en general son más químicas, porque como no se mueven no pueden tener uñas ni dientes y entonces lo que tenemos es una guerra armamentística entre los venenos que te generan las plantas para protegerse y lo que contrastamos los animales que nos la queremos comer. Entonces, al final ¿en qué termina? La evolución siempre nos adaptamos a lo que tenemos y utilizamos muchos de estos venenos a nuestro favor y estos son los polifenoles. Los polifenoles no dejan de ser pequeños venenos de las plantas que nosotros usamos y que en una dosis pequeña, hormética, son deliciosos. Pero con los animales no pasa esto. Los animales no luchan contra nosotros envenenando su carne. Luchan contra nosotros poniendo uñas y dientes y escapando, siendo más rápidos. Entonces, que pensemos que lo que son, que es básicamente 100 % biodisponible comparado con nosotros, nos puede ser dañino…

La otra cosa es qué tipo de carne comemos. Aquí entraríamos en los matices. No es lo mismo una carne cargada de antibióticos de PFA y mil historias que una carne que no existe casi hoy en día de un animal que se ha criado en libertad y que se mueve y que come alimento natural.

Pau: Incluso observando el tracto digestivo, aquellos animales que sí que pueden digerir plantas de forma muy efectiva requieren cuatro digestiones, un montón de procesos, regurgitaciones, etc. Nosotros no tenemos intestino full carnívoro, pero casi. Se acerca bastante más al tracto digestivo de un carnívoro.

Qué opina Oriol Roda de las dietas vegetarianas y veganas

Oriol: Y esto son debates que son más ideológicos que basados en la biología. Yo siempre intento usar la evolución como… que no siempre vale. Si queréis, nos metemos en cuándo no vale la evolución, pero me gusta usar el contexto evolutivo para ver si vamos por la buena dirección, más o menos. Si más o menos hacemos lo que hacían nuestros ancestros, más o menos estamos haciendo aquello para lo que estamos adaptados.

Pau: A mí me gusta verlo como: “si no cumple las reglas de evolución, ya seguro que no”. Si las cumple, quizás. Pero si no, seguro que no.

Oriol: Exacto. Mira, es que el otro día estaba con un estudio que salió, que seguro que lo conocéis, de este señor de Harvard que es el gran detractor de la carne, que era el estudio basado en las enfermeras. ¿Sabéis del que hablo? No me acuerdo del nombre.

Pau: No, yo no.

Oriol: Que demostró que el consumo de carne está asociado con el aumento de diabetes. Que dices: «A ver, a ver, escucha, pero si la carne no tiene azúcar».

Pau: A nivel mecanístico no casa.

Oriol: Pero sí, sí, lo miran y ven la correlación, pero luego te vas al estudio y ves lo que he dicho antes: que esa gente fuma más, que esa gente bebe más alcohol… O sea, que es esto, pero es un estudio publicado desde Harvard, que no estamos hablando de… Bueno, esto es muy ideológico, es muy ideológico.

Pau: Yo tengo que decir que, como he dicho antes, no para de sorprenderme, y tengo la suerte de haber (ya lo llevo casi como un pin), de haber, no convencido, sino haber hablado y argumentado con varias personas vegetarianas o veganas, y que ellas hayan cambiado a introducir carne en su dieta, y las mejoras son alucinantes, en cuanto a nivel de energía, calidad de la piel, mejora del sueño, del pelo, ganancia de masa muscular, a nivel emocional y psicológico, poco se habla del papel que juega esto en la dieta, y es una barbaridad.

Oriol: Sí, yo aquí no me meto porque supongo que hay gente vegetariana o vegana que, si hacen una dieta muy cuidada, pues a lo mejor consiguen, yo qué sé, si saben cómo suplementar bien a nivel de proteínas, si saben suplementar bien con B12, si tienen un buen equilibrio, lo único que es tener que hacerlo muy a conciencia. A mí me sorprende la gente que va con estas… Luego está el tema medioambiental, pero bueno…

Pau: Sí, sí, estamos hablando a nivel salud solamente.

Oriol: Sí, sí, a nivel salud. Y a nivel salud me sorprende la gente que va de criticar la carne y luego se toma, pues yo qué sé, un cruasán cada día de merienda.

Pau: Yo lo que veo con esto es que el cuerpo es superresiliente, es súper, superresiliente ante este tipo de intervenciones. Y algo que es ligeramente dañino o no óptimo, digamos que está ligeramente por debajo del nivel de mantenimiento. No te va a hacer enfermar mañana ni el mes que viene.

Te va a degenerar la salud muy, muy, muy progresivamente a lo largo de literalmente una o dos décadas. Y a lo largo de una o dos décadas es muy difícil comparar si lo que te está sucediendo es por la dieta o es por otras cosas. Ah, es que me hago mayor, esto es normal, es que lo que sea, es que el estrés… Cuando, no digo que siempre, evidentemente, pero en muchos casos el factor relevante es la dieta. Entonces es muy difícil a nivel usuario hacer una comparación objetiva entre cuál es el esto… Y yo creo que se puede sobrevivir haciendo una dieta vegetariana y vegana, creo que no se puede ser óptimo a nivel de salud.

Pablo: Vegetariana yo creo que sí puede ser óptimo. Yo diría que sí puede ser óptimo, lo que pasa es que tienes que ser muy preciso, como decía Oriol, con la proteína, etc. Yo creo que el principal inconveniente de estos modelos es la cantidad calórica que tienes que ingerir para llegar al nivel de nutrientes buscado.

Ese es el principal contra. Por lo tanto, eso en el tiempo acaba siendo un problema. Si eres capaz de balancear eso, con una dieta vegetariana creo que puede funcionar bastante bien. De nuevo, es meterte con el resto de variables.

Pau: Sí, pero estamos hablando de una dieta vegetariana donde estás muchas veces enfatizando fuertemente los pocos productos animales que puedes consumir.

Pablo: Correcto, bueno, pero es que es lo que hay.

¿Qué proteína se absorbe mejor?

Oriol: Bueno, igual también, como en el tema de la absorción de la proteína, también estamos viendo grandes cambios. El otro día que salió ese artículo que ahora se demuestra que eso de que tienes una ventana de 4 horas y que la absorción solo es de 25 gramos por ingesta, ya nos lo hemos desmontado.

Pablo: Que empíricamente se sabía que era una falacia, pero está bien que salga un estudio al respecto.

Oriol: Claro, claro, sí, sí. No, no, porque esto lo hablaba yo un día con Endika Montiel, que había sido Mister Olimpia, le decía: «Escucha, ¿y esto?» Y me decía: «Yo como una vez al día, mírame. ¿Tú ves que yo no absorba proteína?» Digo: «No, no, yo lo veo, pero claro, ¿dónde está?».

Pablo: Es verdad que a nivel mecanístico hay cosas que pueden explicar que no solo sea el aumento de la absorción lo que permita con pocas tomas al día tener una buena cantidad de proteínas. Sabemos que cuanto menos comes, más favoreces procesos de autofagia, en los cuales reciclas esas proteínas para un nuevo uso de la misma.

Se ha cortado un momentito. Creo que se ha guardado.

Decía que la autofagia mecanísticamente es capaz de explicar también en parte eso, que con pocas comidas tengas un proceso más de reciclaje de proteína y venga por ahí un poco también el supply, pero desde luego tiene que aumentar el nivel de absorción de proteínas paralísticamente.

Grasa, carbohidratos y flexibilidad metabólica

Oriol: Pues eso, volviendo a la grasa, como decía, la grasa es saludable. Las que no son saludables son las hidrogenadas, esto ya sí que lo sabemos, pero es que yo ya no iría a grasa hidrogenada, yo tengo el principio general de que producto procesado mejor evitarlo. Ya está. Bajo este paraguas las hidrogenadas ya no entran, ya está. Entonces, a partir de aquí, pues mejor poliinsaturadas, bueno, o monoinsaturadas, poliinsaturadas… Pero es que hasta las saturadas, si son de un buen origen y tú tienes una buena capacidad de gestionar la grasa, no tiene que ser un problema. Porque aquí está la otra cosa, que cuando hablamos de grasa, nos olvidamos de, o sea, hablamos de la ingesta de grasa, pero nos olvidamos de la otra variable, que es el uso de esta grasa, ¿no? Y el otro día estaba hablando justamente con Néstor, el coautor de este libro, y hablábamos de colesterol, que es el otro gran tema, ¿no?

Y él decía: «Escucha, es que el colesterol, aparte de que la ingesta de colesterol representa entre un 2 y un 5 % de tu producción total de colesterol, aquí ya vamos a ver si realmente la ingesta es tan importante o no, es que realmente el daño del colesterol, aparte de que no es el colesterol en sí, sino es la lipoproteína que lo lleva, va muy asociada a si este colesterol está oxidado o no está oxidado».

Pau: Exactamente.

Oriol: Y la oxidación del colesterol depende de cuán rápida es tu utilización de ese colesterol. Si tienes un colesterol en sangre mucho tiempo, se oxida, va a tender a ir a partículas de LDL, y va a generar problemas.

Pau: LDL dañadas, además.

Oriol: Exacto, dañadas, ¿no? En cambio, si la utilización del colesterol es rápida, pues no hay oxidación y el daño no es tan grande, ¿no? ¿Y de qué depende? Y esto ya lo hilo con mi libro, si queréis. ¿De qué depende tu capacidad de usar las grasas? Pues en realidad de que lo hayas hecho a lo largo de tu vida. Es una capacidad que nuestro cuerpo tiene, pero que mucha gente no utiliza, porque como estamos en un mundo donde los carbohidratos son prevalentes y donde la norma es comer 5 veces al día porque esto de tener hambre es,: «uy, vamos a evitar el hambre», que es un disparate en sí mismo, pues claro, hay mucha gente que no usa sus grasas nunca. O sea, las utiliza muy poco. Y entonces es de aquí donde tienen que aparecer intervenciones psicodélicas y raras, como puede ser la dieta keto, el ayuno intermitente, o mil otras historias que, al final, simplemente son intervenciones que están allí para meternos un cachete a la espalda y decir: «Espabílate, que tu cuerpo aprenda a utilizar las grasas eficientemente de nuevo».

Pablo: En resumen, para restablecer la flexibilidad metabólica que has perdido por la falta de, vamos a decir, “estresores” en un sistema metabólico que es 100 % natural tuyo y que no utilizas habitualmente.

Oriol: Yo no lo consideraría ni un estresor. Usar la grasa no es un estresor.

Pau: No debería ser un estresor.

Pablo: A ver, yo llamo estresor a todo. Los inputs son…

Oriol: A ver, nosotros tenemos tres sistemas básicos de energía, ¿no? O sea, tenemos baja intensidad: grasa, que es la energía más limpia, que tenemos, la más eficiente, la que nos permite estar 20 horas corriendo, bueno, o andando rápido, y que es la que podemos almacenar de forma eficiente. Luego tenemos el carbohidrato, que es energía rápida, que tenemos energía para máximo dos horas almacenada en nuestro cuerpo, no mucho más, y depende qué intensidad, menos y todo.

Y luego tenemos la fosfocreatina, que es esa energía explosiva que nos dura un segundo, que nos permite levantar, ejercer mucha potencia, ¿no? Son tres sistemas que son los que tenemos y que nuestro cuerpo tiene que usar de forma eficiente todos ellos.

Tú estás andando por la calle: grasa. ¿Ves que el autobús que quieres coger se escapa? Sprints y aceleras. Y si la puerta se está cerrando, pues das un salto y la fosfocreatina te permite entrar en ese momento que la puerta se cierra y haces así, un giro, ¿no? Y esto es lo que mucha gente no tiene, no tiene esta capacidad. Y es la que tenemos que recuperar, ya no solo para tener flexibilidad metabólica, es para tener libertad metabólica, para que nuestro cuerpo sea libre de usar la energía que necesita en cada momento y no estar encadenado en estas cadenas de azúcar, que son muy dulces, pero que al final son cadenas, que nos hemos creado una prisión a nuestro alrededor de comodidad y de dulzor, ¿no?

