Lo he visto miles de veces. Aquellas personas que ignoran los músculos pequeños o secundarios cuando entrenan acaban lesionados. Un ejemplo típico son las tendinopatías en el manguito de los rotadores ¿Por qué sucede esto? ¿Por qué el cuerpo no entrena esos músculos para fortalecerlos y evitar la lesión? ¿Alguna vez has pensado en ello? La respuesta tiene que ver con nuestros genes, y es que no hemos evolucionado entrenando, hemos evolucionado moviéndonos:
«Entrenamiento y dieta son las soluciones modernas al problema de que no estamos haciendo lo que se supone que debemos hacer».
-Andreo Spina
Nuestro cuerpo no sabe qué es el entrenamiento, solo sabe lo que es el estrés. Para tu cuerpo cada sesión de entrenamiento es igual a un sprint para huir de un tigre, o la necesidad de trepar un árbol a por un recurso. Si nuestro cuerpo nota que es una tarea difícil, se volverá más fuerte, de forma, la próxima vez que te encuentres en una situación similar será más fácil levantar esa roca o cazar a esa cebra.
Tan pronto como apareció la consciencia humana, de que somos antifrágiles, dijimos: «Si puedo aplicar un estrés controlado a mi cuerpo, puedo hacerlo crecer más fuerte sin el peligro de exponerme a un tigre» y eso lo llamamos entrenamiento.
Sin embargo recuerda que para tu cuerpo no hay distinción entre simular huir de un tigre y huir de verdad. Recuerda esto, porque volveremos a ello más tarde.
Tu cuerpo es como una cadena (y tu manguito de los rotadores es el eslabón débil)
Tu cuerpo es como una cadena. Para moverse tiene que coordinar una increíble cantidad de músculos en el momento y la intensidad adecuada. Cada uno de los músculos y articulaciones involucrados en el movimiento debe funcionar correctamente, de lo contrario podríamos fallar, caer o cualquier otra cosa que probablemente no nos guste mucho.
Volviendo a lo que hemos dicho antes sobre que el nuestro cuerpo no conoce la diferencia entre el entrenamiento y una «situación real». Para él, cada sesión es crucial, una cacería, algo que debe hacerse para sobrevivir, por lo que no puede permitirse usar un eslabón de la cadena que no es lo suficientemente fuerte o móvil como para producir un movimiento. Entonces, ¿qué hace? Compensa. Usa otra musculatura para suplir el trabajo de ese eslabón, o modifica el patrón para protegerlo. Porque para tu cuerpo, lo único que importa es el ahora. No piensa en si conviene involucrar el eslabón débil para que se vuelva más fuerte y pueda manejar situaciones reales futuras.
Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil.
El final de la historia es la acentuación de ese desequilibrio a través del tiempo. El problema surge cuando llega el día en que tienes que depender de ese vínculo irremediablemente y este no es capaz de manejar el estrés correspondiente, por lo que se rompe. Un ejemplo muy típico es suplir una disfunción en el hombro o el manguito de los rotadores con compensaciones de la caja torácica.
Tu cuerpo no sabe entrenar, pero tú sí
Entonces, ¿cómo arreglamos este desbarajuste? Tenemos dos herramientas:
- Forzar una situación en la cual tu cuerpo no pueda hacer otra cosa excepto usar el eslabón débil. Sea lo que sea: un músculo, una articulación parcialmente inmóvil o una activación muscular incorrecta. Un ejemplo serían los Cuban Rotations o las YTWL mostradas más adelante.
- Escalar el ejercicio para que sea extremadamente fácil y nos obliguemos a realizar el movimiento perfecto. Enfocarnos activamente en realizar el patrón correctamente. Quizás necesites bajar algo de peso o retroceder algunas progresiones. Un ejemplo de esto sería volver a hacer flexiones en el suelo asegurándote de realizar una técnica perfecta.
Luego, realiza cientos de repeticiones de ese patrón. Hasta que sea estúpidamente fácil realizarlo correctamente. Después comienza a construir capacidad a partir de ahí, subiendo de peso, intensidad o complejidad.
Una de los problemas de esto es que tienes que conocer tus debilidades para poder trabajar en ellas. Un buen entrenador es de gran ayuda para arreglar estos problemas, porque sabe exactamente cuáles son las dificultades y los fallos más comunes.
