El ayuno

Introducción

En los últimos años el ayuno se está poniendo de moda, en parte por las nuevas corrientes dietéticas que lo incluyen: las dietas paleolíticas y cetogénicas. Y ciertamente es algo a lo que le debemos prestar atención, porque en la dosis correcta nos puede aportar enormes beneficios: Revertir o prevenir diabetes tipo 2, estimular la autofagia, pérdida de masa grasa, etc. Además (y poca broma), ahorrarás tiempo y dinero.

El ayuno intermitente es el más antiguo secreto de la salud. Es antiguo porque se ha practicado a lo largo de toda la historia de la humanidad. Es un secreto porque este poderoso hábito ha sido prácticamente olvidado.

– Dr. Jason Fung

Antes que nada hay que aclarar un par de conceptos: el ayuno consiste en no ingerir ningún alimento durante un periodo de tiempo determinado, de manera voluntaria y controlada. Y es que ayunar, lo queramos o no, forma parte de manera diaria de la vida de todos nosotros; es lo que ocurre desde que cenas hasta que desayunas, término que literalmente significa eso, romper el ayuno. En resumidas cuentas, siempre que no estés comiendo estarás ayunando, lo que nos debe hacer ver que es un proceso tan natural e importante como alimentarse y que, por consiguiente, deberíamos prestarle atención.

Cómo funciona el ayuno

Cuando ayunamos, permitimos al cuerpo acceder a quemar sus reservas de grasa como fuente de energía; es importante entender que evolutivamente estas reservas están para sobrevivir en periodos de abstinencia de alimentos, en los cuales se ponen en marcha los procesos metabólicos que conlleva el ayuno. Estos hechos, fuertemente marcados durante nuestra evolución, ya no son solo seguros, sino además necesarios por coherencia evolutiva. Podemos entenderlo mejor con la analogía del ejercicio:

En el paleolítico necesitábamos ser físicamente activos para sobrevivir, en cambio, actualmente ya no es un requisito de nuestro día a día. El problema es que como nuestros genes no han cambiado desde entonces, debemos compensar de manera voluntaria esa actividad física para la que estamos diseñados y que nos imponía el medio. Tres cuartos de lo mismo ocurre con el ayuno, y es que durante millones de años de evolución nos adaptamos a la necesidad de sobrevivir a periodos de abstinencia de alimentos intercalados con periodos de abundancia y, dado que ese sigue siendo nuestro diseño, debemos ser coherentes con él si queremos mantenernos saludables.

Mecanismos fisiológicos

Como ya comenté en parte en el artículo “Por qué engordamos”, cuando comemos, parte de la energía es almacenada para ser usada en el futuro, y la insulina juega un papel protagonista en el proceso.

Cuando comemos, la insulina se eleva, facilitando que la energía se almacene de dos formas. Por un lado, se forma glucógeno, que son largas cadenas de azúcares, y se almacenan en las reservas del hígado y de los músculos. Estas reservas tienen un espacio muy limitado y, cuando se llenan, el hígado convierte el exceso de energía en grasa (neolipogénesis). Esta grasa se almacena en el hígado y en los depósitos de grasa de nuestro cuerpo. En resumen, podemos almacenar glucógeno, de acceso fácil pero capacidad de almacenaje muy reducida, y podemos almacenar grasa, de más difícil acceso y sin límites en el almacenamiento.

Como se observa en el dibujo, cuando ayunamos ocurre el proceso opuesto, bajan los niveles de glucosa en sangre y de insulina, se manda una señal al hígado por medio de la hormona glucagón para que libere el glucógeno a la sangre. Esta fuente de energía puede durar entre 24 y 36 horas, tras las cuales el cuerpo empezará a consumir sus reservas de grasa como fuente de energía.

Conclusión

Esta dicotomía nos plantea la necesidad de buscar un equilibrio entre dos procesos metabólicos opuestos pero interconectados: o estamos almacenando energía (insulina alta), o estamos gastando las reservas (insulina baja).

El problema viene cuando rompemos el equilibrio y nos pasamos todo el día mandándole señales a nuestro organismo en la misma dirección. Nos levantamos por la mañana y en el minuto uno estamos desayunando, para poco después almorzar; comemos a las dos horas y de nuevo, pocas horas más tarde, toca merendar para terminar en un par de horas cenando, sin contar con el picoteo entre horas y el consumo continuo de refrescos o bebidas azucaradas. No es de extrañar que con el tiempo engordemos: nos pasamos literalmente todo el día en modo alimentación, haciéndole imposible a nuestro cuerpo quemar sus depósitos de energía.

Como imaginareis, la solución es muy sencilla, simplemente tenemos que incrementar el número de horas que nuestro cuerpo pasa quemando las reservas energéticas, es decir, ayunando.

Citando al Dr. Jason Fung:

Si comes constantemente, como a menudo se recomienda, entonces tu cuerpo simplemente usará la energía entrante de los alimentos y nunca quemará la grasa corporal, solo la almacenarás. Tu cuerpo la guardará para cuando no haya nada para comer. Te falta equilibrio. Te falta ayuno.

Bibliografía y para ampliar sobre el ayuno:

1. Fung, Jason. El código de la obesidad. Málaga: Editorial Sirio, 2017.
2. Diet Doctor. Acceso el 07 de mayo de 2018. https://www.dietdoctor.com/category/science-and-health/intermittent-fasting
3. What I’ve Learned – Longevity & Why I now eat One Meal a Day. https://www.youtube.com/watch?v=PKfR6bAXr-c
4. What I’ve Learned – Is Ketosis Dangerous? (Science of Fasting & Low Carb Keto). https://www.youtube.com/watch?v=Dan8qtgQRi8

Artículo escrito por Pablo Vázquez Arillo, Mayo 2018.