Pablo: Totalmente de acuerdo.

¿Qué es la dieta cetogénica o dieta keto?

Pau: Sí. Es que la dieta keto entra en un marco general de dietas bajas en carbohidratos, que creo que son positivas, y a mí me gusta mucho el aspecto de la dieta ceto y que enfatizas bastante en el libro, que no es una dieta… A ver, por un lado, es relativamente milagrosa.

O sea, no es una dieta milagro, pero literalmente cuando ves lo que sucede, dices: «Esto es un milagro». Por muchos aspectos, que ahora luego entraremos, pero en conjunto me gusta que no sea… O sea, que te da bastante flexibilidad a la hora de abordarla. Es decir, puedes vivir en ceto y no hay ningún problema, pero también puedes hacer periodos de ceto al año. ¿Y qué beneficios obtienes de todo esto? A ver, haz un poco un overview, si quieres, de cómo llegaste, si quieres, y de qué pasa ahí. ¿Por qué decimos que es milagro?

Oriol: A ver, déjame que te matice una cosa aquí. O sea, es verdad que tiene efectos casi milagrosos en la gente, pero de nuevo, tiene efectos milagrosos porque nos pone en nuestro estado natural, y nos saca de un estado normal. Y aquí distingo lo normal de lo natural, porque vivimos en un estado normal que es subóptimo, muy subóptimo.

Nos hemos acostumbrado a vivir en situaciones… Bueno, en unas condiciones muy subóptimas, y de golpe, cuando estamos en lo que tendríamos que estar, nos parece un milagro. Dicho esto, esto puede sonar muy radical, y es verdad que… O sea, vivimos en el mejor momento de la historia. Tenemos comida, que no tenemos que preocuparnos, tenemos unas tecnologías médicas que nos permiten vivir hasta los 90 años a pesar del estilo de vida que tenemos… Tenemos unas comodidades que son maravillosas y fantásticas, pero…

Pau: Tenemos calefacción, tenemos seguridad…

Oriol: Todo. Por lo tanto, a nivel general, nuestro cuerpo está fantástico e ideal. Pero sí que nos hemos alejado mucho de lo que decíamos antes, de lo que sería lo que nuestro cuerpo considera normal, que sería tener esta capacidad de gestionar la energía de forma óptima.

Entonces, ¿qué pasa? Como lo hemos perdido, tenemos que hacer estas intervenciones. Y el objetivo es la flexibilidad metabólica.

Entonces, la dieta keto no es nada más que un mecanismo, es una manera de llegar a la cetosis, que es el estado natural en que el cuerpo usa las grasas de forma eficiente. La cetosis es un estado de carencia por naturaleza. Es cuando llega menos comida de la que necesitamos y nuestro cuerpo necesita activar las grasas corporales.

Pero hay un pequeño problema, y es que las grasas no llegan al cerebro, porque hay la barrera hematoencefálica, que no la pueden cruzar. Entonces, nuestro cuerpo se ha inventado un workaround, tiene el atajo, que es que las grasas iban al hígado, allí son procesadas, se convierten en unas moléculas llamadas cetonas, el beta-hidroxibutirato, el cetoacetato, que estas sí que entran, sí que cruzan la barrera hematoencefálica.

Además, esto os interesará, así comentario friki, usa el mismo mecanismo que el lactato, que es el subproducto del entrenamiento, y por eso entrenar ayuda, mejora la adaptación a keto. Y estas cetonas sí que entran en el cerebro y alimentan las neuronas, la glía, y es un mecanismo energético alternativo a la glucosa. Entonces, la dieta cetogénica es para llegar a la cetosis. ¿Queremos cetosis? ¿Para qué? Pues para recuperar esta capacidad de gestionar la energía que hemos dicho.

Vale, ¿qué ventajas tiene? Ahora vamos a las ventajas. Empecemos por lo obvio. Para empezar, la dieta cetogénica es muy saciante. Consumir proteína y grasa es muy saciante, hace más fácil estar en una ligera restricción calórica, o no pasarse en comer. Esto no le pasa a todo el mundo.

A mí, por ejemplo, me cuesta más. Yo no tengo estas sensaciones de saciedad, pero seguramente es debido a otras razones. En general, a la gente le genera mucha saciedad.

Por lo tanto, el problema principal de nuestra sociedad, que es que comemos demasiado, ya lo mitigamos. Esto ya sería como lo más macro. En segundo lugar, gestión de la insulina.

Como no hay carbohidrato, no hay insulina, los problemas de resistencia a la insulina disminuyen. De hecho, la intervención óptima para eliminar la diabetes tipo 2 es la dieta keto. Esto es de esas cosas que aún… El otro día estábamos en la presentación del libro y había un chico que era diabético y dice: «Es que yo llevo no sé cuántos años sin inyectarme insulina…». Era diabético tipo 1 «…y porque estoy en keto, sé que no me voy a curar, pero esto me permite gestionar, pero me voy al médico y el médico se enfada conmigo, porque dice: “No, es que tú tienes que tomar glucosa, luego tienes que tomar la insulina para gestionar esta glucosa, luego si te sube demasiado la insulina tienes que tomar más glucosa…”». Y dice: «¿Pero por qué?».

Pablo: Porque no se adapta a la literatura, el hombre, entonces como el hombre no se adapta a la literatura, da ese tipo de recomendaciones y es una lástima.

Oriol: Yo lo decía el otro día, lo decía un médico. El gran problema de los médicos es que hay tanta, tanta información y ellos están tan ocupados tratando pacientes que no pueden estar al día, es que es imposible. Entonces, ¿qué pasa? Tienden a hacer lo que les han enseñado porque creen que es lo más bueno que pueden hacer, pero porque no pueden gestionar.

Pau: También añadiría que los médicos tienen una auténtica deficiencia en información nutricional y de entrenamiento, o sea, son un cero patatero en esto, y por lo que he hablado con ciertos médicos, se suele dar esta sensación cuando hace la carrera de esto es la ciencia, esto es la medicina y funciona así, no se inculca esta mentalidad de esto es lo que sabemos hasta ahora, seguramente la mitad de todo esto está mal, manteneos al quite porque en 10 años la mitad de esto va a cambiar.

Oriol: Esto está cambiando poco a poco, el otro día he hablado con esta médica y me decía que ahora en todos los congresos… ella está en osteoporosis. Ahora en todos los congresos es “fuerza, fuerza, fuerza”, y lo tenía clarísimo.

Pau: Soy superfán de ese abordaje.

Oriol: Está cambiando este modelo.

Pablo: Muy bien.

Oriol: Pero bueno, siguiendo con los beneficios. Yo creo que estos son los dos más obvios: primero es regulación del hambre, no estar en estos excesos, que ya sabemos que está asociado con longevidad, disminución de la resistencia a la insulina, mejor gestión de nuestras energías, pero luego si vamos un paso más allá y aquí de nuevo el marco conceptual de la carencia, para mí es un marco que me va muy bien. ¿Qué pasa cuando nuestro cuerpo entra en carencia?

En un contexto natural, ¿no? ¿Qué pasa si un día un cazador-recolector se levanta por la mañana y dice: ¨Hostia, ayer no comí». ¿Sería normal que ese cazador-recolector dijera: «Ay, no he comido, estoy tan cansado que no puedo levantarme de la cama. Me duele la cabeza»? No, no, no estaríamos aquí, ¿no? ¿Qué tiene que ser? Al revés, es como: me levanto, hostia, no he comido, pum, pum, ¿qué hago?

Pablo: A encontrar ya. A encontrar ya.

Oriol: Tengo que estar al máximo rendimiento, mi musculatura preservada porque la necesito, imprescindible, mi capacidad mental, 120 %. ¿Por qué? Porque tengo que encontrar comida. Ese es el momento clave. Si he comido, ya estoy relajado, pues bueno, me puedo tirar al lado de la hoguera, relajarme, escuchar los cuentos de la tribu y vivir tranquilo. Pero si me falta comida, no. Entonces la ceto hace esto también.

Cuando tú estás en cetosis, estás con un nivel de atención mental altísimo, disminuye ya la necesidad de dormir, duermes menos. Esto no sé si es, o sea, es un efecto que con el tiempo se disminuye, porque al final es un estado de alerta, ¿no? Hay una protección a la degradación muscular, o sea, el catabolismo está inhibido. Esto para vuestra audiencia le gustará mucho. ¿Qué otras cosas? Las propias cetonas actúan como… O sea, activan factores de transcripción en el cerebro que activan genes antioxidativos y asociados con la neurogénesis, ya independientemente del modelo energético.

O sea, es directamente ya transcripción. Y lo que se está viendo es, por ejemplo, que puede ser un preventivo de enfermedades neurodegenerativas. No es que las cure, pero junto con muchas otras intervenciones, y no sé si sería la de primer orden, o sea, evidentemente primer orden, duerme bien, muévete, relaciones sociales, mantén tu mente activa… Pero después, una buena gestión de la energía es una manera de preservar tu capacidad cognitiva.

¿Sirve la dieta cetogéniga(o dieta keto) para tratar enfermedades?

Pau: Es un punto que estuve investigando un poquito a raíz de una entrevista que escuché hace poco y que me resultó extremadamente interesante. Y es el hecho de que la dieta cetogénica creo que su origen era para el tratamiento epiléptico.

Pablo: En términos médicos, sí.

Pau: Además, es supercurioso, porque el origen era que la gente que tenía epilepsia, la solución que encontraron, que suena muy estúpida, pero funciona, es que la metían en una habitación, le cerraban la puerta y decían: «Bueno, hasta que se pasara el demonio de dentro». ¿Qué pasaba? Ayunaban durante un par de días, se les pasaba la epilepsia. Entonces dijeron: «Vamos a hacer una dieta que mimifique el ayuno», el estado de ayuno, que en este caso era el elemento de las epilepsias. Y hay un doctor cuyo nombre no recuerdo, pero se dio cuenta de que muchas de las medicaciones que utilizamos para tratar otros trastornos neuronales actúan por los mismos pathways que las medicaciones para la epilepsia.

Y dijo: «¿Qué pasa si puedo utilizar la misma intervención nutricional para tratar otros trastornos psicológicos?». Pero a niveles severos (trastornos de personalidad múltiple, de esquizofrenias, etc.), y tienen unos resultados súper, superinteresantes. O sea, muy locos en reducciones de la medicación en muchos de los episodios. Y lo que para mí tiene un peso súper importante aquí es el coste. El coste a nivel de riesgo. Tú te tomas una medicación, sobre todo de este tipo, y la mayoría de la gente se la deja por los efectos secundarios. Son medicaciones que te matan la energía, te matan la libido a nivel social. Sin embargo, esta dieta es restrictiva, porque es restrictiva, pero a nivel de energía te va superbién, puedes seguir con tu día a día. No tiene ningún efecto negativo real. Entonces, haciendo un balance de tipo talebesiano, debería ser la primera intervención. Debería ser: «Vale, prueba esto. Si no funciona, nos metemos con cosas más agresivas».

Oriol: Sí, y yo al final, por esto no quiero llamarle una dieta mágica, primero porque no es la keto, es la cetosis. De nuevo, si esta persona hace ayuno o consigue la cetosis con actividad física intensa, tendrá los mismos efectos. No hace falta que sea dieta keto.

Si a alguien no le apetece restringir su fruta al máximo, pues puede hacerlo de otras maneras. Es la cetosis, no es la keto. Y luego, aunque no sea mágica, y aunque no cura nada (algunas cosas sí, pero digamos que no es…). Por ejemplo, en cáncer también, ahora te lo comentaré, pero hay muchos estudios que asocian la dieta keto con algunos tratamientos de cáncer. Aunque no son la cura, es una intervención que es coste prácticamente cero, riesgo prácticamente cero… Es que por poco que haga, el coste-beneficio es tan alto y el riesgo tan bajo, que dices: «Hazlo, ¿no? Hazlo».

Pau: Prueba por lo menos.

