Herramientas olvidadas del entrenamiento I

“Los básicos son los básicos,  no puedes mejorar los básicos”

– Charles Poliquin

Ya lo dijo Barney Stinson: “lo nuevo siempre es mejor”,  pero resulta que en cuanto al entrenamiento se refiere esta regla está más bien equivocada. En el mundo actual, donde los gurús del fitness pululan a sus anchas por las redes sociales, la necesidad de innovar para desmarcarse del resto ha llevado a la creación de infinitos tipos de entrenamiento, movimientos, ejercicios y máquinas cada cual más estúpida que la anterior. Un entrenador debería desmarcarse por la calidad de sus resultados, no por la extravagancia y sus métodos.

En esta serie de post quiero abordar herramientas básicas que son fundamentales para la correcta estructuración del entrenamiento. No trataremos metodologías extrañas con periodizaciones complicadas anualmente, ni máquinas sacadas de películas de ciencia ficción. Trataremos ejercicios, y puntos clave en la ejecución de los mismos, que son simples, efectivos y habitualmente olvidados a la hora de programar un buen entrenamiento de fuerza.

 

La fase excéntrica

¿Qué es la fase excentrica?

La contracción muscular se puede clasificar dentro de tres categorías, considerando el movimiento relativo que se produce en los extremos del músculo cuando se realiza la contracción:  movimiento concéntrico, excéntrico e isométrico.

Concéntrico:  el movimiento concéntrico es aquel en el cual los extremos del músculo se acercan entre sí, debido a que el torque realizado por el músculo es mayor que el producido por la carga externa.

Excéntrico:  el movimiento excéntrico es aquel en el cual los extremos del músculo se alejan a pesar de que el músculo está ejerciendo fuerza, esto ocurre cuando el torque presente la articulación debido a fuerzas externas es mayor que el  generado por el músculo.

Isométrico:  el movimiento isométrico es aquel en el cual el músculo está en tensión pero los extremos del mismo se mantienen a una distancia constante.

Generalmente, cualquier gesto deportivo tendrá una fase concéntrica y una fase excéntrica. El problema radica en que a la hora de entrenar mucha gente obvia la importancia de esta fase.

La importancia de la fase excéntrica

La fase excéntrica tiene una gran importancia y es de enorme utilidad a la hora de ganar masa muscular y aumentar los niveles de fuerza. Vamos a ver una serie de puntos que evidencian la relevancia de esta parte de un movimiento:

  1.  Eres más fuerte en la fase excéntrica que la concéntrica, por lo tanto eres capaz de realizar repeticiones con cargas mayores de las que podrías tolerar en la fase concéntrica. Esto puede ser útil de cara a superar estancamientos, trabajar en gestos que todavía no somos capaces de realizar o entrar en un nuevo rango de movimiento.
  2.  Los excéntricos también han demostrado ser de vital importancia de cara a la rehabilitación de tendinopatías. Sin embargo, mucha gente parece olvidar esta evidencia y no la aplica de cara a prehabilitar tendones.  En Enso Movers incluimos de forma fundamental a nuestros programas la preparación intensiva de las articulaciones. Para ello simplemente extendemos el rango de aplicabilidad y la intensidad de trabajo de ejercicios típicos de rehabilitación, con el fin de construir articulaciones sanas y fuertes capaces de gestionar estímulos. Debido a que los excéntricos se han probado tremendamente útiles para la rehabilitación de las tendinopatías, estos pueden ser utilizados también como elemento clave para la preparación de estas estructuras.
  3.  La fase excéntrica es la que construye masa muscular. La literatura científica es bastante categórica en este aspecto, es necesario una fase excéntrica el movimiento para estimular la producción de masa muscular.
  4. Debido a que somos más fuertes en la fase excéntrica, con ella podemos acceder a rangos en los cuales no somos capaces de gestionar un estímulo de forma concéntrica. Esto nos permitirá generar estímulo en ese nuevo rango, fortalecer la musculatura en esa posición, y eventualmente aumentar nuestro rango de movimiento.
  5. Es más fácil realizar un ejercicio correctamente excéntricamente que concéntricamente. Esto en parte se debe a qué excéntricamente somos más fuertes, por lo tanto es más sencillo realizar un patrón de forma excéntrica que concéntrica, y precisamente podemos tomar ventaja de este hecho para aprender a realizar un patrón correctamente. Además, dado que la fase excéntrica suele ser más larga que la concéntrica tenemos más tiempo para ser conscientes de nuestra posición y activación corporal. Una fase excéntrica controlada prepara los tejidos y el sistema nervioso para una correcta y potente fase concéntrica.

