Sistemas de ayuno

Cuando se entiende el potencial beneficio del ayuno la siguiente duda que nos suele abordar es cómo llevarlo a la práctica, por eso por petición popular en este artículo voy a hablar sobre cómo programar y escalar tus ayunos, teniendo en cuenta tu contexto y objetivos.

Si tienes dudas sobre los argumentos que sostienen los ayunos o sus potenciales beneficios no dudes en leer el último artículo que hice sobre el tema.

Entendamos que el ayuno consiste básicamente en la privación de nutrientes de manera voluntaria durante un periodo de tiempo variable (para ser más precisos lo que buscamos es la no estimulación hormonal causada por la ingesta de nutrientes).

El periodo de ayuno ideal es algo completamente subjetivo y dependerá de múltiples factores, por lo que no podemos decir que un protocolo sea mejor que los demás. A continuación, vamos a debatir según tus objetivos y contexto qué posibilidades tenemos y cómo escalarlas.

 

Ayunos de corta duración (menos de 24h)

Los ayunos de corta duración suelen hacerse con mayor frecuencia, de manera regular. A estos protocolos se les conoce como “ayuno intermitente”. Generalmente estos regímenes se suelen indicar para los siguientes escenarios:

  • Personas que quieran favorecer la autofagia y un correcto balance hormonal con un sistema cómodo y sostenible en el tiempo.
  • A modo de mantenimiento, una vez hemos adquirido una buena flexibilidad metabólica.
  • Para aquellos que quieran perder peso sin llegar a padecer obesidad avanzada, diabetes u otra patología metabólica.
  • Como fase de transición hacia protocolos más largos.

12 horas

Este protocolo es el más ligero, en el cual básicamente hacemos 3 comidas repartidas en un periodo de 12 horas (por ejemplo de 08:00 a 20:00).

Puede parecer poca cosa, pero es un sistema muy llevable en cuanto al día a día, y de la mano de recortar la ingesta de azúcar y demás carbohidratos puede servir perfectamente para regular ligeros sobrepesos o niveles bajos de resistencia a la insulina. Comparativamente a una dieta tradicional de 5 comidas supone un buen primer paso, pero es claramente insuficiente para objetivos más ambiciosos.

16 horas

En esta variante de ayuno intermitente comeremos en un abanico de 8 horas, por lo que se ayuna 16 horas cada día. Habitualmente suele consistir en saltarse el desayuno y hacer únicamente dos comidas (mediodía y la cena), pero también es compatible no comer desde mediodía hasta la mañana siguiente.

20 horas

A esta variante se suele llamar “dieta del guerrero”, ya que se cree que los espartanos usaban este método. La ingesta se hace en una ventana de 4 horas, generalmente en dos comidas; por lo que el periodo de ayuno será de 20 horas.

El efecto de todos estos sistemas es bajar ligeramente los niveles de insulina con cada ayuno, y al ejecutarlos de manera diaria estos efectos a pequeña escala se van acumulando en el tiempo, lo que permite prevenir la resistencia a la insulina o revertirla en casos de resistencia leve.

 

Ayunos de larga duración (a partir de 24h)

Estos sistemas de larga duración se suelen realizar con menor frecuencia, dependiendo de la intensidad buscada y tu tolerancia metabólica. Hay que recalcar que el factor más importante para elegir un tipo de ayuno es tu adherencia al mismo; siempre será mejor un ayuno ligero bien llevado que estar incómodo con protocolos más largos. Dicho esto, los ayunos más largos pueden ser interesantes para los siguientes objetivos:

  • Si padeces obesidad, diabetes o hígado graso.
  • Si buscas una mayor estimulación de la autofagia.
  • Si quieres favorecer tu flexibilidad para entrar en cetosis.

24 horas

En este sistema ayunaremos desde la cena hasta la siguiente cena, o del mediodía hasta el mediodía del día siguiente. En resumen, comeremos una sola comida al día, con 24 horas de ayuno entre comidas.

Este ayuno idealmente debemos escalarlo hasta 3 o 4 veces por semana, aquí os planteo una posible progresión:

Semana 1 Un ayuno de 24h y el resto de 16h
Semana 2 Dos ayunos de 24h
Semana 3 Dos ayunos de 24h y el resto de 16h
Semana 4 Tres ayunos de 24h

Es importante que escuches a tu cuerpo, y si te sientes incómodo con alguna de las escaladas simplemente retrocede una semana en el protocolo y sigue con ello.

Cuanto más largos sean los ayunos, con mayor énfasis abordaremos los objetivos de pérdida de peso, la optimización de nuestra flexibilidad metabólica y el aumento de la autofagia, pero también aumentarán los potenciales complicaciones.

Si padeces diabetes o prediabetes es importante que al hacer ayunos de larga duración tengas seguimiento médico, y si en algún momento te sientes enfermo, para. Es cierto que en casos graves o si tienes objetivos más ambiciosos el estímulo del ayuno debe ser más potente, pero no a costa de correr riesgos. El principal problema que se puede encontrar con los ayunos de larga duración es la medicación; si tomas metmorfina u otra sustancia que requiera alimento no pruebes sistemas de ayuno más largos de 24h; habla con tu doctor y plantea una reducción de medicación para probar ayunos más prolongados.

36 horas

En los ayunos de 36 horas no se comerá en un día completo, por ejemplo desde la cena del día 1 hasta el desayuno del día 3. Escalar a 2-3 ayunos de 36h a la semana es un buen protocolo para revertir la diabetes tipo 2 y la obesidad; te dejo aquí una escalada gradual para minimizar el rechazo al protocolo:

Semana 5 Un ayuno de 36h
Semana 6 Un ayuno de 36h y el resto de 16h
Semana 7 Dos ayunos de 36h
Semana 8 Dos ayunos de 36h
Semana 9 Dos ayunos de 36h y el resto de 16h
Semana 10 Tres ayunos de 36h

48 horas

En este formato por ejemplo podemos cenar a las 21:00 del día 1, y no comer hasta la cena del día 3. En estos ayunos de mayor longitud es importante estar atentos a no recortar la ingesta de las comidas que sí hacemos, ya que es habitual perder el apetito. Esto ocurre a partir del día 2 porque es habitualmente cuando comenzamos a entrar en cetosis, situación en la cual nuestro cuerpo accede a las reservas endógenas energéticas con mayor eficiencia y la señal del hambre baja.

La estimulación de la autofagia se incrementa en el momento que entramos en este estado de cetosis, por lo que hacen falta ayunos de mínimo 48h en sujetos no entrenados para favorecer esta situación. Podemos usar la siguiente tabla a modo de escalada:

Semana 11 Un ayuno de 48h
Semana 6 Un ayuno de 48h y el resto de 16h
Semana 7 Un ayuno de 48h y el resto de 16h
Semana 8 Dos ayunos de 48h
Semana 9 Dos ayunos de 48h
Semana 10 Dos ayunos de 48h y el resto de 16h

 

 

Artículo escrito por Pablo Vázquez Arillo, Octubre 2018.