Oriol: Prueba y luego haz otras cosas también. No te quedes allí, no pienses que con esto se te va todo, pero esto sería, para mí, formaría parte del kit, ¿no? Siempre pienso que tenemos un… Disculpa.

Pau: Que la gente no se piense que estamos incentivando a: «Haz la dieta y déjate la quimioterapia». Para nada.

Oriol: No, no, no.

Pau: Pero es una ayuda.

Pablo: No, porque además, una parte fuerte del research en cáncer que he leído sobre el beneficio de la dieta keto es lo paliativo de los efectos secundarios de las terapias convencionales, que te permite ser más agresivo con estas terapias sin que tenga efectos graves. Porque si tú haces una terapia para cáncer agresiva, te puede destruir la propia terapia. Y la evidencia es superclara, es verdad que con modelos de animales, pero la evidencia es superclara.

Oriol: No solo en modelos animales.

Pau: Hay efectos en humanos también.

Pablo: Es maravilloso escucharlo, porque yo hice el research hace igual siete años y toda la evidencia todavía era en modelos animales.

Oriol: Te cuento una anécdota que es…

Pablo: Era muy fuerte, sí.

Oriol: Esto es una anécdota que me pasó a mí, que es una pena de anécdota, pero es real, que esto me pasó justo antes de navidades que uno de mis mejores amigos, que es canadiense, Stephen, que vamos hablando de vez en cuando, un día me dejó un mensaje y me dijo: «Escucha, Oriol, tengo que hablar contigo en serio». Y dije: «Stephen, ¿qué te pasa?» Dice: «A mi suegro le han detectado un tumor en el cerebro, está en tratamiento y en el hospital le han dicho que tenía que hacer keto. Pues ayúdame, dime qué tengo que hacer…».

Pau: Wow.

Pablo: Increíble.

Oriol: En Canadá, en los hospitales, ya es la recomendación. ¿Sabéis el libro este de El emperador de todas las enfermedades?

Del Mookchakpi, no me sale el nombre. Es igual, este es el pope del mundo del cáncer. Este fundó una empresa junto con el descubridor de la PI 3-quinasa, que no recuerdo su nombre, o sea, de cómo la PI 3-quinasa está relacionada con el cáncer, han hecho una empresa que se basa en el uso de las dietas que inducen cetosis para tratamiento de cáncer. O sea, no estamos hablando ni de los mundos alternativos ni de cosas que están allí en el límite de la ciencia. No, estamos hablando de los hospitales y lo que están haciendo empresas en Estados Unidos. O sea, esto ya está en la calle.

Pero bueno, volviendo al cáncer, y ya que os gusta un poco esto de frikear un poco, sí que hay el efecto que has dicho tú, Pablo, que es como la dieta cetogénica es un mimético del ayuno y el ayuno induce un poco de arresto del ciclo celular y las células normales se dividen menos, están protegidas de la quimio-radioterapia, que básicamente se carga todo lo que se divide, ¿no? Pero luego hay dos elementos más que en la dieta keto influyen en la prevención del cáncer. Uno es el efecto Warburg, que lo descubrió el doctor Otto Warburg en los años 30, que le dieron el premio Nobel por esto. Lo que descubrió este señor es que en la mayor parte de las células cancerosas, tumorales, las mitocondrias están dañadas y la gran parte de la energía se hace con la glicólisis en el citosol, que es dependiente de glucosa. Esas células no pueden consumir grasa, son grandes consumidores de glucosa. Entonces, cuando haces una dieta que elimina todas las carbohidratos, toda la glucosa, pues bueno, de alguna manera estás matando de hambre al cáncer. No lo eliminarás, porque los cánceres son muy resilientes, tienen muchos mecanismos, pueden generar su propia glucosa con otros mecanismos, pero bueno, estás haciendo un contexto que al menos les impide…

Pablo: Restringes el crecimiento, quizá.

Oriol: Restringes, exacto. Y luego está la PI 3-quinasa que estaba mencionando ahora.

La PI 3-quinasa es una proteína que está relacionada con casi todos los cánceres. Y la activación de la PI 3-quinasa es vía insulina. Entonces, cuando tú disminuyes la insulina del cuerpo, estás reduciendo la actividad de esta proteína a nivel sistémico. No hablamos de la activación a nivel local, muscular, que pueden activar a mTOR y estos para el crecimiento muscular, sino el sistémico, que es el gran problema. Entonces, de nuevo, también cáncer. Podemos continuar. Es que al final, creo que, más allá de los mecanismos, que podemos mencionar muchos, es simplemente entender esto, que el cuerpo humano, todos los animales… La biología se adapta a lo que tiene. Entonces, usa el contexto que tiene en su mejor provecho. Y como el estado de carencia era un estado natural, que es el que estaban todos los seres vivos durante la mayor parte de la historia, a lo largo de la historia, esto ha evolucionado para usarlo a su provecho.

De hecho, el doctor Sinclair, que supongo que lo conocéis, que está uno de los popes de la longevidad, siempre habla de que los mecanismos ancestrales, los primeros mecanismos moleculares, o sea, digamos, de regulación ancestral, es proliferación y regeneración. Cuando estás en un estado de proliferación, pues te divides más rápido. Cuando estás en estado de carencia, estás en estado de regeneración y te dedicas a reutilizar lo que tienes, a optimizar, y en general, los animales con metabolismo más bajos, o sea, que se proliferan menos, viven más tiempo, y los que tienen metabolismo muy alto viven menos tiempo, en general. Estado de cetosis es estado de regeneración. Por tanto, tendría cierto sentido que ayudara no tanto a mejorar la longevidad, como la calidad de vida al largo plazo.

Si no lo usas, lo pierdes.

Pau: Eso entra en un marco conceptual que a mí me gusta mucho, y es el hecho de que en la biología no existe tal cosa como un equilibrio estático estable. Las cosas no se mantienen. Están siempre cambiando. Siempre a nivel adaptativo, pero adaptativo de crear o de destruir. Que utilizas la musculatura, para arriba. Que no la utilizas, para abajo. Y parece una tontería, a nivel metabólico, lo mismo. A nivel articular, lo mismo. Los rangos que no utilizas, los pierdes. A nivel energéticos, como hemos dicho. Pero esto parece una tontería, pero es súper importante tenerlo en mente, porque la narrativa o la lente con la que muchas veces se entiende el cuerpo humano es: «No toques, no sea que rompas algo», pero el “no toques”… El cuerpo va para abajo. No puedes meterte en una burbuja y esperar que se mantenga.

Pablo: Se está rompiendo ya. Si no tocas, se va rompiendo.

Oriol: Exacto, poco a poco.

Pau: Efectivamente.

Oriol: Y además, ligando con este modelo mental, nos hemos de sacar de la cabeza que haya una intervención que sea la solución a nada. Porque todo son ciclos. Igual la keto, y aquí me voy al otro lado. Yo llevo 14 años haciendo keto, pero cuando la gente empieza a decir que la keto es la dieta mágica que lo soluciona todo… No, no, no, tú no has entendido nada.

La dieta keto es una intervención más, pero es que además la cetosis tampoco es el estado natural del ser humano para estar siempre. ¿Cómo puede ser que si te comes una manzana salgas de cetosis? Si realmente fuera tan óptimo, nuestro cuerpo estaría preservando este estado todo el rato. No, es un estado que sirve para el momento que sirve y no sirve para el momento que no sirve. Entonces, tenemos que aproximar esto como un ciclo. Igual que en el entrenamiento no puedes estar entrenando siempre al máximo porque te rompes (Pau, tú lo sabes bien porque yo me rompo…), te tienes que añadir los descansos, pues igual. El ayuno o cualquier intervención que te induzca este estado de carencia de cetosis, se tiene que entender desde una forma cíclica. Hay momentos del año que…

Pau: A nivel individual también.

Oriol: También, no a todo el mundo le irá todo bien.

Pau: Porque no es “esta dieta una buena dieta”, es “esta dieta es una buena dieta para ti y ahora”, porque dependiendo de la persona, dependiendo del momento de su vida y dependiendo del contexto, una dieta u otra va a ser ideal. Lo mismo con un programa de entrenamiento.

Pablo: Pero me atrevería a decir que igual que puedes decirle a la gente la recomendación general de hacer más ejercicio, y eso no aplica a individuos concretos que hacen mucho ejercicio, lo mismo con esta dieta. Creo que se me ha ido de nuevo, se me ha caído el internet. Me he mudado recientemente y estoy sin wifi tirando de datos para esto. No hay que hacerlo, pero es lo que hay.

Decía rápidamente, a ver si no se me corta otra vez, que puedes dar la recomendación general de hacer más ejercicio, porque el escenario patológico en la sociedad está en esa dirección. Tenemos un imbalance muy fuerte hacia el no movimiento. Entonces puedes recomendar generalmente, muévete. Si ya te mueves mucho, no te muevas más probablemente. Lo mismo con esto.

Pau: Esto sigue la falacia del punto medio muchas veces. Que el punto medio es… Pero no es verdad. Las cosas tienen una curva de riesgo-beneficio y hay que analizar de forma individual. Porque el límite de hasta qué punto el ejercicio empieza a ser negativo está muy lejos si es que lo hay. Y hay algo de evidencia que dice que aumenta un poco el riesgo de lesión, pero no hay consecuencias muy negativas de entrenar demasiado. Está muy lejos. Lo mismo con esto. La recomendación general en cuanto al balance debería ser comer menos carbohidratos. Porque comer cero carbohidratos tiene cero riesgo, como decíamos al principio de la entrevista.

Pablo: Sí, y los escenarios patológicos de la mayoría social van en la línea del exceso de carbohidratos y la falta de modelos de la ausencia de carbohidratos.

¿Cómo compaginar ejercicio y dieta cetogénica?

Oriol: Permitidme que disienta un poco de vosotros y lo digo siendo un hombre que defiende la keto. A mí no me gusta decir come menos carbohidratos. A mí me gusta decir come menos productos procesados, para empezar. Porque allí es donde vienen… Los carbohidratos, igual que cualquier otra sustancia, no han nacido todos iguales. No es igual el azúcar libre que una cadena de almidón resistente. No es igual un alimento con mucha carga glucémica que uno que tiene baja carga glucémica. No es igual poner azúcar junto con una grasa trans y todo en una proporción óptima que ha pasado por un laboratorio que se han dedicado a optimizar esas proporciones que te van a generar hambre hedónica, que tomarte una patata hervida que cuando estás lleno tampoco dices bueno ya está no me hace falta más. Las grandes decisiones es eliminar los procesados.

Pablo: A nivel práctico yo diría que sí.

Oriol: Luego, carbohidratos. Menos y más. Depende de qué carbohidratos y depende del momento.

Pau: De la actividad física, de la genética de la persona…

Oriol: Que tú seas una persona que te mueves mucho y estás en verano y te tomas fruta, que está riquísima, pues cómetela. Llega el invierno, que es el momento donde de forma natural tendría que haber menos carbohidrato, porque el carbohidrato es escaso en el mundo. Por eso lo usamos tanto, porque es escaso, porque hay momentos en el año que hay poco pues sería un buen momento para hacer keto.

Pau: Me lo dices a mí, que estoy en Alemania. Aquí tenían la patata y ya.

Oriol: Y esto aparece desde el siglo XV. Antes no sé qué tenían, los nabos o algo.

Pau: ¡No tenían ni hojas! Que se caen de los árboles.

Pablo: Yo diría que teniendo una crisis de sobrepeso y obesidad, de síndrome metabólico, de prediabetes, porque la diabetes es muy predominante pero la prediabetes ya ni te cuento. Y todos esos son escenarios altamente correlacionados con este imbalance energético. Por tanto, por norma general sí daría la recomendación de consumir menos carbohidratos. Yo sí la daría para toda esa masa de población que tiene estos problemas que acabo de matizar. Pero es verdad que si normalizas…

Pau: Tampoco sustituirlo con “me quito los carbohidratos pero como snacks keto procesados”.

