La flexión en pino o handstand push up (HSPU a partir de ahora para abreviar) es un patrón de movimiento subestimado por muchos e incomprendido por gran parte de sus practicantes.
A lo largo de este artículo voy a intentar dotarte de un marco que te permita comprender mejor esta habilidad, con el fin de poder progresar de manera eficiente en su construcción. Como añadido puedes leer el artículo sobre cómo abordar el trabajo de cualquier habilidad.
Descripción del movimiento y partes que lo componen:
Este patrón se puede diseccionar en tres partes:
- El pino o handstand.
- El shoulderstand.
- La transición entre ambas posturas.
Entender que el patrón de movimiento está compuesto por estas tres partes es imprescindible para plantear los requisitos y las progresiones lógicas de este movimiento.
El patrón empieza en pino; en este momento nuestro cuerpo está en la vertical. Empezamos la transición flexionando los codos y extendiendo los hombros, mientras nuestra escápula se mantiene fija en elevación y protracción. La posición escapular es muy importante para permitir que el patrón de movimiento ocurra en el plano que buscamos. Durante toda la fase de bajada el segmento del antebrazo debe ir perpendicular al suelo y, los brazos, paralelos entre sí. La bajada debe ocurrir en un plano ligeramente diagonal, de manera que si hacemos este ejercicio en el suelo al final del recorrido nuestra cabeza y nuestras manos forman un triángulo en él.
Uno de los errores más típicos es no mantener los brazos paralelos y sacar los codos hacia fuera. Es un error en primer lugar debido a que pone a la articulación glenohumeral en una posición comprometida, más compleja de gestionar y, en segundo, porque esta posición no nos permite acceder a todo el ROM posible y dificulta el movimiento compensatorio que debemos generar con nuestro cuerpo en la bajada.
Requisitos de la flexión en pino:
Podemos empezar a trabajar esta habilidad sin tener dominado el handstand, pero para realizar las variantes más avanzadas (sin pared) el equilibrio en pino será indispensable. Por otro lado, el requisito en movilidad de hombro será el mismo que para handstand, ya que la parte más exigente en términos de movilidad de todo el patrón es el punto en el que estamos en la vertical, al principio del ejercicio.
En cuanto a fuerza, la idea es ir escalando mediante las progresiones que te planteo en este artículo, pero si previamente eres capaz de realizar flexiones y dips, mucho mejor.
Progresiones:
Para plantear las progresiones de este ejercicio lo más eficiente es escalar por separado cada uno de los tres componentes. La progresión del handstand la dejaremos para otro artículo, dada su complejidad.
Shoulderstand:
Esta habilidad, que como hemos visto compone la parte final del recorrido de la flexión en pino, es bastante simple. Si cuando vamos a afrontarla vemos que nos falta fuerza, podemos construirla trabajando flexiones o dips.
Podemos empezar a trabajar la estabilidad en paralelas y con una pared delante; este puede ser un buen punto de partida. Cuando seamos capaces de aguantar el equilibrio en esta postura unos 20 segundos podemos pasar a trabajarlo con la mano abierta.
Transición de la flexión en pino:
Una HSPU a rango completo y sin pared es algo realmente complicado; dependiendo de tus puntos débiles, se puede abordar de diferentes maneras.
Entendemos que hay tres cosas que influyen en la dificultad de este ejercicio: la fuerza, la técnica y el equilibrio. Las progresiones que voy a plantear son una escalada en fuerza y técnica, para en última instancia incorporar el equilibrio.
La primera progresión consistirá en trabajar las flexiones en posición de pica con las manos en el suelo, y a medida que ganemos fuerza iremos elevando la posición de los pies con una caja o step. Cuando tengamos suficiente fuerza pasaremos a hacer este ejercicio de cara a la pared, pero no demasiado pegado, para permitir el ángulo diagonal en la bajada. Cuando fortalezcamos esta posición será el momento de incorporar el rango de movimiento que nos falta (de manera gradual), haciendo el ejercicio con las manos encima de un objeto que nos permita bajar más. Otra alternativa es empezar desde el principio trabajando a full ROM. Nos ahorrará los pasos finales de la progresión, pero el avance durante las progresiones será algo más lento.
Una vez hemos construido la fuerza en todo el rango en pared y tenemos un buen equilibrio en pino es el momento de incorporar el equilibrio al trabajo de HSPU. Para esto hay múltiples abordajes, pero aquí os dejo un par de opciones muy interesantes:
- El primer ejercicio consistirá en hacer negativas en posición de equilibrio, cada vez más lentas.
- La segunda opción que os planteo consistirá en hacer las HSPU cerca de la pared, de espaldas a ella e intentando tocarla en la fase de subida si se pierde el equilibrio.
Conclusión:
Espero que la lectura de este artículo te haya ayudado a comprender la complejidad y dificultad de este ejercicio, pero que esto no te desanime. El aprendizaje de la HSPU es todo un reto, que además garantiza una gran fuerza en empujón vertical. ¡Mucho ánimo con ello!
Artículo escrito por Pablo Vázquez Arillo, Septiembre 2018.
