Hoy abordaré diferentes estrategias y apuntes para mejorar la movilidad mediante tus sesiones de entrenamiento. Para comprender el texto es interesante que se entiendan algunos conceptos que explico en este otro artículo; si aún no lo has leído ahora es un buen momento (¡dale al play!).
Use it or lose it.
– Andreo Spina
Protocolos de baja intensidad y alta frecuencia
Este abordaje es ideal como rutina de mantenimiento para la movilidad; la mayoría de veces podemos incluirla en nuestro calentamiento diario, y así matamos dos pájaros de un tiro. Por norma general no obtendremos grandes ganancias en el corto o medio plazo, pero sí consigue mantener o generar ligeras ganancias en aquello que no cabe en programa.
Además, hay situaciones en las que la limitación del ROM no es únicamente por control motor; si sufrimos roturas, o por un desuso prolongado de un determinado rango, nuestros tejidos pasivos se pueden reconfigurar limitando fisiológicamente el acceso a nuevo rango de movimiento. Hay autores que sostienen que si esto ocurre podemos incidir en esos tejidos pasivos hasta cierto punto. El doctor en fisioterapia Andreo Spina afirma que estos protocolos de baja intensidad y alta frecuencia de entrenamiento son capaces de incidir con el tiempo en la disposición de las fibras de colágeno, lo que permite cierto grado de recuperación de la movilidad en ese eje articular.
Dentro de este formato de trabajo entra cualquier ejercicio que lleve a la articulación de manera activa a final de rango. Los ratios van de 1-3 series de aproximadamente 10-20r, aunque dependerá de otros factores como el tempo o la carga. Los CAR (Controlled Articular Rotations) de Andreo Spina son una gran herramienta que utiliza este formato de trabajo. Os dejo aquí un vídeo de ejemplo:
Protocolos con mayor intensidad y baja frecuencia
En este formato de trabajo buscamos enseñar a la musculatura protagonista y antagonista a gestionar estímulos a final de rango. La intensidad y la fatiga generada son moderadamente altas; la frecuencia ideal es de dos o tres entrenamientos semanales, de 2-5 ejercicios dependiendo de la complejidad del eje articular, en un ratio de 2-5 series de 5-10r (o equivalente).
Hay muchas técnicas o ejercicios que podemos usar con este formato de trabajo, como los Loaded Progressive Stretching, ejercicios isométricos a final de ROM, o los protocolos PAIL y RAIL de Andreo Spina.
Para más información sobre los Loaded Progressive Stretching, os dejo un vídeo de Emmet Louis explicando con cierto detalle las variables:
Protocolos balísticos
El fitness tradicional se ha encargado de sembrar el terror acerca de la utilización de estos ejercicios; para gran parte del sector los balísticos son sinónimo del diablo. Como ya he comentado en muchas ocasiones, no existen ejercicios peligrosos o contraindicados en sí mismos, sino que dependerá de los objetivos y del escenario específico de aplicación si algo es interesante o no.
Los ejercicios balísticos usan el momentum para acceder a ROM nuevo; además, el estiramiento brusco del tejido elonga rápidamente el huso muscular, lo que da lugar a la entrada propioceptiva de enormes cantidades de información hacia el sistema nervioso central. Lo que está claro es que si la intensidad del ejercicio es mayor a la tolerancia del tejido, te rompes, por lo que sobre todo al principio hay que ir con mucha atención en estos ejercicios cuando los usemos para mejorar la movilidad.
Podemos trabajarlos de dos maneras:
- Con baja intensidad y con mucho cuidado como parte del calentamiento.
- Con mayor intensidad como fase de una progresión avanzada. Suele requerir cierta movilidad y fuerza previa para garantizar la integridad articular.
Un ejemplo de los beneficios de estos protocolos es el llamativo Head to Toe:
Entiende la especificidad de tus objetivos
La intención de darte toda esta información no es ofrecerte una plantilla que aplicar. Más bien es un marco para estructurar los contenidos relacionados con el entrenamiento de cara a mejorar la movilidad.
Es importantísimo aplicar el escenario específico de cada eje articular a las pautas genéricas que he explicado a lo largo del artículo.
Consistencia y constancia
Cíñete a un programa y sé muy constante; jugar y explorar está bien, pero no ofrece resultados consistentes, y en el mejor de los casos el progreso resulta difícilmente cuantificable. Presta atención a la fatiga y evita forzar los entrenamientos; siempre es mejor bajar la intensidad y tardar un mes más en alcanzar tu objetivo que lesionarte y posponerlo todo 6 meses.
Artículo escrito por Pablo Vázquez Arillo, Agosto 2018.