Pablo: Desde luego. Para mí son dos tiers: fuera procesados y reducción de carbohidratos, aumento de proteínas y grasas saludables como modelo estándar porque todo el mundo tiene patologizado ese ámbito de la vida. Todo el mundo, no. Una gran masa social. En el momento en el que eso lo tienes equilibrado, haces… no lo sé, a lo mejor un año de trabajo en esta línea, reintroduce los carbohidratos saludables sin problema ninguno porque no son malos per se.

Oriol: Tienes razón, Pablo, pero sí que hay un problema aquí con esto y es que este mensaje no llega a la gente porque la respuesta inmediata es: «¿cómo que la fruta es mala?». La respuesta inmediata. Por esto me gusta el del procesado porque es un mensaje que es más fácil que llegue a la gente. Si tú le dices a la gente: «El carbohidrato no pasa nada, lo que pasa son los procesados» y la gente dice: «Ah, sí, sí, es verdad».

Pablo: Y es cierto que el 80 % de los beneficios de reducir carbohidratos los vas a tener solo ya con esa pauta. Quítate los procesados, solo te pido que quites los procesados.

Pau: Es que, en realidad, una vez que quitas el azúcar añadido, las harinas, panes, pastas, cervezas y demás, puedes no hacer low carb, pero es difícil porque la cantidad de carbohidratos que contiene una pata de hervida es mucho menor a la que contiene cualquier salsa que le añadas a las cosas. Entonces, hacer keto es más específico, requiere decir: «Voy a afinar para buscar la cetosis», pero entrar en una dieta baja en carbohidratos es muy fácil.

Oriol: Por esto a mí me gusta más hablar de eliminar el procesado. Y luego la otra gran variable que es la vuestra, que es el ejercicio. Al final, una dieta, llamémosla low carb, es tan dependiente de lo que consumes como de lo que gastas. Hay un caso anecdótico, que supongo que conocéis a Peter Attia, que es ese doctor americano que es uno de los gurús de la noctividad. Este estuvo 10 años que solo hacía keto. Era el Mr. Keto. Yo creo que es quien la popularizó más. Este señor en sus momentos de auge se comía 200 gramos de carbohidratos al día y estaba en cetosis. Doscientos gramos de carbohidratos. Claro, se pasaba 4 horas o 5 horas cada día en bici, entonces, como la low carb depende de lo que gastes, si tú haces mucho deporte aeróbico pues es que el carbohidrato es irrelevante.

Pablo: Es lo que yo llamo amortiguadores. Hay amortiguadores que nos permiten…

Oriol: Los usas y ya está.

Pau: Yo es que creo… No dejo de sorprenderme de la potencia de la intervención del ejercicio. Creo que hacer más ejercicio debería ser, vamos… Es que 3 veces a la semana me parece poco. La gente se sorprende cuando yo le digo que yo entreno 7 veces a la semana por lo menos. Y si puedo a lo mejor a veces dos veces. Pero no entrenar de voy al gimnasio a morir, sino a lo mejor uno de los días es voy a hacer boulder, otro día me voy a hacer senderismo con una mochila, otro día hago carrera, otro día hago jiu-jitsu… Tengo mi entreno base, pero el moverte en general, el tener una vida activa, es increíble los efectos que tiene para la salud a muchos niveles. Y me parece superinteresante que muchos de los mecanismos por los que actúan la dieta ceto y los ayunos son compartidos con niveles altos de ejercicio y que puede… Aquí ya con cuidado, hacer las dos… se pueden poner una encima de la otra y hacer un efecto muy grande, pero también pueden competir y puede tener efectos un poco negativos, si haces muy fuerte ambas cosas.

Oriol: ¿Qué situaciones crees que son incompatibles?

Pau: Yo he sentido por ejemplo que tengo mejor rendimiento y recupero mejor añadiendo un poco más de carbohidratos de lo que sería dieta totalmente cetogénica y dependiendo de la cantidad de esfuerzo.

Oriol: ¿En qué tipo de deporte?

Pau: Caminar 10 horas al día por la montaña con 20 kilos en la espalda.

Pablo: Pero de nuevo, eso yo creo que es muy entra dentro del mundo de la anécdota.

Pau: Sí, y especificidad.

Oriol: ¿Queréis que os cuente mi opinión al respecto de esto? Has dicho muchas cosas, entonces, voy a intentar dar mi opinión en algunas de ellas. En primer lugar, seguro que en vuestra audiencia el mensaje de que tienes que entrenar cada día cualla mucho (es que me sale a veces alguna catalanada, disculpad). Pues cuaja mucho, pero es un discurso que en la población general cuesta. Yo lo estoy cambiando por otro que es que tienes que estar activo todo el día. No sé si os habéis dado cuenta de cómo estoy yo, a lo mejor no lo veis. De pie, estoy de pie. Yo trabajo de pie. Empecé trabajando… me regalaron una mesa de estas elevables en octubre, empecé un 25 % luego pasé al 50 % y ahora estoy alrededor del 80 % de mi tiempo de pie. Yo creo que esta es la gran intervención que tenemos que hacer, que es estar más activos el 80 % del tiempo, porque al final vamos a entrenar, bueno, aunque estés cada día una hora, ¿qué pasa con todo el resto del tiempo? Vete a trabajo andando, cuando estás en casa muévete, si tienes que hacer una llamada o una videollamada, hazla de pie y estoy aquí, estoy mejor de pie que sentado, os lo digo. Ahora me siento y a la que llevo un rato me duele el culo.

Pablo: Claro

Oriol: Entonces, primera intervención. Esto es evidente que tenemos que ser más activos, pero que esto creo que ya todo el mundo lo sabe y tenemos que insistir, pero es de esas cosas que la gente sabe pero que no hace. Algún día supongo que vamos a conseguir que esto cambie. Pero luego, si vamos a keto y rendimiento deportivo, ¿no? No hablemos de movilidad, porque creo que no aplica en este sentido. Hablemos de fuerza y hablemos de resistencia. Fuerza para mí es más fácil. El entrenamiento de fuerza, yo lo he calculado y gastar más de 400 calorías en un entrenamiento de fuerza es que estás en un nivel muy superlativo, porque un entrenamiento de fuerza es 40 segundos de actividad, 3 minutos de descanso. Al final, de un entrenamiento de una hora y media has estado menos de un tercio del tiempo moviéndote, por lo tanto, el consumo energético que hay allí es relativamente bajo. Es verdad que es esencialmente carbohidrato, bueno es fosfocreatina si haces explosivo, pero si no, es carbohidrato. Pero en general nuestro cuerpo tiene las reservas para poder hacer este ejercicio sin necesidad de consumir carbohidrato externo y, aunque consumas algo de carbohidrato externo, esto no te hará salir de cetosis. Es la otra cosa que decíamos: si tú estás entrenando muy fuerte y realmente notas que necesitas hacer un poco de rellenado de carbohidrato porque tu musculatura tiene el glucógeno bajo, tú puedes tomarte un poco de carbohidrato y estás haciendo keto, porque la recomendación keto de 30 gramos de carbohidrato al día es para gente sedentaria.

Pau: Eso está bien saberlo, porque yo he encontrado que mi punto óptimo de rendimiento es hacer una recarga de carbohidratos una o dos veces a la semana entrenando 7 veces a la semana y es cuando me encuentro ideal. Nunca me he medido cetonas porque no tengo medidor, pero tendría mucha curiosidad.

Oriol: Comprad el medidor continuo. Yo estoy hablando con la empresa, con SiBio, a ver si me patrocinan y me regalan los medidores. Y la idea es empezar a hacer estos experimentos. Pero luego vamos a resistencia. Resistencia sabemos que siempre es un mix energético que, a medida que va subiendo la intensidad, primero va subiendo el consumo de grasa, también el carbohidrato, el consumo de carbohidrato es bastante lineal con la intensidad y el consumo de grasa hace un pico: es el pico en la zona 2, la famosa zona 2 es el punto máximo de utilización de grasa y, a la que subes la intensidad, disminuye la grasa y llega un momento que solo estás en glicólisis anaeróbica.

Pau: Yo, ojo, ahí he visto algún modelo que difiere de este modelo más clásico en el cual más bien van saturando. O sea, la grasa sube y satura y el resto de energía que necesitas se añade por carbohidratos.

Oriol: Asumamos este modelo. Primero, el entrenamiento que tendríamos que estar el 80 % a nivel de rendimiento es el de zona 2, o sea, que es el de utilización máxima de grasa. De hecho, a la que subes más intensidad estás ya en aeróbico y, bueno, tendrás que empezar a pautarlo, no puedes estar eternamente a estas altas intensidades. Pero luego está el elemento de que tu capacidad de gestión de grasa es una cosa que se entrena. Un atleta de élite está en zona 2 corriendo a 3 minutos el kilómetro. Que yo no hago 3 minutos el kilómetro, yo no hago ni en mi sprint, ni en mi sprint máximo, y este señor está en zona 2. Por lo tanto, tú puedes entrenar tu capacidad de rendimiento aeróbico y, por lo tanto, tú, Pau, que seguramente estás muy fuerte, podrías entrenar para estar rindiendo en tus salidas con rucking y con la mochila cargada y estar usando solo grasa, o esencialmente grasa. Es verdad que como hay un mix, si vas a estar muchas horas, llega un momento que el carbohidrato forma parte del mix y, si no lo tienes, bajarás el rendimiento y seguramente te diría que en el día de la carrera no se te ocurra ir sin carbohidrato porque vas a estar subóptimo, pero en los días de entrenamiento, entrenar con esta situación subóptima forzará tu cuerpo a estas adaptaciones. Que las adaptaciones son (vamos a empezar a hablar de ellas): mejora de la función mitocondrial, que es que está en la base de todo el modelo bioenergético. La grasa que se oxida…

Pau: Ese es el argumento que utilizaba el doctor, que decía a nivel neurológico, que muchas de las afecciones psicológicas y neurológicas se deben a una disfunción mitocondrial.

Oriol: Sí, sí, totalmente. Lo que pasa en las neuronas… El tema es que son las cetonas las que entran aquí, no la grasa, pero en el músculo, que entra grasa, la glucosa se usa en baja intensidad, se usa por oxidativa en la mitocondria, pero creo que activa el complejo mitocondrial que es el 1, y este genera muchos radicales libres, y la grasa usa el complejo mitocondrial 2, que genera menos radicales libres, por lo tanto, menos daño de las mitocondrias.

Luego, como estás estimulando la actividad mitocondrial, pues aumentas tu densidad mitocondrial, se fusionan, tienes mitocondrias… más mitocondrias y más gordas, que es lo que quieres, ¿no? Y luego hay la reutilización, ¿no?

Las fibras 2X generan glicólisis, generan lactato, el lactato se va a las fibras tipo 1, estas se usan en el metabolismo aeróbico, y hay esta retroalimentación, que esto se entrena. O sea, tú puedes entrenar tu metabolismo aeróbico para rendir a muy alta intensidad simplemente con grasa, estando en cetosis. Por lo tanto, te diría que no es… Solamente en situaciones de muy alto rendimiento y de competición, te diría que el carbohidrato es imprescindible.

Pau: E imprescindible tampoco lo dirías.

Oriol: Bueno, si quieres rendir al máximo, sí. Si quieres rendir al máximo en un maratón… Pero si tú estás bien entrenado metabólicamente, lo que no necesitarás son los chutes de glucosa líquido.

Pablo: Eso seguro.

Oriol: Probablemente. Si tienes que ir el día de la maratón, ve con tus reservas de glucógeno al máximo. ¿Por qué no vas a ir con estas reservas al máximo? El único argumento que se me ocurre es un poco el peso, ¿no? Porque el glucógeno estabiliza agua, ganarás un par de kilos, a lo mejor estos dos kilos te bajan un poco el rendimiento, pero esto ya estamos aquí a un… Ya estamos aquí rizando el rizo, ¿no?

Pau: Y que igualmente decíamos que lo importante es tener flexibilidad. Tener flexibilidad también en el uso de carbohidratos, de poder decir, puedo utilizar los carbohidratos para correr, pero también puedo utilizar las grasas. Puedo utilizar… Como bien decías, a la hora de entrenar, es muy interesante tener estas dos rutas no compitiendo, sino soportadas mutuamente.

