La newsletter de Enso Movers:

13 de septiembre de 2024

¡Hola!

Esta semana hablamos de nuestro enfoque al respecto de la práctica (especialización vs. generalización), y os damos unos consejos para entrenar cuando no hay mucho tiempo. Pero antes…

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Especialista en tu disciplina y generalista en el entrenamiento

Masterizar unas habilidades sin atender el grueso de las funciones de tu cuerpo implica perder versatilidad de movimiento en el largo plazo, es decir, hacer algo muy bien conlleva patronizar ciertos movimientos hasta la saciedad y, en nuestra experiencia, en el marco del ocio deportivo, va de la mano de falta de atención hacia otros eslabones corporales.

Se requiere un mínimo de atención deliberada para el mantenimiento del resto de funciones: o se usa o se pierde, esa es la máxima. El descuido de otros movimientos básicos entraña fragilidad: en el momento en que te sales del espectro de gestos precisos de tu deporte, eres débil o muy débil, y el resultado puede ser una falta de acceso a un rango o inclusive riesgo de lesión por exponerte a este sin capacidad. Aterrizando un ejemplo, puedes ser un excelente jugador de tenis y no poder hacer sentadilla profunda. Puedes ser un experimentado escalador y no alcanzar a tocarte las puntas de los pies. Puedes ser un hábil bailarín y no hacer una sola flexión.

Por ello, si bien la iteración de los gestos es necesaria para la óptima expresión de las demandas de tu deporte, el confinamiento del movimiento por el fin de la especialización va en detrimento de tu capacidad general. Para solventar eso, incluir en tu entrenamiento patrones multiarticulares de fuerza y mejorar la movilidad en diferentes planos previene la pérdida de capacidad por desuso, e incluso fortalece aquellas articulaciones que puedan presentar altas demandas por repetición en la disciplina per se.

Aroa Soriano

Un entreno imperfecto pero hecho es mejor que uno perfecto que te saltas

La regla número uno para diseñar un entrenamiento es que el cliente esté dispuesto a hacerlo. Desgraciadamente, esto es más difícil de lo que parece, y uno de los motivos (o excusas) más comunes es la falta de tiempo.

Se requiere muy poco tiempo de entrenamiento a la semana para obtener los beneficios a nivel de salud. Esto no quiere decir que puedas entrenar 3 veces a la semana 30 min y obtener resultados excepcionales. Pero dependiendo de cómo utilices esos 30 minutos, puedes obtener unos resultados bastante buenos.

Es por ello que en esta Newsletter os quiero compartir unos tips para reducir el tiempo de entrenamiento:

1. Mentalízate de que va a ser duro. Si tienes poco tiempo, tienes que exprimirlo al máximo.
2. Escoge ejercicios multiarticulares: Sentadillas, dominadas, dips, pesos muertos con déficit, … Todos excelentes porque te van a permitir entrenar muchos grupos musculares en poco tiempo.
3. Trabaja con cargas "ligeras". Aquellas que te hagan llegar al fallo muscular sobre la rep 10. Esto te permitirá calentar menos y realizar menos sets (¡pero serán más duros!)
4. Lleva los sets al fallo. Aquí es cuando se pone a prueba el tip 1. Si quieres dar suficiente estímulo a tu musculatura en media hora, tienes que asegurarte de que la pulverizas al acabar el entrenamiento. Dos herramientas para ello:
   1. Drop sets. Lleva un set al fallo. Baja 20% el peso. Repite el trabajo al fallo. Baja 20% el peso y repite otra vez la operación.
   2. Myoreps: Lleva un set al fallo. Descansa 5s. Haz reps hasta el fallo de nuevo. Descansa 5s. Haz más reps. 
   3. No todos los sets deben ser con drop sets o myoreps, pero son dos formas estupendas de dar mucho estímulo en poco tiempo.
5. Haz ejercicios antagonistas en superserie. En los descansos de un ejercicio, haz otro que implique un grupo muscular diferente.
6. Cronometra los descansos o utiliza una app como Interval Timer para organizar el entrenamiento.

No todos los entrenamientos tienen que ser así, ni vas a obtener el mejor progreso. Pero si de verdad tienes poco tiempo, es mucho mejor utilizar estos métodos que no entrenar.

Pablo Bañón

Esperamos que hayas disfrutado de esta Newsletter. Si tienes cualquier duda o sugerencia puedes contactarnos respondiendo a este e-mail.