Hace un par de semanas os hablamos de la importancia y anatomía de la columna. Basándonos en esto vimos la importancia de mantener la columna sana mediante la disociación vertebral y el movimiento constante en diferentes planos. Hoy os quiero enseñar cómo entrenar toda la musculatura que la rodea, en otras palabras: Aquí quiero enseñaros cómo fortalecer tu espalda.
En el post anterior os hablaba de la disociación, y hoy de su fortalecimiento. Es imprescindible entender aquí que ambos elementos son importantes. No podemos fortalecer correctamente los músculos que envuelven la columna si esta no está disociada. Por eso esta serie de posts tiene este orden, primero céntrate en disociarla y posteriormente en fortalecerla.
Fortalece tu espalda de forma natural: Construye un corsé
Fortalecer la espalda en flexión
Hoy en día pasamos muchísimo tiempo con la columna flexionada, ya sea por el trabajo, estudios o adicción al móvil. Es por eso que nuestros músculos encargados de erguir la columna suelen estar bastante débiles. Dado que a fuerza es específica (No estás fuerte, estás fuerte en esta posición.) tenemos que trabajar la extensión espinal desde diferentes posiciones. La primera: aprender a extender la columna desde una posición flexionada.
El siguiente ejercicio no está exento de controversia, dado que siempre nos han dicho que es necesario mantener la espalda recta cuando carguemos elementos pesados.
Y no se equivocan, para cargar objetos muy pesados lo más seguro es mantener una espalda recta y ejercer presión abdominal.
Sin embargo en la vida diaria no siempre se puede mantener la espalda recta. Es más, ocurrirán situaciones en las que vas a tener que trabajar con la espalda flexionada. Seguro. La pregunta es ¿Te has preparado para ello?
El entrenamiento siempre conlleva un riesgo, es el jugar con ese riesgo lo que nos hace progresar. Si eliminamos el riesgo eliminamos la posibilidad de progresar. Es acercarnos lo máximo posible a la línea sin romper lo que nos hace avanzar.
Es más, cualquier movimiento orgánico se caracteriza en parte por la habilidad de segmentar la columna. Si te digo que actúes como un robot qué es lo primero que haces: dejas de disociar la columna. Si queremos explotar al máximo nuestra capacidad para ejercer fuerza, gestionar los momentos y movernos como seres humanos que somos tenemos que trabajar la complejidad. Y eso significa trabajar en TODOS LOS PLANOS Y SITUACIONES POSIBLES.
No existen malos movimientos. Existe falta de preparación.
-Andreo Spina
Sin ir más lejos, mira cualquier deporte (a parte de la halterofília) y dime dónde está la espalda recta.
Para fortalecer la espalda en posición flexionada, el mejor ejercicio que conozco se llama Jefferson Curl, es como una píldora mágica para construir una espalda a prueba de balas, sin embargo, tendrás que ser paciente y trabajar con cuidado y lentamente.
Empieza en una caja o similar, coge un peso (empieza MUY ligero, con 2 Kg por ejemplo, y añade más peso cuando te sientas tan cómodo que el ejercicio resulta ridículamente fácil), y enrolla tu columna comenzando por el cuello, pensando en flexionar las vértebras una a una, como un collar de perlas hasta que alcances con el peso la profundidad máxima que puedas.
Al final del ejercicio realiza una rotación anterior de la pelvis, para llegar a la profundidad máxima elongando la musculatura isquiosural.
Para ir revertir el proceso contrae los isquios y extiende la culumna vértebra a vértebra. Tómate tu tiempo con cada repetición.
Trabaja en sets de 5-10 repeticiones. Aquí os dejo con un vídeo explicativo:
Fortalecer la espalda en extensión
Como hemos dicho anteriormente la fuerza es específica, y por tanto al igual que antes hemos trabajado la extensión de columna en flexión, ahora vamos a fortalecer la espalda trabajar la extensión en posición de extensión.
Las extensiones de columna a 45º o en banco son fantásticas para ejercitar todos los extensores de la columna. No recortes rango y asegúrtate de que el trabajo es uniforme y consigues una extensión total de la columna al final del recorrido.
Este ejercicio es un clásico, y precisamente por algo lo es:
Basics are basics. And you can’t beat the basics.
–Charles Poliquin
Fíjate también que el peso está situado en los trapecios. No en el cuello ni delante de nosotros (errores típicos). El peso en los trapecios nos impide hacer trampas, genera máximo torque e involucra los erectores espinales de la parte torácica (al contrario que la variante con peso delante).
Empieza con pesos que te permitan realizar ~10reps y construye hasta poder realizar sets de 7-10r con 0.5BW.
Levantamientos olímpicos
No íbamos a dejar fuera de escena al rey de los ejercicios funcionales. El peso muerto.
¿Qué hay más natural, más funcional, que levantar algo pesado del suelo?
Puede que tengas que levantar la compra, una lavadora, a tu sobrina, trasladar un mueble, … El peso muerto es un ejercicio que indiscutíblemente debes controlar.
Además de su funcionalidad, es una maravilla para ganar masa muscular, perder grasa y estimular la testosterona por su grandísima implicación muscular.
El gran estímulo que proporciona a los glúteos y musculatura isquiosural, acompañado de la estabilización del tronco que requiere, nos hará correr más rápido, saltar más alto y realizar movimientos más explosivos.
Podemos realizar el peso muerto convencional. Manteniendo la espalda recta y la presión abdominal:
Una variante interesante es con déficit y agarre de snatch. Esta variante es especialmente interesante porque aumenta el rango de movimiento acercándose más a situaciones reales (coger cosas desde EL SUELO). El aumento de ROM produce además una mayor necesidad de movilidad e implicación de la lumbar. Finalmente el agarre de snatch involucra más la musculatura escapular.
Dominar esta variante de peso muerto nos proporcionará enormes beneficios:
Fortalecer la espalda en flexión lateral
La flexión lateral se suele pasar por alto a la hora de fortalecer la espalda. Para trabajarla coloca las manos sobre la cabeza (Puedes sostener un peso pero este ejercicio es muy intenso, por lo que recomiendo comenzar sin él) y flexiona la espalda intentando crear una curva homogénea en a columna.
A medida que te sientas cómodo añade peso en la pica o sostén en su lugar un disco.
Flexion en Flexion
He dejado la flexión activa de columna para la última parte porque las personas generalmente hacen más abdominales que cualquier otra musculatura de tronco, así que primero quería hablar sobre los otros movimientos que fortalecen la espalda.
Para construir abdominales fuertes, siempre recomiendo realizar (de más fácil a más difícil): hollow body holds, V-Sits, rodillas a pecho en hanging y finalmente pies a la barra. Te dejé algunos videos explicando cada uno de ellos.
Fíjate que los ejercicios colgados se realizan hasta que se flexiona la columna. Si la pelvis no se acerca al esternón no estás activando el recto abdominal, pues este se origína en la caja torácica e inserta en la pelvis, si no consigues esta curva lumbar estás ejercitando solo la flexión de cadera.
Conclusiones
La columna es una pieza clave en nuestro entrenamiento y no debemos descuidarla.
Fortalecer la espalda nos hará menos vulnerables a las lesiones y aumentará nuestro rendimiento en cualquier deporte. Nos hará correr más rápido, levantar más kg, lanzar más fuerte y saltar más alto. Por lo que debería ser una prioridad para cualquier atleta.
Estad atentos, dentro de poco sacaremos la tercera parte donde os enseñaremos a integrar los movimientos de la espalda en patrones complejos.
- Artículo escrito por Pablo Bañón Pérez en Mayo de 2018.