Oriol: Optimizadas. Claro, es que no son antagónicas, son complementarias.

Pau: Eso es algo superimportante de enfatizar: que no es demonizar los carbohidratos, es entender el rol que tienen, la función, cómo funciona el cuerpo, y hacer una estrategia que sea ideal para funcionar en tu caso.

Oriol: ¿Nos desviamos mucho del guion o qué?

¿Puedo hacer la dieta cetogénica(o dieta keto) si estoy embarazada?

Pau: Estaba mirando… Y he dicho… Bueno, mira, un punto interesante, que no se habla mucho, y se toca tangencialmente, que lo hablamos Pablo y yo en la reunión el otro día, preparándonos para esta, que es el tema de las embarazadas. ¿Qué nos puede decir las embarazadas, la cetosis, etcétera?

Oriol: A ver, te voy a dar la respuesta oficial, que la respuesta oficial es: si tú nunca has hecho cetosis, no lo hagas cuando estás embarazada, porque al final, hemos hablado de las bondades de la dieta cetogénica, pero es evidente que para una persona que no tenga flexibilidad metabólica, esta adaptación no siempre es fácil y no siempre es cómoda. O sea, hay gente que entra en cetosis, hay unos cuantos síntomas secundarios asociados, que se pueden disminuir mucho. En el libro hablamos mucho de cómo mitigarlos, pero hay un periodo de adaptación.

Mira, yo la primera vez que hice cetosis, que fue en 2012, que venía de un sitio muy malo, había estado un año superestresado, comiendo mal, estaba haciendo el MBA, bebiendo demasiado, comiendo mal, sin moverme… tardé tres semanas. Estuve tres semanas que me encontré fatal, y aguanté porque soy un bicho raro, porque me gusta experimentar, porque estaba con Néstor y Néstor me decía: «Tú aguanta, tú aguanta, que ya verás». Y a las tres semanas es cuando vi los efectos, pero estar tres semanas sufriendo, bueno, yo no lo haría en el momento del embarazo.

Pau: ¿A qué te refieres con sufriendo? Descríbelo un poquito.

Oriol: Nebulosa mental… A ver, los síntomas típicos pueden ser: calambres, que esto va muy asociado a la deshidratación, porque al eliminar el carbohidrato eliminas mucha agua y hay deshidratación, nebulosa mental, insomnio, porque a veces sube la adrenalina, porque estás en una situación de carencia, aún no has sabido a activar bien tus grasas, luego está la keto flu, que sería la más grave, que es como síntomas igual que los de la gripe. Esto está asociado con la endotoxemia, sería un mecanismo diferente, pero bueno, también relacionado. Puedes tener picor en la piel, por deficiencias en la vitamina B5, en la B9, porque estas proteínas se utilizan mucho en la utilización de la grasa y la proteína, y si tienes un poco de deficiencias, de golpe te encuentras con estos síntomas. Y algunos más, otras cosas que pasan, si estás estresado no puedes entrar en cetosis, porque en una situación de estrés tu cuerpo requiere carbohidrato, y entonces esto acentúa aún más estas sensaciones desagradables.

Y bueno, volviendo al embarazo, no lo hagas en ese momento si nunca lo has hecho. Ahora bien, si tu cuerpo ya está adaptado, y ahora te voy a decir una cosa muy heavy: hemos hablado de que las cetonas son neuroprotectores y activan hasta la neurogénesis. No sé si hay muchos estudios, pero hay algunas anécdotas de que mujeres que han estado en cetosis durante el embarazo, esto puede tener ciertos beneficios neuronales para el pequeño.

Pero esto sería para una persona que llega al embarazo con esta flexibilidad metabólica. Igual que en la lactancia. La lactancia también es otro periodo que no te vayas a hacer tonterías, pero al final todo lo que es el niño o el bebé es lo que toma de la leche de la madre. Y si la madre pasa cetonas, pues todo esto que le está regalando su hijo.

Pau: De hecho los bebés están full en cetosis. Todo el rato.

Oriol: Sí, claro. Porque tienen un consumo de grasa brutal. Sería un estado que… O sea, no hagas nada raro cuando estás en embarazo, porque no es el momento para hacer experimentos en tu vida. Pero si piensas que vas a embarazarte en los próximos meses, empieza ahora. Y no solo esto. Hay muchos problemas. Esto lo hablamos el otro día. Néstor ha estado en consulta mucho tiempo. Problemas de endometriosis. No todos, no siempre…

Pau: ¿Qué es la endometriosis? Para quienes nos escuchan.

Oriol: La endometriosis es una inflamación del sistema… Te diré una tontería, porque no soy experto. Es un problema que tienen muchas mujeres en el sistema reproductor. Creo que es un sobrecrecimiento de un tejido y hace que muchas mujeres no se queden embarazadas. Él ha tratado a muchísimas mujeres con la restauración de su capacidad de usar las grasas de forma eficiente., con la reducción de la resistencia a la insulina, usando dieta cetogénica y otras intervenciones. Ayuno intermitente y muchas más. Y les fue tan bien que hasta montaron… Una de las ramas de su negocio es una clínica de fertilidad. Y usan estas estrategias.

Pablo: Qué bien.

Oriol: Pero que tiene sentido. Si estás en un contexto de inflamación sistémico, en un contexto en que tu cuerpo ya no está rindiendo en las condiciones óptimas, es normal que este cuerpo diga: «A lo mejor no quiero quedarme embarazado ahora». Y si tú pones tu cuerpo en una situación un poco más óptima, seguramente le será más fácil decir: «Ahora sí, estoy preparado para este momento tan interesante de mi vida».

Pau: Además, creo que es interesante porque como decíamos al principio, la dieta cetogénica es muy alta en calidad nutricional. Yo he escuchado muchos problemas de embarazadas que el bebé absorbe un montón de calcio a los huesos, de pérdidas de masa muscular, etc. Y me gustaría saber, porque sinceramente no tengo datos al respecto, hasta qué punto eso es así por biología o, por el contrario, es por una carencia de proteína, de suficiente calcio en los huesos, etc., debido a carencias nutricionales. Y que se podría mitigar, no en el momento, pero durante unos años antes, haber tenido una adecuada alimentación y tener una alimentación suficientemente nutritiva a lo largo del periodo del embarazo, de forma que no te falte absolutamente ningún nutriente.

Oriol: Seguro, claro, de nuevo volvemos a esto. Nuestra normalidad es una situación subóptima, entonces que consideremos normal que los resultados sean subóptimos, es así.

Pau: Porque sucede en otros casos: cuando necesitas proteínas de algún lado, ¿el cuerpo qué hace? Degenerar músculo. Cuando te falta calcio para otros procesos, lo sacamos de los huesos. Y así con un montón de reservas que tenemos.

Errores comunes en la dieta keto

Oriol: Bueno, el hueso es el reservorio de calcio. Pero un apunte aquí también, porque estamos hablando de keto en general como si fuera esta la gran solución, pero la keto en sí misma no implica que lo hagamos bien. Se pueden hacer ketos muy malas.

Hay gente que dice: «Keto, fantástico, me voy a hinchar a bacon todo el día y a comerme cucharadas de mantequilla todo el rato y me compraré estos productos keto ultraprocesados, las barritas keto», y me creo que estoy haciendo keto bien. La keto que nosotros, Néstor y yo, recomendamos es una keto limpia, que es basada en alimentos y no productos, con mucha mucha, mucha fibra, que esta es otra cosa que añadimos posteriormente, que no sabíamos hasta hace tres años, que una dieta buena, una dieta keto buena, tiene que estar… La base son las verduras de hoja y tiene que haber mucha fibra…

Pau: ¿Por qué?

Oriol: Porque mejoran la absorción… Ahora me has pillado, déjame recordar. Esto lo decía Dominic d’Agostino. Primero, disminuyen mucho los síntomas, o sea, se ha visto que una dieta alta en fibra disminuye mucho los síntomas secundarios asociados a la keto. Luego que la keto bien hecha tiene que estar en cierta restricción calórica, de hecho, de nuevo, igual que la keto es el estado óptimo para hacer restricción calórica porque activamos nuestras reservas, estar en restricción calórica mitiga todos los efectos secundarios del la keto. Entonces, si tú consumes más fibra, aparte de mejorar tu función intestinal, también tu densidad nutricional baja y, por lo tanto, es más difícil estar en un superávit calórico. Y, luego, por todos los micronutrientes que te aportan las verduras que es que los necesitas y, al final, es que la fuente principal de calcio que podemos obtener si no quieres tirar mucho de lácteos son las verduras de hoja. Entonces, hay como muchos factores que esto fue un cambio que los gurús empezaron a decir: »No, no, escucha, es que hemos hablado siempre de grasa, pero no está solo la grasa, tiene que ser un compuesto adecuado y la fibra es muy importante».

Pau: Y estabas diciendo cosas que se pueden hacer mal en la cetosis.

Oriol: Las cosas que se pueden hacer mal. Para empezar, es que es muy difícil, o sea, para una persona tipo… una persona que no esté entrenando mucho, que no tenga flexibilidad metabólica. Primero es que comer menos de 30 gramos de carbohidrato al día es complicado, porque casi todos los alimentos tienen carbohidrato (menos el aceite de oliva y las grasas puras), pero es que el aguacate tiene carbohidrato, los frutos secos tienen carbohidrato, entonces es bastante restrictiva. La persona que está empezando…

Pau: Entiendo que cuanto más entreno hagas, menos problema tienes con ese aspecto.

Oriol: Como más entreno hagas, menos problemas tienes; si haces exposición al frío, menos problemas tienes; si haces, además, algún tipo de restricción calórica y que, por lo tanto, ya estás restringiendo tu ventana de ingesta, menos problemas tienes… Al final, nosotros jugamos por el stacking, por el apilamiento de varias estrategias, pero si una persona dice: «No entreno, no quiero hacer ayuno, no quiero exponerme al frío, las duchas de agua fría me horrorizan y solo quiero hacer dieta…».

Pablo: Lo tienen que hacer perfecto.

Oriol: Sí, tienen que hacerlo perfecto. Será restrictivo. Entonces, ese sería el primer gran problema. Para mí, el segundo gran problema es intentar hacer keto cuando tu contexto no es el adecuado. ¿Qué pasa? Estamos en una situación muy restrictiva y estamos en un mundo que nos está constantemente tentando, entonces, ir a base de fuerza de voluntad es un error porque la fuerza de voluntad… Siempre hay el día que te levantas mal, que has dormido un poco mal y que falla. Y si tú en tu casa tienes galletas, ese día te las comerás, ¿y qué pasará? Entonces te sentirás fatal, pensarás que lo estás haciendo mal, que no vale la pena continuar y abandonarás. Entonces, crea un entorno a tu alrededor que facilite estas cosas. Y muchas veces esto implica pues empezar a tirar cosas de la despensa o regalarlas a tu vecino y te ganas unos cuantos social points o, no sé, o llevárselas a la casa de tus padres y decirles: «No me deis esto hasta dentro de tres semanas». Otra cosa es hacerlo en una situación de estrés, como he dicho antes. El estrés requiere de carbohidratos, el cortisol activa la movilización de los carbohidratos y si intentas entrar en ceto cuando estás en estrés o durmiendo mal, es una combinación destinada al fracaso. Yo mismo, si intento entrar en ceto ahora (mi cuerpo que está adaptado después de 14 años) en un momento de estrés, no entro.

Pau: Y te sientes bastante miserable, además.

Oriol: Sí, sí, es muy miserable. Entonces, en esas situaciones no lo hagas. Ya lo harás más adelante. Estas serían probablemente… Y luego sí que es el de confundir que el hecho de comer grasa implica comer cualquier cosa… cualquier grasa. Porque las grasas tienen una densidad nutricional altísima, son 9 kilocalorías por por gramo. ¿Kilocalorías por gramo o calorías por gramo? Es igual.

Pau: Kilocalorías por gramo.

