En la primera entrada sobre el trabajo de la columna os hablamos sobre cómo funciona la columna y la importancia de mantenerla sana mediante el movimiento (como cualquier articulación). En la segunda ahondamos en movimientos básicos necesarios para fortalecerla. Estos ejercicios se deberían trabajar a la par que los de la primera entrega. Hoy vamos a tratar el último nivel en el que podemos trabajar sobre una articulación: Complejidad. Vamos a presentaros ejemplos de movimientos complejos que requieren altos niveles de movilidad espinal, entre ellos las ondas espinales y las rotaciones de puente.
Pero antes vamos a ver un último apartado de movilización del que no hablamos en los anteriores posts:
Rotación
La columna también puede girar y por tanto los movimientos de torsión no deben olvidarse. Cada vértebra puede desplazarse mínimamente respecto a la anterior; sin embargo en conjunto pueden conseguir que nos rotemos prácticamente 180º.
Debemos ser capaces de rotar la columna a diferentes niveles: cervical, lumbar y torácico.
Aquí os mostramos unos ejemplos de ejercicios muy útiles para ello.
Otro ejercicio muy interesante es tumbarnos bocabajo en posición de «estrella de mar» y tocar con el pie derecho la mano izquierda y viceversa. Debería ser como «un escorpión» la pierna trasera.
Integrando los movimientos de la columna: Ondas espinales y variantes.
Una vez que hemos disociado las vértebras, y hemos construido un corsé fuerte a su alrededor, podemos (y debemos) aprender a coordinar la musculatura para mejorar la calidad de nuestro movimiento y nuestra salud. Vamos a ver algunos patrones complejos que muestran cómo se mueve una espalda sana.
Nota: Cuando comenzamos a integrar ejercicios, involucramos otras articulaciones como el hombro o la escápula. El factor limitante para realizar algunos de los ejercicios a continuación, por tanto, podría ser otro elemento diferente de la columna vertebral. Sin embargo todos ellos, tienen un fuerte componente vertebral y se debería aspirar a poder realizar todos ellos para garantizar una columna vertebral móvil y fuerte.
Ondas espinales
Como hemos dicho, la columna vertebral es como una cadena, así que aprende a moverla como tal. Esto mejorará tu control de motor y revelara deficiencias de movilidad en algunas de las vértebras.
Al principio puede ser muy difícil de realizar correctamente. Mantén la calma. Busca la la calidad, no a la cantidad. Pon un crono de 5 min y realiza ondas ininterrumpidamente.
Rotaciones de Puente
Este patrón será uno de los primeros que te hará sentir que tienes una columna vertebral sana y fuerte. Comenzando en una posición de squat, pasamos por un puente y volvemos a ponerse en squat por el otro lado. Repite el movimiento en la dirección opuesta.
Se puede realizar con un puente alto o bajo.
Variaciones de QDR
Las QDR son una bonita combinación de fuerza y movilidad, espinal y escapular. Realizarlas correctamente requiere una gran capacidad de rotación, flexión lateral de columna, rotación externa glenohumeral y retracción escapular.
Conclusión
Las lesiones de columna son muy serias y, desgraciadamente, abundantes en la sociedad de hoy en día. Por lo que tener una espalda móvil y sanaes una garantía de calidad de vida.Pero lograrlo no es una tarea fácil. lleva tiempo y esfuerzo. Sin embargo, la libertad, la calidad del movimiento y los beneficios que obtienes al trabajarla lo convierten en una parte esencial de nuestro servicio de Online Coaching.
Dedica tiempo diariamente a cuidar tu espalda y, con los años, lo agradecerás.
Artículo escrito por Pablo Bañón Pérez. Junio 2018.