¿Cómo implementarlo?

La magia del TEMPO. El tempo es una serie de 4 números que se añaden a cada ejercicio para determinar los segundos que tiene que durar cada fase.

  • El primer número determina el tiempo que tienes que realizar en la fase excéntrica.
  • El segundo número de termina el tiempo de parada después de la fase excéntrican
  • El tercer número determina el tiempo que tienes que realizar la fase concéntrica
  • El último número refleja los segundos que tienes que parar después de la fase concéntrica.

Por ejemplo una sentadilla con tempo de (42X1) quiere decir que bajas hasta sentadilla profunda en 4 segundos, paras 2 segundos en sentadilla profunda, subes de forma explosiva y paras un segundo de pie antes de realizar la siguiente rep.

En el caso una dominada con el mismo tempo el ejercicio empezarías ya colgado, subirías de forma explosiva, pararías un segundo en la parte arriba de la dominada, bajarías en 4 segundos y pararías 2 segundos colgado.

 

Prueba a determinar un tempo para todos los ejercicios que hagas y verás la diferencia en la calidad de la ejecución, en la salud de las articulaciones y en tus ganancias de fuerza y masa muscular.

Estudios y lecturas adicionales:

Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. Brad J. Schoenfeld; Dan I. Ogborn; Andrew D. Vigotsky; Martino V. Franchi; James W. Krieger

Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men
Simon Walker, Anthony J. Blazevich, G. Gregory Haff, James J. Tufano, Robert U. Newton, and Keijo Häkkinen1

Eduardo Assis Pereira, P., Lopes Motoyama, Y., Jesus Esteves, G., Carlos Quinelato, W., Botter, L., Hiroyuki Tanaka, K., & Azevedo, P. (2016). Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. International Journal of Applied Exercise Physiology5(2), 37-43. https://doi.org/10.30472/ijaep.v5i2.51

Sheppard, J., Young, K. Using Additional Eccentric Loads to Increase Concentric Performance in the Bench Throw. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(10), 2853-2856.

Raj, I., Bird, S., et al. Effects of Eccentrically Biased Versus Conventional Weight training in Older Adults.Medicine and Science in Sports and Exercise. December 2011. Published ahead of Print.

O’Sullivan, K., McAuliffe, S., et al. The Effects of Eccentric Training on Lower Limb Flexibility: A Review. BritishJournal of Sports Medicine. 2012. Published Ahead of Print.

Chen, T., Chen, H., et al. Attenuation of Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage by Preconditioning Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.

Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60-65.

Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2010. 24(10), 2857-2872.

Leal, M., Lamas, L., Aoki, M., Ugrinowitsch, C., Sorelli, M., et al. Effect of Different Resistance-Training Regimens on the WNT-Signaling Pathway. European Journal of Applied Physiology. 2 March 2011. Published Ahead of Print.

Beaven, C., Gill, N., Ingram, J., Hopkins, W. Acute Salivary Hormone Responses to Complex Exercise Bouts. 2011. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(4), 1072-1078.

Hather, B., Tesch, P., et al. Influence of Eccentric Actions on Skeletal Muscle Adaptations to Resistance Training. 1991. Acta Physologica Scandinavia. 143(2), 177-185.

Hortobagyi, T., Dempsey, L., et al. Changes in Muscle Strength, Muscle Fiber Size and Myofibrillar Gene Expression after Immobilization and Retraining in Humans. The Jordan of Physiology. 2000. 524(1), 293-304.

Petersen, J., Thorborg, K., et al.. Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s soccer. American Journal of Sports Medicine. 2011. 39(11), 2296-2303.

Schache, A. Eccentric Hamstring Muscle Training Can Prevent Hamstring Injuries in Soccer Players. Journal of Physiotherapy. 2012. 58(1), 58.

Cowell, J., Cronin, J., et al. Eccentric Muscle Actions and How the Strength and conditioning Specialist Might Use Them for a Variety of Purposes. Strength and Conditioning Journal. 2012. 34(3), 33-48.

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