Oriol: Kilocalorías por gramo, sí. Kilocalorías por gramo. Comparado con los 4 que tiene un carbohidrato, pues… Que además, las grasas son 100 % grasa. El aceite de oliva es 100 % grasa. El carbohidrato puede ser un 20 % o un 30 % o un 50 % de lo que comes, por lo tanto, la diferencia es abismal y si no te genera esa sensación de saciedad, que va muy asociada al consumo de proteína, puedes terminar consumiendo demasiado. Por esto, súmale la fibra súmale el ayuno, súmale el deporte, por esto el stacking es tan importante.

Pau: ¿También se puede consumir demasiada proteína como para sacarte de cetosis? He escuchado algo al respecto.

Oriol: esto es una cosa que estoy cambiando de opinión.

Pau: Pregunto honestamente porque no lo sé.

Oriol: Yo siempre había pensado que sí porque la proteína genera gluconeogénesis. Tú puedes generar carbohidrato a partir de la proteína, pero, de hecho, desde los ácidos grasos también puedes hacer gluconeogénesis. Un triglicérido, la cadena de glicerol, el hígado lo convierte en glucosa, por lo tanto no sería… Históricamente si se había dicho que una persona que empieza cetosis desde un mal momento restringe la proteína porque esto induce la ruta de la gluconeogénesis. Esto ya no lo tengo tan claro. Primero porque la gente que hace dieta carnívora está en cetosis. Tres milimolares de cetonas, que es altísimo, por lo tanto… y esa gente básicamente se alimenta de proteína (y grasa también, pero…). Luego, porque la proteína es el macronutriente más escaso y el cuerpo detesta utilizarlo como energía, o sea es un último recurso, muy último recurso, ¿no? Entonces, creo que esto sería muy depende de la situación de la persona, de nuevo, si es una persona muy sedentaria, que tiene muy poca flexibilidad metabólica, probablemente le diría: «Sí, restringe un poco la proteína al menos las 3 o 4 primeras semanas». Si es una persona muy activa, que su requerimiento de proteína sea alto, probablemente le diría: «Es igual, al revés». De hecho, ahora estoy preparando un plan de nutrición keto nuevo y voy a subir la cantidad de proteína.

Pablo: Igualmente, la keto es maravillosa en una variable y es que es medible con un biomarcador, cosa que ningún otro abordaje nutricional puede hacer. Por lo tanto, el hecho de que la proteína esté siendo excesiva o no para ti y te esté sacando o no de keto, lo mides.

Oriol: Lo mides y ya está.

Pablo: Lo mides y ya está. Y si no te saca de cetosis puedes estar tomando muchísimo más de la que aparentemente fuera posible, pero manda la realidad ahí. Lo mides y lo tienes.

Oriol: Exacto. Sí, sí. Yo, de entrada, consideraría una dieta keto óptima una en la que, primero, marcaría la proteína. Marcaría al menos 1,6 gramos por kilo de masa corporal. Si quieres hacerlo así muy a nivel estilo nutricional clásico, ¿eh? Que yo en general lo que hago es comer comida real, comer a saciedad y normalmente estoy en equilibrio. Pero bueno, si quieres hacerlo así muy nutricionista, 1,6 gramos de proteína por kilo de masa corporal. Restricción de carbohidratos…

Pau: ¿1,6 máximo o al menos?

Oriol: Al menos, sí. Digo 1,6 porque… O sea, yo te diría 2 o 2,2…

Pau: Yo suelo tirar de 2 a 2,5.

Oriol: Pero es que si esto se lo dices a las mujeres, que el 80 % de la gente que entra en keto son mujeres que su objetivo es perder grasa, si les dices esto no te lo hacen, no te lo hacen.

Pau: Pero paradójicamente, ¿no? Porque hemos visto muchos casos de gente en la que seguir aumentando la proteína tiene efectos maravillosos en la composición corporal. Maravillosos.

Oriol: La proteína es la más saciante. Para restringir lo que comes… es proteína. Y a nivel termogénico es brutal y de composición corporal, ¿qué te digo? Pero mira, yo si me tomo un batido de proteína que algunos días después de entrenar lo hago, me cuesta mucho ir a comer y comer nada más porque estoy supersaciado.

Pau: Yo me tengo que “forzar” entre comillas.

Oriol: Sí, sí, me pasó el otro día, que tenía una ensalada riquísima y fue como: «Agh». Pero bueno, como sé que esto es una cosa que cuesta a mucha gente pues ya le digo esto, un poco menos, Al menos 1,6. Restringir carbohidratos a 30 gramos y el resto, grasas saludables. ¿Cuáles son las grasas saludables? Aceite de oliva, señora, que es el producto estrella de este país y está riquísimo. Que sea virgen extra, que sea ecológico, no lo tengas en botellas de plástico y expuesto al sol… también tiene sus detalles el aceite de oliva. ¿Qué más? Aguacates, están muy ricos, es verdad que consumen mucha agua, pero bueno, son muy ricos. Otras grasas naturales: frutos secos, no abuse de las almendras y las nueces porque son tan palatables que es muy fácil abusar, pero un puñado, fantástico, brutal también. Si al final…

Pau: Mantequilla clarificada para cocinar.

Oriol: Sí, ghee o hasta mantequilla normal, ¿eh? Si es una de calidad tampoco sería un problema.

Pau: Es porque se quema en la sartén. Se quema en la sartén si lo echas a temperaturas muy altas.

Oriol: Ya, es verdad. Y no sé, yo sí que uso cuando estoy en momentos de alto rendimiento cognitivo, pues el bulletproof, o sea, una cucharada de aceite de coco, porque los MCT van directos al hígado y te suben las cetonas allí como un chute guapo. Y ya está, es que no hace falta mucho más: vivir a base de ensaladas, de verdura al vapor, de carne, pescado, huevos de calidad, a la plancha y a disfrutar de la vida.

Pau: Totalmente. Además, es que sinceramente un punto importante, ya no recuerdo si lo hablas en el libro o no, pero para mí, uno de mis megatips para adherirte a la dieta es aprende a cocinar. Aprende a hacer las cosas buenas, porque una dieta keto puede ser un filete soso a la plancha con una ensalada sosísima o puede ser una pierna de cordero al horno con sus vegetales, con una ensalada bien aderezada, que dices: «Esto está que me muero». O sea, no es que lo coma porque estoy restringido, es placer.

Oriol: Yo tengo un problema y es que cuando hago la keto me preparo muchas salsas, que es una buena manera de hacer cosas ricas, y una de las que más me gustan es el pesto. Hago un pesto superbueno y el problema es que a mis hijos les gusta tanto que van y se lo toman a cucharadas, y me dejan sin pesto.

Pau: Está muy bueno. El pesto hecho en casa está muy bueno.

Oriol: Claro, es que es rico. Una buena mayonesa, y la mayonesa puede ser con todo lo que tú quieras: la puedes aliñar con curry, que está muy rica, hacerla picante, con ajo, con limón…

Pau: Yo soy muy fan de la salsa holandesa casera.

Oriol: O la salsa holandesa casera. Al final, hay muchas alternativas. La grasa que se tiene que vigilar un poco con la dieta keto serían los lácteos, que los lácteos son ese alimento que ,por un lado tiene una densidad nutricional brutal, pero por otro lado es verdad que a mucha gente no le sienta muy bien. Sea a nivel clínico o subclínico, hay gente que no le sienta bien y no se entera, pero luego tiene digestiones difíciles tiene alguna inflamación sistémica basal que puede ser fruto de una reacción a los lácteos, entonces los lácteos nosotros siempre decimos no abuses. Si comes de vez en cuando algo de queso, mejor que sean fermentados que no crudos y no abuses. Y sobre todo escucha a tu cuerpo. Déjalos una semana, si ves que estás mejor y vuelves a tomarlos y te sientas peor pues tendrás que vigilar más. A mí por ejemplo los lácteos no me afectan mucho. Yo no tomo muchos, pero cuando los tomo no noto…

Pau: A mí no me afectan y tomo muchos. Pero no crudos, siempre son fermentados. Soy muy fan de los quesos, yogures y similar.

Oriol: Aquí es la única cosa que sería como un poco así, así. Si te sientan bien, yo diría que no abuses, pero no tiene ningún problema. Y también te dan mucha… O sea, una buena ensalada con un queso azul pues mejora muchísimo. Un plato estrella siempre para comer es esto: una buena ensalada con unas nueces, aceitunas, un poco de queso azul, aguacate y a lo mejor no pondría atún si pongo un queso azul, porque la combinación es un poco rara, pero a lo mejor un huevo duro…

Pau: Ojo, una de mis ensaladas favoritas es hoja verde, tipo espinacas o algo así, atún confitado, queso azul, naranja y lo aderezas con pimienta y nueces y está que te mueres.

Oriol: Atún y queso azul era como uno u otro, no tendía a juntarlo. Lo probaré. A ver qué tal.

Al final es esto, estamos muy anclados. Y si alguien te dice: «Ah, no puedo comer fruta». No, sí que puedes comer fruta. No en las próximas 3 semanas, pero sí que puedes comer fruta, porque aquí no pasa nada. Aquí puedes estar 3 semanas sin comer fruta, y te diría una cosa más: cuando tengas una buena adaptación a la cetosis, yo hago cetosis y como fruta. Yo un día hablaba con Nuria Coll, hicimos el Keto Show, no sé si sabéis que hicimos un espectáculo en Barcelona que se vino mil personas de allí a vernos hablar de keto (que fue una cosa alucinante, no me lo habría esperado nunca), y Nuria me dijo: «Pero escucha, ¿y esto de la fruta?» Y yo: «Cada día me como una naranja para cenar». «¿Y estás en keto?». Sí, claro, he entrenado, he hecho ayunas, estoy adaptado, me ducho con agua fría y me pongo una fruta y estoy así, igual, en keto. Y no salgo. Si quieres tener un poco más de flexibilidad en lo que comes, haz un apilamiento de otras estrategias.

Pablo: Eso es.

Pau: Amortiguadores.

Oriol: Exacto, amortiguadores.

Individualización de la dieta cetogénica o keto

Pau: Te voy a hacer una pregunta. Lo he visto un par de veces y me gustaría saber tu opinión sobre… Quizás lo puede comentar Pablo. He visto en varios casos gente muy adaptada a la dieta keto que a veces le cuesta más generar cetonas que a gente poco adaptada.¿Puedes contar un poquito los casos? Lo he visto un par de veces no solamente contigo, también lo he hablado con Fran, con Ana…

Pablo: Yo lo he visto en gente que lleva muchos años y tiene un nivel de cantidad más muscular y de performance relativamente alto que no tiene una penetración muy alta en la cetosis versus individuos más al uso. Y yo hipotetizo, cuando he hecho los experimentos con medidores de cetonas con estos grupos de gente y he visto esas anomalías, hipotetizo que quizás es por la eficiencia en el uso de la grasa per se, menos necesidad de transformar a cetonas, quizás, por el hecho de que metabolices muy bien la grasa y que tengas un uso general de la grasa alto. Pero vamos, es pura especulación, no he visto nada de research en este ámbito. Solo, pues eso, mucho caso anecdótico en esta dirección.

Oriol: Yo aquí te diría, también voy a hacer especulación, porque tampoco lo sé, pero creo que lo que tiene más sentido es más una eficiencia en la utilización más que una ineficiencia… O sea, no que se produzca menos, sino que utilizas más.

Pablo: Claro, y no se hace un stacking tan alto porque lo estás gastando.

