Consejos para mejorar tu entrenamiento de fuerza

En el post de hace un par de semanas os hablamos sobre el entrenamiento de fuerza, los elementos que constituyen la generación de fuerza y elucubramos brevemente sobre cómo utilizar estos conceptos para mejorar tu entrenamiento. Sin embargo en esta semana quiero pasar a la “Techne”, etimológicamente derivado de la palabra griega τέχνη, y generalmente traducido como artesanía, arte o construcción. Es decir, que voy a daros unas pautas que poder aplicar directamente a tu entrenamiento si tu objetivo es el entrenamiento de fuerza.

Entrena a alta intensidad

Cuando entrenamos con el objetivo de ganar fuerza máxima es IMPRESCINDIBLE entrenar a altas intensidades para estimula el máximo reclutamiento de unidades motoras. Para conseguir esto hay que tener en cuenta lo siguiente:

Las reps son lo primero. El rango de reps determina la carga y los sets. Para trabajar fuerza tienes que trabajar entre 2-5 reps; eso no significa que haciendo 2-5 reps con el 50% de tu máximo vayas a ganar fuerza. Significa que tienes que escoger una carga con la que no puedas hacer más de 2-5 reps; generalmente estará entre el 90-85% de tu RM. Como las reps son muy bajas en estos rangos vamos a tener que realizar muchos sets, de seis a doce, para poder aplicar suficiente tiempo bajo tensión.

Respeta los descansos

Queremos generar adaptaciones de fuerza máxima, por lo tanto debemos minimizar la fatiga metabólica. Para ello descansa entre 3-5 minutos entre tus sets de fuerza. Aunque te encuentres fresco antes, no hagas el set si no estás completamente recuperado, entrena con un cronómetro para esto.

Con el fin de que los entrenamientos nos sean eternos puedes incluir ejercicios que involucren otros grupos musculares en los descansos.

No te olvides de la fase excéntrica

En un estudio[1] los investigadores estudiaron a dos grupos de hombres entrenando piernas dos veces a la semana en una máquina de extensión de rodilla y leg-press (sí, ya sabemos que no son los mejores ejercicios, pero la investigación es así) durante 10 semanas.

Un grupo entreno de forma tradicional [TRAD].

One group trained in the traditional way [TRAD]. Los estudiantes hicieron sesiones alternas, utilizando pesas con las que podían realizar 6 reps en una sesión, y pesos con los que podían realizar 10 reps durante la otra.

El otro grupo hizo entrenamiento excéntrico [AEL]. Usaron pesos que fueron 40 por ciento más pesados que los pesos que utilizó el otro grupo. Solo podían levantar pesas con ayuda. Los sujetos fueron capaces de realizar la parte de excéntrica del movimiento, por lo que el peso volvió suavemente a su posición de descanso. Los sujetos en este grupo hicieron el mismo número de repeticiones que los sujetos en el otro grupo.

Eccentric strength training builds more strength than regular strength training does

 

Un tercer grupo de estudiantes no entrenó y funcionó como grupo de control [CON].

Los estudiantes ya habían estado entrenando haciendo pesas durante un par de años.

Los resultado mostraron que los estudiantes en ambos grupos de entrenamiento ganaron casi la misma cantidad de masa muscular, esto se comprobó mediante técnicas de escáner.

Las figuras a continuación muestran que los estudiantes que hicieron entrenamiento excéntrico acumularon más fuerza que los estudiantes que hicieron la capacitación tradicional. Torque = lo que se llama ‘fuerza’ en el lenguaje cotidiano.

Sin embargo es notable que el aumento de la fuerza en los sujetos que habían realizado entrenamiento excéntrico tuvo lugar en las últimas cinco semanas del experimento. Por lo tanto, parece ser que el entrenamiento excéntrico toma más tiempo para comenzar a mostrar su efecto que el entrenamiento regular.

Empuja tus límites

Al trabajar fuerza máxima tenemos que acercarnos a nuestros límites y empujarlos, esto es desagradable, por lo que mucha gente lo evita y por tanto no mejoran en el gym. Si quieres mejorar tu fuerza máxima tienes que estar dispuesto a pasar por la incomodidad, a realizar cargas pesadas y esforzarte al máximo.

Esto es muy duro de hacer día tras día, porque hay veces que estás cansado o sin ganas. Meditar durante cinco minutos antes de entrenar nos puede ayudar a centrarnos y olvidar los problemas del resto del día.

Es una carrera a largo plazo(Sé paciente)

La gente suele quejarse de lo lento que es perder grasa, sin embargo, la pérdida de grasa puede ser relativamente rápida si se es diligente con el entrenamiento, descanso y dieta (sobretodo dieta). Ten en cuenta también que este proceso depende de la persona y del tiempo que lleve con sobrepeso, el Dr. Fung es de los pocos que trata la obesidad como un problema hormonal, y al tratarse así la resistencia a ciertas hormonas depende del tiempo que han estado inusualmente elevadas. Es decir, cuanto más tiempo lleves con sobrepeso más tiempo va a costar quitártelo de encima.

Sin embargo la ganancia de masa muscular suele ser muchísimo más lenta que la pérdida de grasa, sobretodo cuando ya tienes cierto nivel. Estamos hablando que un fisicoculturista natural, es decir, alguien que se dedica a esto a tiempo casi completo, y que no utiliza esteroides, puede ganar 1-1.5 Kg de masa muscular al AÑO.

Por lo tanto la mayoría de ganancias de fuerza que obtengamos serán neuronales.

Respeta la técnica ante todo

Chen Yibing of China competes in the men’s rings final during the artistic gymnastics competition at the Beijing 2008 Olympic Games August 18, 2008.

Mucha gente en pos de superarse y alimentar su ego intentan superar su RM a costa de la técnica, y de forma habitual; esto es una técnica muy pobre para mejorar, ya que nos dejará hechos polvo para el resto del entrenamiento y además incrementaremos nuestras posibilidades de lesión. Tu RM no es lo máximo que puedes levantar; sino lo máximo que puedes levantar con la forma correcta. Sé consciente aquí qué es lo que te limita a la hora de levantar más peso y ataca ese punto débil.

Calienta bien

Para que los sets sean útiles debemos encontrarnos en plenas facultades físicas. Esto quiere decir que si tenemos que hacer 7 sets y 3 de ellos los hacemos con cargas reducidas hasta que entramos en calor estamos haciendo 4 sets. 😦

Hete ahí la importancia de un buen calentamiento para que los sets sean efectivos. Calienta bien, moviliza todas las articulaciones y después realiza un calentamiento específico del ejercicio que vayas a realizar.

Conclusiones

Para obtener ganancias de fuerza nuestro entrenamiento deberá ser específico e intenso, y para ello hemos expuesto una serie de elementos a tener en cuenta cuando diseñemos nuestro programa.

Pon estas pautas en practica y, tras un tiempo, verás las ganancias.

Artículo escrito por Pablo Bañón en Agosto 2018.

Referencias y lecturas adicionales:

[1] Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men

 

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