El entrenamiento de agarre es un factor fundamental a la hora desarrollar una mayor opcionalidad para movernos o mover cosas. Mucha gente comete el gran error de omitir el entrenamiento de agarre en su programa. Sin embargo, como vamos a ver en este artículo, es un elemento fundamental que no puede faltar para ningún atleta.
Lo primero que cabe destacar es que el entrenamiento de agarre no es lo mismo que el entrenamiento de «antebrazos». Mucha gente se mata a curl de muñeca y sin embargo no tiene un agarre fuerte. Un agarre fuerte viene dado por varios factores, como son: la fuerza con la que somos capaces de flexionar los dedos, la resistencia de los tendones y ligamentos de las articulaciones de los dedos y la dureza de nuestra piel.
El entrenamiento de agarre, como cualquier otro entrenamiento, es específico, es decir, mejoras en aquello que entrenas y la transferencia a otras variedades es bastante pequeña. Así pues, es muy importante trabajar en diferentes planos, formas, intensidades, volumen y frecuencia para tener la capacidad de adaptarse a cualquier situación. En caso de que requieras de un agarre muy específico, prestaremos más atención a esa modalidad en concreto, pero también incluiremos otras variantes como herramienta para prevenir lesiones y preparar para posibles futuras situaciones. Por ejemplo: un judoka tendrá qué especializarse en el agarre de telas duras, sin embargo, un trabajo complementario de cuerda, o de escalada, puede ayudarnos para los momentos en los cuales la tela se resbalé, o sea necesario agarrar de alguna extremidad del oponente.
Tipos de agarre
Vamos a presentar aquí diferentes tipos de agarre en los que es conveniente trabajar, aunque no hay que limitarse a estos, el límite es tu imaginación; aprovecha tu entorno y descubre sus posibilidades.
Agarre en barra (diferentes grosores)
La barra es el primer elemento en el que podemos trabajar, por ser el más homogéneo, sencillo y accesible para todos
El trabajo de cuelgues fue popularizado por Ido Portal, y podéis encontrar muchísima información sobre cómo implementarlo para mejorar, tanto la fuerza de agarre, como la estabilización escapular y glenohumeral, en su página web.
Unos buenos estándares de cuelgue serían: conseguir hacer 120 segundos de cuelgue pasivo, 60 segundos que cuelga de activo, 30 segundos de cuelgue pasivo con cada mano y 30 segundos de de activo en cada mano.
(Véase nota sobre el uso de magnesio al final del artículo)
Agarre en cuerda
La cuerda es un elemento muy interesante para el desarrollo de la fuerza del agarre. Además, debido a su naturaleza inestable y unilateral nos obligará a reclutar músculos estabilizadores, que no solemos trabajar con patrones más de tirón más sencillos.
La cuerda la podemos incluir dentro de los llamados patrones de fuerza orgánicos. Estos son patrones no lineales, de naturaleza inestable y generalmente multiplanares.
La cuerda puede utilizarse de diferentes maneras. La forma más convencional, y difícil, y es la que prueba todo el mundo nada más coger una cuerda, es la trepa de cuerda con o sin piernas. Sin embargo, antes de proceder con este patrón, es necesario desglosarlo en trozos más pequeños, como son: capacidad de agarre y capacidad de tirón unilateral alterno.
(Progresiones de trepa de cuerda)
El problema de la cuerda es que es difícilmente accesible para todo el mundo, por lo cual podemos simular su entrenamiento pasando dos toallas por encima de la barra de dominadas. (Utiliza toallas a las que no les tengas mucho aprecio y que tengan un tejido duro, pues es fácil romper alguna costura)
Agarre en muro
El agarre de muro es un básico a trabajar por su utilidad a la hora de desplazarnos por entornos urbanos. Es por ello especialmente común en el ámbito del parkour tener un agarre de muro muy sólido
El agarre de muro tiene ciertas peculiaridades con respecto a otros agarres:
- El no poder envolver el objeto con la mano, por lo que la mano se mantiene una posición semi abierta.
- Generalmente, la imposibilidad de colocar el centro de masas debajo del punto de agarre, obligándonos a gestionar marginalmente fuerzas horizontales.
A la hora de trabajar nuestro grip en muro es interesante utilizar diferentes posiciones: comenzando con el cuelgue pasivo, pasando por el cuelgue activo, el agarre de mono con los pies en la pared y finalmente la trepa, o subida, a muro, que nos permitirá superar el obstáculo por encima.
Cuelgue de dedos
El cuelgue de dedos es una simplificación del trabajo de escalada. En el nos colgaremos del objeto en cuestión utilizando únicamente las yemas de los dedos. Dependiendo del borde, el agarre de la piel con la superficie y nuestra fuerza, podremos hacer un agarre más plano o más incisivo
A la hora de trabajar este tipo de agarre es importante que todas nuestras falanges se encuentren flexionadas, para evitar sobrecarga en los ligamentos y posibles lesiones. Y dejaremos el agarre con las últimas falanges extendidas para situaciones máximas, en las cuales no nos queda otra posibilidad.
