Que la fuerza te acompañe

La semana pasada os hablamos de la flexibilidad y os dimos 5 consejos para entrenarla correctamente. Así, esta semana os vamos a hablar de la fuerza, la otro cara de la moneda. ¿O no?

Antes de leer este artículo os recomiendo que hayáis entendido completamente el que publicamos hace tiempo sobre biomecánica , ya que la intención es que ambos artículos se complementen para comprender cómo funciona el cuerpo humano biomecánicamente hablando. Releedlo todas las veces que haga falta, buscad la definición y ejemplos de torque en Google, y aseguráos de que entendéis cómo aplicarlo buscando el origen e inserción de algún músculo y adivinando qué movimiento hace y cuál sería el brazo de palanca para diversas situaciones.

La gran división

Generalmente cuando se entrenan las capacidades básicas se suele dividir en fuerza y movilidad (o flexibilidad, aunque ya sabéis que no nos gusta este término; más en este artículo). Sin embargo existe un problema, y es que, aunque nos podamos referir a estos términos para formar una estructura de nuestro entrenamiento, los músculos solo saben hacer una cosa. Contraerse.

La única señal que le puedes enviar a un músculo es la contracción muscular. Si un músculo se elonga, no es porque “empuje”, es porque el músculo que realiza la acción opuesta al elongado se está contrayendo, a la par que la ausencia de señal contráctil al músculo elongado provoca una ausencia de tensión.

Ahora bien, para generar fuerzas existen varios factores que debemos tener en cuenta, y según nuestro entrenamiento seremos capaces de estimular el desarrollo de uno u otro.

Antes de meternos en el ajo me gustaría hacer hincapié, para aquellos que os hayáis saltado el artículo anterior, en que cuando me refiera en el artículo a fuerza que recibe el músculo no me refiero a la carga externa,  que sería la carga, o peso, absoluto que movemos, por ejemplo una mancuerna de 12 Kg; sino a la fuerza que tiene que generar el músculo para mover esta carga. Esto vendrá determinado por los brazos de palanca de la carga y del músculo. Véase, si haces un cristo con straps la fuerza que tiene que generar la musculatura del hombro es muy inferior a la que debe realizar si no usas straps, a pesar de que en ambos casos la carga externa es la misma, el peso corporal.

(INSERTAR IMAGEN COMPARATIVA DE ESTO)

Elementos de la generación de fuerza

Los seres vivos somos mecanismos muy complejos, y por ello la generación de fuerza (y por tanto su entrenamiento) es un tema profundo sobre el que se han escrito infinidad de libros y que todavía, a día de hoy, no está completamente entendido. Si hablamos de generar fuerza con una polea y un peso las matemáticas son muy sencillas, generas tanta fuerza como peso coloques (Máquina de Atwood); sin embargo un músculo es mucho más complejo. Y no solo eso, sino que para que un músculo haga de músculo necesita un sistema nervioso central que le envíe las órdenes. Y resulta que estas ordenes pueden tener diversas formas, y a veces, simplemente por cambiar la orden, o señal, que le envías al músculo puedes generar grandísimas ganancias de fuerza.

Generalmente se piensa que ganar fuerza equivale a ganar masa muscular, sin embargo esto es un gran error.  Ganar masa muscular es un proceso con un gran coste para nuestro cuerpo, y por tanto este evitara hacerlo a toda costa siempre que pueda generar esas ganancias de otra forma. ¿Cómo te preguntarás? Pues muy sencillo, mejorarndo la “calidad” de la señal enviada al músculo. Hete ahí la razón por la que podamos encontrar barbaridades como este niño de 16 años haciendo un front squat con 170Kg y pesando 56Kg ( 3.03BW )

