El martes estaba en el gimnasio cuando escuché el inconfundible sonido de cinco discos de 20 kg chocando a cada lado de una barra olímpica.

Miré hacia la jaula y allí estaba ella. Andrea, la Reina del Hip Thrust.

Llevaba puesto su cinturón de cuero apretado al límite del colapso de órganos, unas zapatillas de halterofilia con tanto tacón que parecían zapatos de drag queen y una mirada de concentración que daba miedo.

Sacó la barra, dio dos pasos hacia atrás. Cogió aire como si fuera a sumergirse en apnea, tensó todo el cuerpo y empezó a bajar.

Bajó diez centímetros. Quince como mucho. Y volvió a subir, soltando el aire con un grito de guerrera espartana.

Hizo tres repeticiones iguales. Una reverencia digna de la corte de Luis XIV. Dejó la barra en los soportes con un estruendo y me miró, esperando mi aplauso.

—Joder, Andrea —le dije, acercándome a la jaula—. Qué cortesía. Te ha faltado quitarte el sombrero y decir «a sus pies, majestad».

Me fulminó con la mirada.

—Es un RIR 1 de manual, Felipe. Doscientos kilos. Pura tensión mecánica para el cuádriceps.

—Sí, la barra pesa, no te lo niego. Pero eso no es una sentadilla. Es una genuflexión. Tu culo no ha bajado ni a la altura de las rodillas.

Andrea se quitó el cinturón, resoplando.

—A ver, iluminado. Es biomecánica pura. Mi fémur es largo y mi palanca no me permite bajar más sin perder la tensión del glúteo o redondear la lumbar. Además, mi dorsiflexión está limitada por genética. Si bajo más, me rompo. Yo entreno inteligente, no para hacer posturitas.

Me apoyé en la jaula, mirándola de arriba abajo.

—A ver, Andrea —le contesté, señalándole las piernas—. Te compro lo del fémur. Es verdad, tienes el fémur largo y eso dificulta la palanca. No te voy a negar la biomecánica. Pero tener el fémur largo no es el fin del mundo ni una condena para pasarte la vida haciendo cuartos de sentadilla.

Me miró cruzándose de brazos, a la defensiva.

—Existen los discos bajo los talones, las cuñas o esas maravillosas zapatillas de halterofilia que llevas puestas, que precisamente sirven para compensar esa palanca —continué—. El problema es que te pones el tacón y sigues bajando lo mismo porque estás más rígida que la tabla de la plancha. Le echas la culpa al hueso para no admitir que tus tobillos tienen cero dorsiflexión, tus rodillas no doblan del todo y que tu compresión abdominal es nula. Bajar, bajas. Pero te doblas menos que un folio plastificado.

Me lanzó una mirada asesina, pero no dijo nada. En el fondo sabía que tenía razón.

Le expliqué que el problema de no poder bajar en una sentadilla a veces tiene un componente anatómico, sí, pero casi siempre es que el cuerpo ha olvidado cómo plegarse como un acordeón.

Y te cuento todo esto porque los gimnasios están llenos de gente haciendo "reverencias" y echándole toda la culpa a la genética.

Mucha gente cree que para mejorar la sentadilla pesada hay que meterle más kilos a la barra. Falso. Lo que hay que hacer es enseñar al cuerpo a plegarse hasta el fondo sin sufrir, ganar movilidad real en los puntos clave, aplicar los "trucos" biomecánicos necesarios y luego, ya sí, meterle kilos.

Para eso, los Pablos han sacado el Protocolo Squat.

No es una rutina de fuerza al uso. Es un programa de movilidad enfocado a arreglar el desastre que tienes de cintura para abajo. Te enseña a sortear tus limitantes reales y lo hace empezando con unos test.

Te evalúas a ti mismo para ver cuál de los tres bloqueos te está jodiendo la sentadilla: la rodilla, el tobillo o la falta de compresión abdominal. Averiguas dónde está tu límite y lo atacas.

Si quieres dejar de hacer genuflexiones, de usar tus huesos como excusa y de pelearte con la barra a medio recorrido, este es el manual para aprender a plegarte:

[Quiero hacer una sentadilla profunda de verdad]

Felipe.

P.D.: A Andrea le pasé el enlace. Me dijo que lo miraría "para cuando tenga tiempo", pero la vi intentando bajar en cuclillas sin zapatos mientras yo me iba. La semilla de la duda ya está plantada.