Hoy en día muchas personas sufren de dolor de espalda, y se debe a varios factores: pasar demasiado tiempo sentados, lo que causa una posición flexionada de la columna vertebral de forma continua; la falta de fuerza en los músculos responsables de mover/fijar la columna vertebral y la falta de movimiento per se. Afortunadamente, la mayoría de los problemas de la espalda causados por la vida moderna se pueden arreglar.
En este artículo te vamos a proporcionar algunos conocimientos sobre cómo funciona tu columna vertebral, y cómo mejorar su salud mejorando la ejecución de ciertos patrones y fortaleciéndola.
Anatomía de la columna vertebral
Tu columna vertebral es la estructura principal del tronco. Esta nos mantiene erguidos y se encarga de transmitir movimientos de la cadena inferior a la superior (y viceversa). Como probablemente has visto, está formado por 33 vértebras divididas en 5 regiones: La columna cervical (7 vértebras), la columna torácica (12 vértebras), la columna lumbar (5 vértebras), la región del sacro (5 vértebras) y el cóxis (4 vértebras), me gustaría señalar que para algunas personas esos números pueden variar.
Como dije en el artículo sobre biomecánica, donde dos huesos se juntan tenemos una articulación, lo que significa que nuestra columna vertebral es como una gran cadena, formada por 32 articulaciones consecutivas. ¿Y qué hace una articulación?, ¡Pues moverse! Si a través del proceso evolutivo hubiera sido más conveniente tener un único palo rígido en lugar de una columna segmentada, tendríamos un único hueso desde el cráneo hasta la pelvis, sin embargo, ese no es el caso, y a pesar de todo lo que has escuchado sobre mantenerla neutra, la espalda no está hecha para estar neutra constantemente. Pero hablaremos de eso más tarde.
Para poder mover y proteger tenemos las articulaciones envueltas de tejidos blandos y músculos, y las vértebras (evidentemente) no son diferentes. Toda la columna vertebral está envuelta en una malla de ligamentos y tejido blando, que es naturalmente flexible, el problema surge cuando no lo movemos durante largos períodos de tiempo. Puedes preguntar a cualquier fisioterapeuta al respecto, “lo peor que puede hacer con una articulación es mantenerla inmóvil“, y la articulación entre las vértebras no es diferente.
¡Mueve tu columna!
Cuando mueves una articulación estás promoviendo el intercambio de fluidos, literalmente estás enviando nutrientes a los tejidos de esa articulación, estás además mandando señales (en forma de fuerzas) que guían el crecimiento de las nuevas células y tejidos.
Nuestro cuerpo, al contrario de lo que nos hacen creer, no es un organismo estático que se encuentra en su forma óptima si lo mantenemos en una burbuja. Lo que somos es una máquina de adaptación, y eso significa, adaptación a la presencia y ausencia de estresores. Es decir, si entrenamos, mejoramos; pero si no entrenamos, no nos quedamos igual. Empeoramos. Una explicación más detallada y profunda de esto se puede encontrar en el libro: Antifrágil, de Nassim Taleb.
Cuando te mueves, estás creando micro roturas y aplicando estrés a la estructura. Cuando ese estrés es el adecuado tu cuerpo se adaptará a él haciendo que la articulación sea más fuerte y más móvil. Por otro lado, si no la mueves, el tejido blando a su alrededor se volverá más y más rígido a medida que pase el tiempo. Esto, en parte, se debe a que las fibras de colágeno se formarán sin una dirección preferente creando una especie de callo entorno a la vértebra y eventualmente impedirá su movimiento. Si no lo mueves durante mucho tiempo llegará el día en que tendrás algunas vértebras fusionadas, literalmente. Y reza porque no llegue ese día, porque no todo es reversible.
La musculatura interna
Como probablemente hayas pensado también donde hay una articulación también hay músculos, y estás en lo cierto. Tu tronco está envuelto en un corsé natural, un conjunto de músculos cuya finalidad es estabilizar la columna vertebral y moverla cuando lo necesites. Es obvio que si quieres una columna vertebral sana, esos músculos deben estar fuertes, y ese es otro problema de la sociedad actual: si estás todo el día sentado en la oficina, y luego conduces a casa, para llegar, y tumbarte a dormir; obviamente tus músculos no reciben ningún tipo de estrés, por lo que no tendrán suficiente fuerza para sostener tu columna vertebral y es probable que tengas dolor de espalda. Además debido a la incapacidad de esta musculatura para gestionar cargas, el día que necesites realizar un gran esfuerzo (levantar una lavadora, realizar un sprint, …) tendrás altas posibilidades de lesionarte.
Corsés
Me gustaría señalar aquí mi punto de vista sobre los corsés artificiales que se le dan a algunas personas para eliminar el dolor de espalda. Si bien es cierto que en algunos casos puede ser necesario usarlo temporalmente, deberías tener en cuenta que tienes un corsé natural de fábrica. Y es la maquinaria perfecta para sostener tu columna vertebral, muchísimo mejor que cualquier invento humano. Más fuerte, flexible y adaptable. Solo necesitas mantenerlo sano.