View this post on Instagram

One factor hindering #strength development for #OlympicWeightlifting is always programming #strengthtraining  after #weightlifting training. The problem with this approach is that the body or a certain body part will be pre-fatigued going into strength training so it is difficult to reach a new personal best or do enough volume to stimulate adaptation. As a result, strength lifts will often stagnate which makes it difficult to improve on the #snatch and #cleanandjerk, especially if you have solid technique. In #chineseweightlifting athletes have dedicated strength training sessions that incorporate semi-technical work or #bodybuilding afterwards so that they can increase strength but also train for power development, technique, hypertrophy. During the #mastrength wintercamp we saw a 16yo boy front #squat 170kg at 56kg before moving onward to pulls and other work. So make sure to have days where you focus on technique but others that focus on strength. For more information on technique and programming, check out upcoming seminars and camps or contact us to host! . 🇩🇪 Amberg, GER – Jan 6 @crossfitamberg 🇪🇺 Open for Europe – Jan 12 – 13 ❓ Open – Jan 20 🇺🇸 Clearwater, FL – Jan 27 @CrossFittriumph 🇺🇸 Seattle, WA – Feb 3 @rocketcrossfit 🇺🇸 Tuscon, AZ – Feb 17 @telosstrength 🇺🇸 San Diego, CA – Feb 24 @validus_weightlifting 🇳🇱 Wormerveer, NED – Mar 31 – Apr 1 @CrossFit075 🇨🇭 Yverdon, SUI – Apr 7 – 8 @urakancrossfit 🇩🇰 Aalborg, DEN – Apr 14 – 15 @dannebrogcrossfit 🇺🇸 Mundelein, IL – Apr 15 @lcsc_CrossFit155 ❓ Open – Apr 21 ❓ Open – Apr 28 🇺🇸 Eastchester, NY – May 5 – 6 @NortheastCrossFit 🇺🇸 Bend, OR – May 12 @rallycrossfit ❓ Open May 19 🇨🇳 Shenzhen – May 26 – 27 @CrossFit_wave 🇨🇳 Ma Strength Summer Camp, CHN – May 29 – Jun 12 🇧🇷Goiânia, BRA – Jul 5 – 8 @manahaucrossfit 🇲🇽Toluca, MEX – Jul 14 @cf722 ❓ Open – July 21 ❓ Open – Jul 28 🇵🇹 Gafanha de Nazare, POR – Sept 1 – 2 @mare.fit 🇮🇪Dublin, IRL – Sept 8 – 9 @phatbarbell @CrossFitGreen Video credit: @vinsanity656

A post shared by Ma Strength (@mastrength) on

Cuando entrenamos en rangos de fuerza (pesos que solo nos permitan realizar 1-5 reps) nos centramos en aumentar la fuerza máxima que podemos generar, y como podemos aumentar ese “número” mediante adaptaciones neuronales antes que por ganancias de masa muscular.

Las adaptaciones neuronales que se producen al realizar un entrenamiento de fuerza son: desinhibición del antagonista, aumento de la activación del agonista como resultado del aumento del número de unidades motoras reclutadas, aumento de la tasa de disparo (firing rate), aumento de la sincronización, efecto del aprendizaje, entre otras[1][2]. Por lo tanto hay que entender que las ganancias de fuerza no vendrán únicamente dadas por un aumento de la masa muscular (que también) sino por cómo de bien utilizas la musculatura que tienes.

Movilidad y fuerza

Entonces, dado que los músculos únicamente saben contraerse y sabiendo que las adaptaciones neuronales son un elemento muy importante en la generación de fuerza, podemos sacar ciertas conclusiones muy interesantes e importantes de cara a nuestro entrenamiento.

 

Primero recordar que, parece ser, que las ganancias de rango en una articulación vienen dadas, en la mayoría de los casos, por adaptaciones neuronales; es decir: Nuestro sistema nervioso aprende a generar y gestionar fuerzas en rangos máximos. Y es gracias a estas adaptaciones que nos permiten desinhibir la musculatura elongada y por tanto acceder a nuevo rango de movimiento. Para esto es necesario aprender a contraer tanto la musculatura elongada como la acortada, por ejemplo, en una posición de pike deberíamos ser capaces de contraer tanto la musculatura isquiosural como los flexores de la cadera y columna.

Luego, el entrenamiento de movilidad se convierte en entrenamiento de fuerza, con sets, reps, cargas, descansos etc. Solo que en el rango máximo. Finalmente, cabe aquí aclarar que la intensidad de la fuerza que debemos aplicar depende de la posición en la que nos encontremos, podemos realizar goodmornings con 40 Kg y las rodillas ligeramente flexionadas, pero seguramente no podamos aguantar ese peso a final de rango sin lesionarnos. Por lo tanto hay que tener en cuenta lo que hemos visto al principio, lo importante aquí no es la carga absoluta que se maneja, sino la fuerza que tiene que realizar la musculatura. Por lo que tenemos que llevar cuidad con las cargas externas y adecuar nuestro entrenamiento a los objetivos que deseemos.

Artículo escrito por Pablo Bañón en Agosto de 2018.

Bibliografía y lecturas recomendadas:

[1] Bloomfield, J., Ackland, T. and Elliott, B. (n.d.). Applied anatomy and biomechanics in sport.

[2] Steven Low. Overcoming Gravity. Ed 2.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s