Es de dominio público que tanto el movimiento como el ejercicio es beneficioso para la salud, aunque para la mayoría de la población esto se resume a beneficios estéticos, como la pérdida de peso o la mejora de la composición corporal. Este es un enfoque erróneo y pobre, y a lo largo del artículo vamos a explicar por qué.
La justificación al ejercicio tiene un sentido evolutivo; básicamente nuestro cerebro y el resto del sistema nervioso existen para recibir información del exterior, procesar una respuesta integrando la información con la parte memoria y dar una respuesta motora. Ya no solo tenemos cerebro para producir movimiento complejo, sino que este movimiento es lo que nos ha hecho sobrevivir hasta el día de hoy.
En el último parpadeo de nuestra evolución hemos cambiado nuestro contexto evolutivo, y ahora para sobrevivir basta con abrir la nevera y trabajar 8 horas en la oficina. Bajo esta perspectiva, el ejercicio forma parte del estado natural del hombre y el sedentarismo debe ser considerado un estado patológico, a pesar de que su masificación hoy en día haya generado la normalización del problema, igual que ocurre con la obesidad.
Importancia del movimiento para la salud metabólica
La lista de efectos sobre nuestro organismo es enorme, los siguientes aquí citados son solo una fracción de lo estudiado:
- Menor presión arterial
- Mejor control del peso corporal
- Incremento del HDL
- Aumento de la masa muscular y de la fuerza
- Huesos más fuertes
- Mayor energía
- Mejor humor
- Gestión del estrés
- Mejora del sueño
Es interesante comentar que se ha observado autofagia inducida por el ejercicio en tejidos relacionados con la regulación del metabolismo, como el músculo, el hígado, el páncreas y el tejido adiposo. El ejercicio también induce autofagia en el córtex cerebral en los adultos, y parece mediar de alguna manera en la síntesis de nuevas neuronas y en la mejora de la función cognitiva.
En relación a la diabetes tipo 2 podemos establecer una gran vinculación con el ejercicio, ya que en varios estudios la actividad física ha demostrado mejores resultados contra la diabetes tipo 2 que los fármacos que se usan hoy en día para tratar la patología. Principalmente, el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la densidad mitocondrial, lo que aumenta las demandas de glucosa del músculo y ayuda a regular la glucosa en sangre.
En cuanto a las enfermedades cardiovasculares (CVD, por sus siglas en inglés) nos encontramos con mucha evidencia que señala el sedentarismo como uno de sus mayores factores de riesgo. Las CVD no tienen fronteras geográficas, socioeconómicas o de género, y se ha convertido ya en la primera causa de muerte en el mundo. En 2005, de las 58 millones de muertes ocurridas alrededor del mundo el 30% fueron causadas por las CVD, esto es, tres veces más muertes que las causadas por todas las enfermedades infecciosas juntas: SIDA, malaria, tuberculosis y el resto de ellas juntas.
Los alarmantes datos reflejan la gravedad del problema del sedentarismo en una de sus manifestaciones, y cómo implantar políticas que fomenten la actividad física puede salvar millones de vidas alrededor del mundo y miles de millones de euros en sanidad.
Importancia del ejercicio para la salud muscular
Se sabe que el ejercicio genera masa muscular; lo que no se entiende bien es que el músculo actúa como reserva de aminoácidos, de manera que cuando tu cuerpo los necesita para fabricar hormonas, neurotransmisores u otros tejidos no genera una dependencia absoluta de la proteína ingerida en ese momento. Además, es el combustible para la neoglucogénesis, fenómeno por el cual producimos glucosa cuando no podemos o no nos interesa ingerirla. Por otro lado, las demandas de proteína se disparan ante enfermedades en estado crítico, como cáncer o quemaduras graves, y en estos casos una gran reserva de aminoácidos puede ser crucial para sobrevivir. Si sigues las pautas puedes ver cómo el cuerpo usa los músculos como almacén de proteínas de cara a ganar versatilidad metabólica, y en el caso de no entrenar perdemos esa carta.
No olvidemos tampoco que el músculo no es solo un elemento contráctil, también tiene funciones endocrinas al segregar el conjunto de hormonas que llamamos miokinas, cuyas funciones van desde la regulación de los procesos inflamatorios hasta la intervención en procesos metabólicos hepáticos.
Voy a terminar este apartado aclarando un mito, y es que la sarcopenia no es la degradación inexorable de materia muscular a causa de la edad, sino que es una consecuencia del sedentarismo. Incluso una persona octogenaria con un entrenamiento adecuado a sus necesidades puede revertir esta degradación proteica (erróneamente achacada a la edad) y generar hipertrofia.
Efectos del ejercicio en el cerebro
Mucha gente que hace actividad física con regularidad la hace en parte por la sensación de bienestar que les reporta, y es que el ejercicio ejerce un efecto antiinflamatorio en el cerebro, y a su vez genera dopamina, serotonina y norepinefrina, neurotransmisores clave para combatir la ansiedad, la depresión y el estrés. Estas tres sustancias también afectan a la concentración, la motivación y la memoria, por lo que el ejercicio en niños con TDAH suele tener efectos similares a la medicación.
Sentido evolutivo del movimiento
Quiero terminar el artículo retomando el debate sobre el sentido evolutivo del ejercicio. Entendiendo el enfoque, no solo debemos ejercitar nuestros músculos por los efectos fisiológicos recogidos en este artículo. Por pura coherencia evolutiva lo que nos ha traído hasta aquí es la capacidad de gestionar respuestas complejas a los estímulos que llegan a nuestros sentidos, y ese debe ser el combustible que debemos darle a nuestro cerebro. La exposición a nuevos patrones de movimiento, el aprendizaje continuo, la creación de nuevas rutas neuromusculares…, ese es el camino del Homo Sapiens. Citando a Ido Portal:
“La pregunta no es: Amigo, ¿qué clase de músculos tienes?, sino: Amigo, ¿qué clase de patrones tienes?”
Bibliografía:
- Wolfe, Robert R. 2006. “The underappreciated role of muscle in health and disease”, en The American Journal of Clinical Nutrition, Volumen 84, 475–482. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475
- “FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO – ENTREVISTA CARLOS SAAVEDRA”, vídeo de Youtube, 48:17, publicado por “ChileOutdoorsTv”. 13 de jul. 2003. https://www.youtube.com/watch?v=wHf77MljADk
- Congcong He et al. “Exercise induces autophagy in peripheral tissues and in the brain”, en Autophagy. 2012:1548–1551. https://doi.org/10.4161/auto.21327
- “WHY Exercise is so Underrated (Brain Power & Movement Link)”, vídeo de Youtube, 15:14, publicado por “What I’ve Learned”. 27 de dic. 2016. https://www.youtube.com/watch?v=DsVzKCk066g
- Agarwal, Shashi K. “Cardiovascular benefits of exercise”, en Dovepress. 2012:541-545. https://doi.org/10.2147/IJGM.S30113
- Robinson, Lawrence et al. “The Mental Health Benefits of Exercise”, en Help Guide. 2018. https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- Así mismo os dejo el link al resto de artículos de la web que tratan sobre coherencia evolutiva.
Artículo escrito por Pablo Vázquez Arillo, Agosto 2018.