Oriol: Porque lo estás gastando. Al final, tú estás midiendo las cetonas en sangre. Las cetonas en sangre su concentración dependerá de la producción, pero también de la captación. De hecho, cuando tú empiezas a medir la cetosis, lo primero que haces es medir la cetosis en orina las cetonas en orina, pero esto deja de funcionar cuando estás adaptado, ¿por qué? Porque las cetonas en orina son cetonas oxidadas, son cetonas que no has utilizado. Es acetona oxidad, entonces, ¿qué pasa? Que tu cuerpo genera cetonas, no sabe usarlos eficientemente, igual que antes hemos dicho que el colesterol se oxida, pues igual si las cetonas están demasiado tiempo en la sangre llegará un momento que se oxidan y el riñón las excretará. Cuando tu cuerpo se vuelve eficiente no se excretan cetonas y tú puedes estar en cetosis y que tu orina no marque nada, o marque muy poco. Lo mismo, yo creo que, primero hay una variabilidad individual, o sea, no es lo mismo una persona… Cada persona es un mundo, conozco gente que se mete a 8 milimolar de cetosis, yo nunca he entrado a más de 4 y he estado en cetosis profunda, profunda de 5 días sin comer. Y luego yo creo que hay este elemento que es que, a la que te haces más eficiente, seguramente tus niveles bajan, pero igualmente, yo, que creo que tengo bastante eficiencia, si me lo propongo, me meto en 3 milimolar. Es cuestión de si hago un buen ayuno y vigilo mucho que el carbohidrato sea muy bajo y, yo que sé, y me tomo un keto before 6 y una cucharada de MCT por la mañana, luego te aseguro que mediré 3 milimolar. No sé cuán rápido se absorberá esto, pero si quieres subirlas, lo puedes subir.

Pablo: Yo particularmente no acumulo casi nada. Tengo que estar con ayunos prolongados. Con ayunos prolongados evidentemente subo a los números altos que sube todo el mundo

Oriol: Pero tú también entrenas mucho, y el entrenamiento te baja los niveles de cetonas.

Pablo: Hombre, post-entreno tengo cero o sea, cero con uno literalmente, pero sí que es verdad que me muevo más por el percentil… O sea, muy restrictivo, no hablo de 30 gramos de carbohidratos, hablo de menos porque mi perfil muchas veces es en ausencia de vegetales y ya te digo que me meto en 1,5, 1,8, 2 máximo.

Oriol: Bueno, pues que esto ya es una cetosis profunda. Si, a partir de 1,5 milimolar ya es una cetosis… si quieres ciertas es que al final, también es un biomarcador pero nos olvidamos que lo importante no es el marcador, no es el número que tenemos allí eso es un indicador que te dice cómo van haciendo las cosas, lo importante son las sensaciones que tienes y cómo te está afectando o sea, una persona dice: “Tengo niveles de energía súper altos estoy súper atento veo que mi musculatura está funcionando bien, pero es que estoy a 0,5”. Y digo: “Pero ¿y qué?”.

Pablo: Totalmente.

Oriol: Lo que quieres es esto, ¿no? Los efectos, no el número. El número es un indicador que te sirve para orientarte y creo que tendríamos que hacer siempre una titración individual, o sea, a lo mejor tendrías que poner un medidor continuo y empezar a medirte y decir, pues me levanto por la mañana, así con el cortisol de la mañana normalmente baja un poco las cetonas, vale, luego me tomo un café solo y le meto una cucharada de MCT.

Ostras, mira, he hecho un pico de dos, pero lo absorbo en dos horas, porque soy muy eficiente, o media hora, pero soy muy eficiente. Luego hago un entrenamiento, en el entrenamiento normalmente sales porque se activa el glucógeno muscular, por lo tanto sube un poco la glucosa en sangre y baja las cetonas, pero luego post entrenamiento hago otra bajada. Me hago una ducha de agua fría, también sales de cetonas, de cetosis, porque en ese momento se hace una adaptación de glucosa por la grasa parda, pero inmediatamente después hago una bajada. Y por esto yo creo que son tan interesantes los medidores continuos que nos pueden dar esta información individualizada.

Pau: ¿Dónde va? ¿Son los del tríceps?

Oriol: Sí, bueno, es una cánula, no llega, ni te enteras que te la pones, es una cánula, ¿nos habéis puesto unos de los de glucosa?

Pablo: No, de los continuos nunca, yo las mediciones de cetonas siempre pinchando dedos.

Oriol: Sí, pues yo os recomiendo que lo probéis, tanto los de glucosa como los de cetonas.

Pau: Por acumular datos, es interesante.

Oriol: Bueno, sí, porque al final sois experimentadores también vosotros, y saber un poco qué alimentos os hacen salir más… y es muy individualizado, hay gente que toma un plato de arroz y se mete a 200 de glucosa, y otra gente que se pone a 120, y dices, a lo mejor el arroz para mí no es tan grave, pero luego uno coge uvas y se desmadra y otro no. Conocerse un poco más es siempre una buena idea. Para luego poder tomar decisiones más.

Pau: Me estás convenciendo, eh.

Pablo: Sí, sí, yo me lo voy a apuntar, porque sí.

Pau: ¿Hay medidores duales que terminan las dos cosas, o tienes que tener uno para cada uno?

Oriol: Aún no, pero creo que no tardarán mucho.

Pau: No tardarán mucho, porque tienen que ir por…

Oriol: Sí, porque estos, es que hay estos, estos que ahora estoy hablando de ellos, y dentro, yo espero que dentro de un tiempo los esté patrocinando y lo pueda hacer, y además me paguen por hacerlo, ahora no lo hago. Pero igual hablo de ellos. Estos de Sibionics, que a mí me sale todo el rato en Instagram, estoy todo el rato recibiendo sus anuncios, han sacado el medidor continuo de cetonas, pero también tienen medidor continuo de glucosa, tienen los dos. Y estos son los chinos, y lo están revolucionando, porque nadie más lo tiene. Seguro que no tardarán las otras empresas en sacarlo, pero ahora está todo el mundo como, ¡ah, medidor continuo de cetonas! Claro, es que las tiras, hoy me he medido por la mañana, y estaba en 0,3, no estaba en cetosis, cuando estoy, he empezado un protocolo de cetosis, pero a lo mejor hoy ya lo estoy.

Pero claro, no me voy a estar todo el día pinchando.

Pablo: Es un coñazo.

Pau: Es que la información puntual es muy, es difícilmente interpretable. Es como los análisis de sangre. Idealmente quieres una monitorización continua.

Oriol: Sí, porque además te mides cuando… Si el día duermes mal, ya está. Sí, no mides aleatoriamente. Mides en el momento que dices, me voy a medir ahora, y normalmente te mides por una razón concreta, ¿no? Pero aparte de que cada tira es un euro, casi, y el nivel práctico del estudio no molesta, es un río. Entonces, claro, tener un monitor… Mira, ayer veía, disculpa, que era keto con Laura, que decía, me han dicho que el jamón te hace salir de cetosis. Voy a probarlo. Mira, hostia, es verdad, he salido de cetosis, ¿no? Pero luego me pregunté, hostia, ¿cómo puede ser que el jamón te saque de cetosis? A ver qué pasa con esta. Yo también lo probaré esto. ¿Será que a lo mejor no tiene tanta flexibilidad metabólica?

Pablo: Es súper fácil con el continuo, con el medidor continuo, todo esto, a experimentar.

Oriol: Claro, puedes hacer estos experimentos, sí, sí. El efecto de entrenamiento, ¿no? Qué pasa con el entrenamiento aeróbico o con el de fuerza, ¿no?

Pau: Buenas noches de sueño.

Oriol: Una buena noche de sueño, una mala noche de sueño. Qué comidas, ¿no? Porque al final a lo mejor una persona tiene más resistencia y estos 30 gramos de carbohidratos son abusivos y hay otros que realmente son tan sensibles que hasta estos 30 gramos tienen que ser aún más restrictivos, ¿no? Entonces, tener este conocimiento es para mí muy interesante.

Pablo: Muy chulo, muy chulo.

¿Cómo compaginar la dieta cetogénica (keto) y la vida social?

Pau: ¿Y cómo llevas este nivel social? ¿Qué noticias de eso? Que no hemos hablado de ello y creo que es un punto interesante.

Oriol: A ver, yo como ya llevo tantos años haciendo el friki, la gente ya me tiene por el raro. A mí me es muy divertido ahora, yo cuando voy con mis amigos y ellos cogen, si cogen un croissant me miran con una cara diciendo, perdón. Pero bueno, no es trivial, no es trivial. A nivel social es, a ver, no es difícil hacer keto. Yo ayer salí a comer con Nuria, por ejemplo, y fuimos a comer en un restaurante y puedes tomarte un plato keto normal porque tomas una ensalada y esto, y de segundo en lo que haya de proteína. Carne pescado y simplemente que no te traigan las patatas fritas, y ya está. Pero luego cuando estás en eventos sociales y vas a una comida familiar, estos momentos sí que normalmente son complicados. Entonces yo ahora ya cuando tengo estos momentos simplemente no hago cetosis ese día. Tenemos un protocolo que es el protocolo de mitigación de los días trampa. Ese día te preparas porque sabes que vas a salir de cetosis y si yo quiero continuar pues haces un protocolo de entrada rápido, te aseguras de que en 24 horas estés en cetosis. Pero bueno, a nivel social yo lo que diría es que la gente que quiera hacerlo, lo haga, no intento convencer a nadie porque la nutrición es un tema muy ideológico y es meterse en un berenjenal, es empezar con una discusión.

Pau: Si te interesa te lo cuento.

Oriol: Exacto, si luego te interesa un día te lo cuento, pero desde mi experiencia. Y al final si a ti te va bien y te funciona, es probable que luego venga alguien y te pregunte, ostia, ¿qué ha pasado? ¿Cómo es que has quedado tan guapa últimamente? Pues estoy haciendo esto, a ver, a ver, cuéntame más. Y normalmente el gran problema está en las parejas. Cuando uno lo hace y la otra no.

Pau: Sí, es difícil.

Oriol: Esta es la parte que es más complicada. Porque si es con los familiares o con amigos, bueno, tampoco los ves cada día.

Pablo: Puntual, claro.

Oriol: Si estás en casa, pues esto. Entonces a nivel familiar nosotros lo que hacemos, porque yo soy el único que hace cetosis, justamente en mi casa mi mujer también es muy delgada y tiene un metabolismo muy privilegiado, yo no lo tengo. Entonces ella tiene más slack, ¿no? Y lo que hacemos es, hacemos una comida que tenga opción keto o no keto. Pues si hacemos rape a la plancha con mayonesa, pues hervimos unas cuantas patatas y los niños y mi mujer comen el rape con patata y yo no me como la patata.

Pau: Lo añades como la guarnición, es lo que no es keto.

Oriol: Exacto, exacto. Y esta es la manera de hacerlo.

Pablo: Una buena estrategia.

Oriol: Sí, pero no hacer platos diferentes. También con niños. Por ejemplo, con los niños, este es otro tema que mucha gente me dice, y los niños no hace falta que les hagan hacer cetosis. Porque los niños aún no, o sea, lo que tienes que hacer con los niños es no estropearlos.

Pau: Eso te iba a decir. Tampoco les des paquetes de galletas todos los días. Que coman de forma muy nutritiva.

Oriol: Y además los niños sanos de forma natural se mueven mucho. Muchísimo. Sí, los niños, o sea, no sé si os habéis fijado nunca, que los niños nunca andan.

Pablo: Nunca andan. Solo corren. Es verdad.

Oriol: O están parados. Nunca andan. Nunca andan. Y están todo el rato moviéndose. Y si tú estás en un contexto que favorece que el niño se mueva y les das alimentos que no sean, que no les destrocen el metabolismo, no te preocupes que lo van a quemar todo. Ahora claro, si tu hijo no puede salir de casa y lo enchufas en una pantalla, a partir de la salida de la escuela está tres horas delante de una pantalla, y además le das cada día pues donetes para merendar, pues es probable que en unos años necesite hacer keto. Seguramente. Pero así de entrada no les hace falta. No les hace falta.

Pau: Pero no hay ningún problema con que un niño haga keto, si quiere. Por ejemplo, mis padres hacen y yo también.

Cuándo NO hacer dieta keto

Oriol: No, claro. Es que no es la keto, es el estado de cetosis. Los niños ya entran en cetosis de forma normal. Entonces, es que la keto, o sea, tenemos que entender esto, que es un estado fisiológico normal. Lo normal es que entres y salgas. Yo entro y salgo, eh. O sea, yo estoy aquí en cetosis, me como una fruta, salgo, al cabo de dos horas vuelvo a estar en cetosis, si me voy a andar, pues entraré más, si hago un deporte de, pues una cosa más de explosiva, pues saldré en ese momento, y ni me entero.