Es una práctica común, en los círculos de escalada, trabajar el agarre de dedos con peso corporal como primera progresión. Sin embargo, al igual que con las dominadas, practicar variantes de remo nos asegurará poder escalar de forma más progresiva y segura.
Agarres naturales
El trabajo de trepa de árboles sería el equivalente a la trepa de muro en entornos naturales. El árbol nos proporciona:
- Un agarre, generalmente, mucho más grueso al que estamos acostumbrados.
- Una corteza (quizás) frágil, que nos obligará a estar atentos ante posibles rupturas del punto de enganche
- Es uno de los agarres más demandantes a nivel dérmico, por su alta cantidad de elementos cortantes y punzantes
Por todo esto qué es un agarre especialmente interesante para trabajar. Su iregularidad y variabilidad (en forma, asimetrías entre brazos, ángulos de trabajo y texturas) nos proporciona un estímulo muy variado del que podemos aprender y fortalecernos.
Además un agarre ancho nos obliga a trabajar fuertemente a nivel escapular, al igual que con la cuerda, produciendo unas ganancias enormes de fuerza en los músculos estabilizadores de la escapula y del hombro.
Posiciones
A la hora de trabajar todos los agarres anteriormente mencionados es importante variar todo lo posible la forma de engancharse y el plano en el que trabaja el brazo y el hombro.
Así pues, podemos trabajar los de forma pasiva, en la cual intentamos mantener la mayor cantidad de músculos relajados, y los mínimos activados, para mantenernos colgados. En un cuelgue de en barra, por ejemplo, significaría únicamente activar la musculatura del antebrazo.
También podemos trabajar de forma activa, utilizando con los músculos escapulares y glenohumerales.
Finalmente, podemos trabajar de forma dinámica (trepas o dominadas). Al fin y al cabo generalmente no queremos únicamente coger algo, queremos ser capaces de movernos en torno a ese algo (o de moverse algo en torno a nosotros). Por lo tanto es de vital importancia que, con los diferentes agarres, seamos capaces de flexionar en la articulación del codo y el hombro para que ambas articulaciones aprendan a trabajar con diferentes posiciones y activaciones del antebrazo.
Herramientas para trabajar el agarre
A la hora de trabajar el agarre lo más importante es acceder a las diferentes superficies que hemos mencionado anteriormente, sin embargo, hay un par de herramientas que son útiles a la hora de mejorar nuestro desempeño.
Magnesio
La primera de ellas es el magnesio, especialmente útil para aquellos de nosotros que nos sudan muchísimo las manos.
El carbonato de magnesio, magnesio o magnesia tiene ciertas propiedades químicas que hace que las moléculas de carbonato de magnesio se anexen a las de agua secándonos la piel, evitando así que se nos abra el agarre y que la piel se irrite por la presencia de humedad.
El magnesio es un elemento vital a la hora de entrenar, y debería estar siempre presente en la mochila para poder realizar tus entrenamientos. Muchas veces el trabajo en anillas, o en barra, se ve seriamente limitado por la incapacidad de agarrar firmemente el elemento. No sería la primera vez que veo a alguien ser incapaz de realizar dominadas una mano hasta que incorpora el magnesio a su entrenamiento.
Sin embargo, también es útil, de vez en cuando, entrenar sin magnesio para producir un estímulo diferente acostumbrarnos a no disponer siempre de él.
Cintas o Straps
En cuanto a las straps, a pesar de que precisamente son una herramienta para eliminar del ejercicio el agarre, voy a comentar aquí un par de aspectos interesantes sobre cuándo incluirlas, porque he visto mucha gente abusar de ellas y a mucha gente no progresar todo lo que podría por no disponer de ellas.
Las straps deberán utilizarse única y exclusivamente cuándo nuestro objetivo no sea mejorar el agarre, sino otra cadena muscular. Por ejemplo, realizar pesos muertos, en donde nuestro objetivo es mejorar la cadena posterior. En este caso trabajaremos sin straps todo lo posible, e incluiremos el uso de las mismas cuando la fatiga en los antebrazos nos impida continuar.
Escalada
Finalmente, es especialmente importante la mención de la escalada, como la disciplina en la cual prima el desarrollo del agarre y nos expone a mayor variabilidad. Pues cada presa nos obliga a trabajar en diferente posición, de la mano con respecto al cuerpo, y a tirar en un plano diferente; por lo que el estímulo es constantemente cambiante y nos puede ayudar a desarrollar una musculatura equilibrada y fuerte.
Incluir una o dos sesiones de escalada o Bouldering a la semana es una excelente práctica para mejorar todos tus patrones de tirón y de agarre, pues también demanda una gran estabilización escapulo-torácica.
Finalmente mencionar que la escalada también es muy interesante por la variedad de patrones a la que nos exponemos, por el uso activo de nuestros rangos de movimiento y así como por la necesidad de resolver puzzles.
Artículo escrito por Pablo Bañón en Septiembre de 2018.