Cuando utilizas una estructura externa para suplir la función de un músculo, solo estás enmascarando el problema. Porque lo que quieres no es que la articulación se mueva de una forma determinada (se puede aplicar a posicionamiento de la columna, valgo de rodilla, colapso de los tobillos, …). Lo que quieres es ser capaz de mover la articulación de esa manera. Tener la capacidad de mantener una articulación en su posición de movimiento óptima. Y cuando suples el trabajo de músculo con una estructura externa, corsés, plantillas, etc, estás impidiendo que los músculos hagan el trabajo. Ergo estos se debilitarán más aún, haciéndote más dependiente de la estructura externa.
En estos casos es mucho mejor una correcta rehabilitación que el uso de estructuras externas.
Recuperando tu columna vertebral
Tal y como dice Andreo Spina, lo primero que tienes que hacer antes de fortalecer la musculatura de una articulación es asegurarte de que la articulación puede moverse sin dolor a lo largo de todo su rango. Así que primero voy a enseñarte unos cuantos ejercicios para movilizar tu columna vertebral antes de trabajar en fortalecer la musculatura. Y posteriormente nos centraremos en fortalecer la musculatura y aprender a moverla.
Disociación vertebral
Como he dicho antes, tu columna vertebral es como una cadena, cada vértebra se mueve un poco, pero en su conjunto puede moverse mucho. Así que lo primero que debemos hacer para asegurarnos de tener un rango completo en toda nuestra columna es asegurarnos de que cada una de estas pequeñas articulaciones funcionen correctamente.
En primer lugar, dado que pasamos tanto tiempo con la columna flexionada, extenderla es una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar su salud. El primer ejercicio me gustaría enseñarte un ejercicio diseñado para hacer énfasis en diferentes secciones de la columna torácica.
Aperturas torácicas
Con la ayuda de una caja (o similar) y un peso (usa una toalla o algo similar para suavizar el borde), colócate mirando hacia el techo con el borde en tu caja torácica y sostén el peso en posición overhead (es conveniente que el peso tenga cierta anchura para permitir extender el hombro y los codos), siente cómo el borde ejerce presión sobre sus vértebras y abre la caja torácica. Comienza a subir y bajar hasta cubrir todas las vértebras de esa región.
PRECAUCIÓN, NO PASAR A LA ZONA LUMBAR. A medida que desciendas encontrarás un punto (donde la columna vertebral cambia de estar a C a una D) donde el ejercicio se volverá incómodo. Para en ese punto y no bajes más. En la imagen del lateral puedes ver la zona en que debes trabajar.
Correcta ejecución del ejercicio. Este vídeo de nuestra videoteca privada donde tenemos más de 300 vídeos disponibles.
Ondas espinales
Una vez que hemos disociado las vertebras tenemos que aprender a moverlas, y para ello las ondas espinales es el mejor ejercicio. Pueden parecer sencillas, pero la gran cantidad que movimiento que se genera en las vértebras y la gran cantidad de reps que permiten han de ellas una gran aliada para rehabilitar y prehabilitar la columna.
Para realizarlas correctamente presta mucha atención a aquellas partes que no se muevan de forma intependiente e intenta realizar un movimiento suave y homogéneo.
Presta atención también a no enmascarar la falta de movilidad de la cája torácia con movimientos escapulares.
Si tienes alguna lesión o problema en la columna realiza de 5 a 10 minutos de ondas espinales diariamente.
El puente
Otra herramienta útil para extender la columna torácica es hacer un puente con los pies elevados, y enfocándonos en empujar los hombros sobre las manos, este ejercicio es fantástico pero un poco más avanzado ya que requiere cierto nivel de fuerza.
Comienza con los pies elevados sobre una caja o sobre las barras de una espaldera (algún objeto inmóvil contra el que puedas empujar), y sube a puente, ahora intente abrir el la caja torácica como en ejercicio anterior y desplaza el peso hacia tus manos manteniendo los codos bloqueados y las escapulas elevadas.
La expresión máxima de la extensión de la columna vertebral es un puente con una curva homogénea y los hombros sobre las muñecas. Al principio puede ser muy incómodo, sin embargo, a medida que obtengas más flexibilidad, te resultará cada vez más cómodo y llegará un momento en el cual tu cuerpo te pedirá realizar ejercicios de extensión de la columna tras pasar mucho tiempo sentado.
En futuros posts os enseñaremos las herramientas necesarias para fortalecer la columna y aprender a controlarla, así que estad atentos!
Foto de cabecera cortesía de Eduardo Peral.
Artículo escrito por Pablo Bañón Pérez en Mayo 2018.