Pau: Esa es creo que la clave.

Oriol: Es esta flexibilidad metabólica.

Pau: Entrar, salir, entrar, salir, y que no tengas bajones de energía, problemas, y esa dependencia, ¿no? De decir: “ay, he entrenado, necesito azúcar”.

Oriol: Es que qué triste, ¿no ? Que te levantes por la mañana y digas: “guau, qué cansado que estoy”.

Pau: Y qué inhabilitante depender de cualquier cosa.

Oriol: Exacto. O que tu humor dependa de haberte comido ese chocolate ese día, ¿no? O que tu rendimiento de entrenamiento dependa de haberte tomado un batido preentrenamiento porque si no no tiras, ¿no? Hostia, cómo nos limitamos a nosotros mismos.

Pau: A mí me gusta a nivel psicológico el concepto de no depender de las cosas. Cada vez que dependo de algo, lo quito. De igual lo que sea, lo quito. Solo porque digo, no quiero, no quiero depender de eso.

Oriol: ¿No tomas café, tú?

Pau: Sí, pero lo he quitado muchas veces.

Oriol: Lo has quitado. Haces periodo de abstinencia, ¿no?

Pau: He hecho periodo de abstinencia, he hecho reducciones… Sí, lo reduje bastante hace dos o tres años y ahora tomo solamente uno pequeñito por la mañana. Y si me tomo alguno más a lo largo del día, como por ejemplo antes de esta entrevista, descafeinado por el momento café que me gusta a nivel de sabor y demás. Y aún así también he notado mucha diferencia, por ejemplo, en el café con la calidad del mismo. Si es un café bueno, me da esa sensación de foco y bienestar y estar bien. Mientras que si es un café malo, los nervios son más acusados.

Pablo: Sí, completamente de acuerdo.

Oriol: Yo igualmente que cada año hago al menos dos o tres semanas de abstinencia de café. Normalmente en verano, en el momento que a lo mejor no necesito estar tan enfocado todo el rato. Y también para mí la señal es, si un día no me tomo café, no tener dolor de cabeza. Y si restrinjo el café a la mañana, no me pasa esto.

Pablo: Es muy variable individuo a individuo.

¿Afecta la dieta keto al sueño?

Pau: Yo noté que, a pesar de que yo no notaba que me estaba afectando, cuando lo reduje sí que noté que la cantidad de sueño y la calidad de sueño mejoró. A pesar de que yo notaba que estaba durmiendo bien y suficiente, lo quité.

Oriol: ¿Cómo lo mides el sueño tú?

Pau: A ojo. Miro a la hora que me acuesto, miro a la hora que me levanto. Lo he pensado alguna vez. Tengo sensaciones encontradas con estos dispositivos. Por un lado, me gusta la data. Por otro lado, soy reacio a medir cosas mientras duermo. El Oura quizá menos, porque es un anillito. Pero me causa un poco de rechazo el pensar cómo puede afectar el ver las estadísticas a mi autopercepción del sueño. Es decir, yo he dormido superbien, pero el Oura me dice que he dormido mal. Y yo, hostia, ¿he dormido bien o he dormido mal?

Oriol: Sí, completamente de acuerdo. Yo llevo el Oura desde hace 6 o 7 años. Tienes una buena colección de data. Pero tengo que confesar que yo empecé con el Oura por las razones equivocadas. De hecho, para mí fue un problema durante muchos años, porque yo sufrí mucho insomnio. Estuve muchos años con problemas graves de insomnio, pero graves graves de medicarme y casi destrozar mi vida, mi pareja, mi relación. Casi todo lo destrozó.

Y para mí el Oura era una forma de reafirmar esta obsesión que tenía con el sueño y estar constantemente: “no, mierda, hoy he dormido mal”, cuando al final tú ya sabes si has dormido bien o mal. No necesitas un anillo que te lo diga. Pero luego sí que es verdad que conseguí superar estos problemas y sí que hay cosas que yo he sacado del Oura que yo creo que son aprendizajes interesantes. Por ejemplo, yo sé que si me tomo una copa de alcohol, la calidad del sueño disminuye dramáticamente. O sea, mi frecuencia cardíaca aumenta 10 pulsaciones esa noche, o sea, la mínima sube 10 pulsaciones si me he tomado una sola copa de alcohol, una cerveza. Y desde que descubrí esto que prácticamente soy abstemio, o sea, bebo alcohol una vez al mes, máximo dos. O sea, si algún día hay realmente un evento y muchas veces ni esto. Y ya no se me ocurre nunca tomarme una cerveza, ni por la tarde, ni el viernes por la tarde, ni nada, porque he visto el efecto y digo, es que ¿para qué?

Pau: Yo tengo que decir que estoy de acuerdo. Son sensaciones, pero noto que duermo peor, que no es igual, no recuperas igual.

Oriol: Exacto, pero esto es un día y un día es atribuible a mil causas, ¿no? Pero cuando ves un patrón y dices, hostia, mira, estas siete noches que bebía una copa… Pasado de 52 a 62 pulsaciones basales. Ups. Entonces, para esto sirven estos, no para mirarlo cada día casi, sino para poder ver tendencias con el tiempo.

Pablo: Muy interesante.

Oriol: Y tienes que evitar no obsesionarte, que esta es la parte que a mí me pasó, que yo me obsesioné y era como un refuerzo positivo de este comportamiento negativo que tenía.

Pau: Es que el sueño es muy tricky en ese aspecto. Tienes que dejar que suceda. Si lo fuerzas es peor y es fácil entrar ahí en ciclos de retroalimentación negativas.

Oriol: Sí, sí, absolutamente, sí. De hecho, mi modo para dormir bien ahora es, cuando veo que me pongo a la cama y tengo la cabeza que me da vueltas, me pongo a un podcast. Un podcast que sea tranquilito, que no sea una cosa… y normalmente duro dos minutos, porque a la que la mente se distrae de los problemas que tiene, entra en el sueño.

Pau: Para mí eso son los libros de fantasía.

Oriol: Hostia, pero es que los libros de fantasía me engancho.

Pablo: A mí me activan también.

Oriol: Si me pongo con Brandon Sanderson es…

Pau: Ya, tío. No sé si has visto que en la comunidad de Enso es él la cosa. Hay un subgrupo de lectura, es monotema Brandon Sanderson.

Oriol: Hostia, pues estás ante un fan number one de este tío. Sí. ¡Guau! Lo sé todo. Te lo puedo contar todo. Igual, igual. Mis hermanos, nuestras conversaciones son sobre… Bueno, ese personaje que salió allí, estaba en ese otro libro y este quiere decir que no sé qué, no sé cuántos…

Pau: Cuando menciona esto…

Oriol: Sí, cuando está en Scadrial, no sé qué… Te has leído el Sunlit, ¿no? Supongo.

Pau: ¿Sunlit? ¿Ese es el último que ha salido?

Oriol: Es el de los Secret Projects, ¿no? El último que ha salido de los Secret Projects.

Pau: No, el último no. El Hombre Iluminado.

Oriol: Sí, el Sunlit.

Pau: Es que me lo tengo que moderar, porque si no solo leo a Sanderson. Entonces intento hacer uno de Sanderson, uno de otro autor. Para salir un poco de la endogamia.

Oriol: Pues sí, sí, pues el Sunlit, aparte de ser súper… es un thriller que… es un libro que… O sea, si ya es Brandon Sanderson y es un autor que siempre es caña, este ya es extremo. O sea, no hay una sola línea que no sea de acción en ese libro. O sea, es continuo. Es que me agoto solo de leerlo. Y allí lo contextualiza con muchas cosas asociadas a… bueno, salen personajes de Scadrial, salen personajes de Dawnshard… O sea, ya empieza a mezclarlo todo del Cosmere, ¿no?

Pau: Sí, yo me leí hace poco la trilogía de Mistborn por segunda vez. Porque el último no me lo había leído y lo he leído la segunda vez. Y el último está muy chulo en ese aspecto. El último está muy chulo. Y acabé hace un par de días desafiante.

Oriol: Y la noveleta, la novelina de… ¿Cuando el Kelsier se muere? Sí. ¿Cuando el Kelsier se muere?

Pau: Ojo, spoilers, eh. Si alguno está…

Pablo: Cuidado, cuidado.

Pau: Pausad aquí…

Oriol: Este es el primer libro. Este es el primer libro.

Pau: Sí. La verdad es que para lo que tiene Sanderson de literatura es…

Oriol: Sí, sí.

Pau: Yo soy muy fan de su forma de trabajar regularmente, metódicamente y sacar muchos libros. Sí, sí.

Oriol: Muchos libros. Libros que son chulos.

Pau: Son muy buenos. Son muy buenos.

Oriol: Está el señor Rufus que en los quince años esperando la tercera entrega del Nombre del Viento, que dices ¡Hostia, chaval, esto no saldrá! O Jorge R. Martin que no sacará el final del Game of Thrones.

Pau: Por eso soy tan fan de Sanderson. No solamente por la calidad de los libros, sino por su devoción a los lectores y su consistencia. Sí, sí, sí.

Oriol: Pues ahora sale, ¿no? Sale el nuevo de los archivos de La Tormenta. Es que yo lo llevo, lo leo con inglés. El Stormlight Archive.

Pau: Sí.

Oriol: El siguiente sale pronto.

Pau: Ese le tengo ganas.

Oriol: Que es el fin de la primera saga. Sí.

Pau: Estoy pensando en releerme toda la saga otra vez. Por cerrarlo. Me lo pasé tan bien.

Oriol: ¡Hostia! Es el primer libro cuando sea…Y además los personajes que son todos medio rotos, ¿no? Sí. El Kaladin que es medio depresivo. Cada dos por tres le coge una depresión y se queda allí en un rinconcito tirado.

Pau: Bueno, el último me resultó un poco pesado. Al final decir: “Tío, venga ya, ya está bien. Ya, tío, une, espabila, por favor”.

Oriol: En el último sí, en el último estaban todos ya tarados del todo. Pero bueno, también es normal, ¿eh? O sea, que esto que también es chulo, que te plantean, es un escenario de guerra constante y que los personajes están todos bien. ¿Cómo que vas a estar bien? Tío, que tienes un estrés postraumático de la muerte. Y estos te le meten el estrés postraumático allí.

Pau: Bueno Oriol, vamos a tener que dejarlo aquí, porque tenemos que hablar con Marcos en media hora.

Oriol: O sea, nos hemos ido, ¿no? Casi dos horas.

Pau: Ha estado muy chulo.

Pablo: Se ha alargado, pero no pasa nada. Nos hemos dejado cositas en el tintero, dejamos ahí la puerta abierta para más episodios.

Pau: Coméntanos dónde te pueden encontrar la gente, dónde pueden encontrar información sobre todo esto.

Oriol: Muy fácil. Yo me llamo Oriol Roda y tengo una web que se llama Oriol Roda. Fácil. Y en Instagram, Oriol Roda. Y en YouTube, Oriol Roda. Esta vez me lo he puesto fácil. Todo es con mi nombre. Y escribo semanalmente en una newsletter que tengo 66.000 seguidores. Sobre estilo de vida, sobre pensamiento crítico. A veces también meto cosas de libros como estas. Y luego tengo un podcast que ese no se llama Oriol Roda, se llama Gente Interesante.

Pau: A eso no van a llegar.

Oriol: Y es donde me lo paso más bien ahora porque también entrevisto a más gente. Os entrevisté a vosotros, justamente. Así os conocí. Y de allí han salido muchas cosas. Y es donde me lo paso más bien ahora. Gente Interesante que está también en YouTube, está en Spotify y en todas las plataformas.

Pau: Pues muy bien. Dejamos el resto de cosas para una segunda tanda en futuro.

Oriol: Muy bien. Un placer hablar con vosotros.

Pablo: Igualmente.

Pau: Esto es tu casa. Un abrazo.

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