Este artículo (por petición popular) está orientado a aclarar al lector los componentes del press to handstand, con el fin de facilitar a posteriori la individualización de su entrenamiento al escenario de cada individuo, por lo que si buscas una receta mágica, lo siento, eso no es aquí.
Para los que no entiendan lo que significa, os explico que el press to handstand (HS para abreviar) es un patrón de movimiento que nos lleva desde una posición de pie a pino. La variante que vamos a explicar hoy aquí es en straight arms o codos extendidos, y es ampliamente utilizada en el mundo del circo, la gimnasia y el streetworkout. Funcionalmente si cumples los requisitos es el método estricto (sin salto) más eficiente para entrar a HS.
Análisis de sus componentes
Este patrón puede ser diseccionado en tres aspectos: técnica, fuerza y movilidad. En los siguientes apartados vamos a ver cómo interactúan estas tres variables y plantearé progresiones lógicas para escalar los diferentes aspectos de este movimiento.
Componente movilidad
La falta de movilidad es el principal limitante en la mayoría de casos a la hora de aprender el press to HS. A nivel de muñeca tenemos que ser capaces de generar algo más de 90º de extensión; a nivel glenohumeral conviene poder mantener 180º de flexión sin compensar a nivel torácico (brazos extendidos en la vertical sin abrir el pecho).
Por otro lado, está la demanda de movilidad en flexión de cadera o front folding; para que te hagas una idea, debes poder tocar el suelo con las palmas de las manos sin doblar las rodillas, y si no eres capaz vas a necesitar compensar fuertemente con el componente fuerza para subir el press.
Por último, en la fase de subida cuanto mayor apertura en el straddle (cuanto más puedas separar las piernas hacia los lados) más fácil resultará el patrón. Os dejo por aquí una lista con los artículos que tenemos en la web sobre trabajo de movilidad.
Componente fuerza
Las muñecas y codos deben poder sostener un HS, y si tenemos un buen nivel de movilidad glenohumeral (en los hombros) los requerimientos de fuerza en esta articulación no serán mucho mayores que en un HS. Al principio del gesto hay mucha implicación abdominal, y el otro componente de fuerza a tener en cuenta en el press es a nivel lumbar, ya que el gesto empieza haciendo un pull con esta zona, con el fin de colocar la cadera sobre la línea de los hombros. Hay que tener en cuenta que cuanta peor movilidad glenohumeral y de cadera, mayor demanda de ratios de fuerza habrá para los hombros y para las lumbares, y esto ocurre porque la falta de movilidad nos impide empezar el gesto con las articulaciones cerca de la línea de equilibrio, y rectificar esta compensación hace el patrón mucho más duro.
Componente técnico
Imaginemos que la columna es una cuerda de perlas; el patrón comienza alineando estas perlas una a una en la vertical, de abajo arriba sin colapsar el hombro y manteniendo las piernas lo más carpadas posible hasta que la cadera llegue a la vertical, en ese momento separamos las piernas todo lo que se pueda mientras las subimos a la vertical.
Prerrequisitos del Press to Handstand
En base a lo visto hasta ahora, vamos a establecer unos prerrequisitos mínimos sin los cuales no tiene mucho sentido abordar el trabajo de press to HS:
- Manos al suelo con rodillas extendidas.
- Freestanding HS (hay que poder hacer un press a algún sitio, ¿no?).
Si no los cumples, ya te haces una idea de cuáles deben ser tus próximos objetivos si quieres ir a por el press to HS.
Progresiones del Press to Handstand
Os planteo el trabajo de un par de ejercicios que tienen el fin de enseñarnos la parte inicial del press, donde comúnmente el hombro colapsa y no se mantiene la suficiente compresión abdominal:
- Pike pulls: Aquí la progresión la debemos ir evaluando en ROM. A medida que progresemos no cambiamos el patrón, simplemente subimos más la cadera.
- Press Walks: Podemos empezar haciendo cuadrupedia con los codos extendidos, y en el momento en el que nos encontremos fuertes podemos pasar a dar los pasos levantando los dos pies a la vez. Una tercera progresión sería mantener un pequeño isométrico con los pies en el aire entre cada paso.
El trabajo técnico se puede abordar de muchísimas formas, pero dos de mis favoritas son los siguientes ejercicios:
- Press to HS con pies elevados: eleva los pies todo lo que necesites para poder subir el press, y desde aquí vamos bajando la altura en medida de que vayamos progresando.
- Negativas de press to HS: empezamos este ejercicio de espaldas a la pared, apoyados. Básicamente tenemos que bajar el press muy despacio hasta el punto en el que podamos volver. Cuando podamos ejecutar el ejercicio llevando los pies hasta el suelo podemos pasar a hacerlo sin pared, en freestanding.
Una vez hayamos escalado estos cuatro ejercicios a su máxima dificultad no será nada complicado ejecutar el press to handstand, ¡así que basta de teoría! El siguiente paso es evaluar tu punto de partida y empezar a trabajar en ello. ¡Ánimo en el camino!
Artículo escrito por Pablo Vázquez Arillo, Septiembre 2018.
