¿Sufres dolor de espalda? Descubre cómo funciona tu columna, ejercicios clave para aliviar molestias y fortalecerla. ¡Cuida tu salud y mejora tu postura!
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Hoy en día muchas personas sufren de dolor de espalda. Esto se debe a varios factores como pasar demasiado tiempo sentados; la falta de fuerza en los músculos responsables de mover/fijar la columna vertebral y la falta de movimiento per se. Afortunadamente, la mayoría de los problemas de la espalda causados por la vida moderna se pueden arreglar.
En este artículo, aprenderás cómo funciona tu columna y qué ejercicios puedes hacer mejorar tu salud.
Anatomía Básica de la Columna Vertebral
La columna vertebral es la estructura principal del tronco. Nos permite mantenernos erguidos y facilita la transmisión de movimientos entre las extremidades superiores e inferiores. Está compuesta por 33 vértebras divididas en cinco regiones principales:
- Cervical (7 vértebras)
- Torácica (12 vértebras)
- Lumbar (5 vértebras)
- Sacro (5 vértebras)
- Cóccix (4 vértebras)
Al unir las vértebras, se forman 32 articulaciones consecutivas, lo que convierte a la columna en una «cadena» diseñada para el movimiento. Aunque se suele recomendar mantener una postura «neutra», la columna está diseñada para moverse y mantenerla rígida durante largos periodos puede contribuir al dolor de espalda.
Si a través del proceso evolutivo hubiera sido más conveniente tener una única estructura rígida en lugar de una columna segmentada, tendríamos un único hueso desde el cráneo hasta la pelvis, sin embargo, ese no es el caso.
El Movimiento: la clave para el dolor de espalda
Las articulaciones, incluidas las de la columna vertebral, están rodeadas por tejidos blandos y músculos que proporcionan flexibilidad y soporte. Si no movemos los tejidos regularmente, estos comienzan a perder su elasticidad: los tejidos blandos se calcifican, los músculos se debilitan y, con el tiempo, aparece el dolor de espalda.
«Lo peor que puede hacer con una articulación es mantenerla inmóvil.»
Para evitar esto, el movimiento es esencial. Al mover una articulación, facilitas el intercambio de fluidos, lo que proporciona nutrientes esenciales a los tejidos. Además, aplicas señales mecánicas (fuerzas) que estimulan el crecimiento y la regeneración de células y tejidos, fortaleciendo la estructura.
Nuestro cuerpo es una máquina de adaptación, no un organismo estático. Si lo entrenamos adecuadamente, mejora. Pero si lo dejamos inactivo, no se mantiene igual, sino que empeora.
Cuando te mueves, generas pequeñas micro roturas y aplicas estrés controlado a las estructuras. Esto permite que se fortalezcan y ganen movilidad. En cambio, si no las mueves, los tejidos circundantes se vuelven rígidos. Las fibras de colágeno comienzan a formarse sin una dirección definida, creando una capa rígida alrededor de las vértebras. Este proceso puede llegar a restringir tanto el movimiento que algunas vértebras pueden llegar a fusionarse de forma irreversible.
Tu columna está envuelta en un corsé natural, un conjunto de músculos cuya finalidad es estabilizarla y moverla cuando lo necesites. Es obvio que si quieres una columna vertebral sana, esos músculos deben estar fuertes. Si estás todo el día sentado en la oficina, conduces a casa, y te sientas otra vez, tus músculos no están recibiendo ningún tipo de estímulo para mantenerse fuertes y sanos. Estos músculos debilitados no tendrán la suficiente fuerza como para sostener tu columna y es probable que desarrolles dolor de espalda.
Una espalda débil además representa un gran riesgo de lesión. Estas ocurren cuando la carga aplicada supera la capacidad de las estructuras. Si la musculatura de tu espalda no es lo suficientemente fuerte el día que necesites realizar un esfuerzo (levantar una lavadora, realizar un sprint, …) tendrás altas posibilidades de lesionarte.
Ejercicios para eliminar el dolor de espalda
Antes de fortalecer la musculatura de una articulación es importante asegurarse de que la articulación puede moverse sin dolor. El primer paso para tener una columna sana es movilizarla y más adelante nos centraremos en fortalecer su musculatura.
Tu columna vertebral es como una cadena, cada vértebra se mueve un poco, pero en su conjunto puede moverse mucho. Así que lo primero que debemos hacer para asegurarnos de tener un rango completo en toda nuestra columna es asegurarnos de que cada una de estas pequeñas articulaciones funcionen correctamente.
Dado que pasamos tanto tiempo con la columna flexionada, extenderla es una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar su salud y eliminar el dolor de espalda.
Aperturas torácicas – Para el dolor de espalda tras estar sentado
Vas a necesitar una caja y un peso. Colócate mirando hacia el techo, con su borde entre tus escápulas y sostén el peso como se muestra en el video. Siente cómo el borde ejerce presión sobre sus vértebras y abre la caja torácica. Comienza a subir y bajar la cadera para modular la intensidad del ejercicio.
Ondas espinales – Tu snack de movimiento para el dolor de espalda
Una vez que hemos disociado las vertebras tenemos que aprender a moverlas. Para ello, las ondas espinales es el mejor ejercicio. Pueden parecer sencillas, pero la gran cantidad que movimiento que se genera en las vértebras y la gran cantidad de repeticiones que permiten hacen de ellas una gran aliada para rehabilitar y prehabilitar la columna.
Para realizarlas correctamente presta mucha atención a aquellas partes que no se muevan de forma intependiente e intenta realizar un movimiento suave y homogéneo e intenta no enmascarar la falta de movilidad de la caja torácica con movimientos escapulares.
Si tienes alguna lesión o problema en la columna realiza de 5 a 10 minutos de ondas espinales diariamente.
El puente – Tu objetivo final para recuperar tu movilidad
La expresión máxima de la extensión de la columna vertebral es un puente con una curva homogénea y los hombros sobre las muñecas. Al principio puede ser muy incómodo, sin embargo, a medida que obtengas más flexibilidad, te resultará cada vez más cómodo y llegará un momento en el cual tu cuerpo te pedirá realizar ejercicios de extensión de la columna tras pasar mucho tiempo sentado.
Comienza con los pies elevados sobre una caja o sobre las barras de una espaldera (algún objeto inmóvil contra el que puedas empujar), y sube a puente, ahora intente abrir el la caja torácica como en ejercicio anterior y desplaza el peso hacia tus manos manteniendo los codos bloqueados y las escápulas elevadas.
Si quieres centrarte en mejorar la salud de tu columna, en lugar de mantener el puente de forma estática, realiza de 5 a 10 repeticiones entrando y saliendo de la posición. De esta forma trabajarás la musculatura de tu columna a la par que favorecerás la movilización de las vértebras.
Si quieres saber más sobre cómo desarrollar un puente para mejorar la salud de tu columna te recomiendo que le eches un vistazo a nuestro curso: Hombros antifrágiles, donde te llevaremos a realizar un puente en suelo desde cero