Destrucción del ego
Hay dos tipos de personas que no trabajan en sus debilidades:
- Los que no saben de su existencia.
- Los que son conocedores de ellas pero no las trabajan porque implica aceptar que eres más débil de lo que pensabas.
Implica, que no podrás publicar en Instagram tus handstand push ups. Porque lo que tendrás que hacer durante un tiempo, son ejercicios de rotación externa del hombro. Y eso no es sexy.
Porque una vez que comienzas a cuidar de tus debilidades, encontrarás muchas. Y es difícil aceptarlo, abrazar tus debilidades y trabajar en ellas. Tienes que dejar el ego en la puerta si quieres crecer.
¿Pero adivina qué? Vale la pena. Acabarás sin dolores, con una práctica más longeva, más humilde y con más libertad, porque ya no tendrás miedo a empujarte al límite si es necesario; sabrás exactamente cuánto puedes manejar.
El manguito de los rotadores
Un ejemplo clásico de musculatura olvidada es el manguito de los rotadores. Son un grupo de cuatro músculos profundos: subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor, que son los responsables de rotar externamente el húmero, y son muy importantes en la salud general del hombro debido a que, además de rotar externamente el húmero, se encargan de mantenerlo en su sitio cuando lanzas una pelota o realizas un salto muy potente. Por ello, si el manguito de los rotadores no es lo suficientemente fuerte, no podremos utilizar toda nuestra fuerza.
Hay una frase que lo describe bastante bien:
No puedes disparar un cañón desde una canoa, o al menos solo puedes dispararlo una vez.
Es decir, si no estás correctamente preparado no vas a poder explotar todo tu potencial, o si lo haces acabarás lesionado.
Las lesiones en el manguito de los rotadores son muy comunes entre los escaladores por ejemplo. Porque pasan mucho tiempo colgados y trabajando la musculatura que rota internamente el hombro, sin prestarle atención a la opuesta.
Hay dos ejercicios principales que solemos utilizar hacer para fortalecer el manguito rotador, los Cuban Rotations y el YTWL
Cuban Rotations
En los Cuban Rotations comienzas con una barra por encima de tu cabeza, con tus codos a 90º y rotas internamente el hombro hasta que la barra toque la línea inferior del pectoral y luego reviertes el movimiento. Importante, el ejercicio debe realizarse con la escápula retraída. Te recomendamos comenzar ligero (2-6Kg), porque es una musculatura débil en la mayoría de las personas.
Este ejercicio es interesante porque, además de trabajar el manguito del rotador, trabaja la rotación interna del hombro. Un rango, generalmente, olvidado.
YTWL
Otro ejercicio muy útil son los YTWL, un ejercicio en el que que además de trabajar el manguito de los rotadores involucramos movimiento escapular.
A la hora de entrenar este conjunto muscular tenemos que tener en cuenta que, dado que el manguito de los rotadores es la musculatura responsable de mantener el hombro en su lugar (tanto cuando realizamos movimientos bruscos como cuando realizamos levantamientos/cuelgues pesados) por lo que este responde mejor a ejercicios con una fase excéntrica prolongada seguida de una contracción «rápida». Trabajar hasta realizar las Cuban Rotations con 0.3BW por 10 repeticiones con 3 segundos excéntricos y explosivos concéntricos es un buen objetivo para conseguir un hombro que soporte cualqueir cosa. El proceso será lento, pero mejorará tremendamente la salud de tu hombro y tu capacidad de gestionar, y generar, fuerzas.
Artículo escrito por Pablo Bañon Pérez. Abril 2018.
Buenas muy buen contenido de mí parte nunca me enseñaron esto en un gimnasio lo descubrí leyendo y lamento saberlo ahora que llevo un par de años largos entrenando , una consulta como podría agregar estos ejercicios en mí rutina ??? , Justo estaba buscando como mejorar la sifosis en el hombro , hay otros músculos débiles que deba trabajar ?? Bueno saludos u gracias por está información
Hola Pedro, pues recomendamos trabajarlos de dos a tres veces a la semana. Puedes añadirlos al final de tu sesión de tren superior o en una sesión aparte, como mejor te convenga.
Por otro lado, si tienes una posición cifótica, aprender a articular la columna torácica y trabajar los erectores espinales (con jefferson curls o pesos muertos con el pecho hacia fuera) suele mejorar bastante la posición.
Atentamente, Enso Movers