¿Quieres mejorar? ¡DUERME!

Con falta de sueño, cualquier cosa que hagas, lo haces peor.

En una entrada anterior describimos brevemente lo importante que es el sueño y dimos unas pautas para mejorarlo. En esta entrada vamos a profundizar un poco más en qué ocurre en nuestro cuerpo cuando dormimos y cuando no lo hacemos, para entender lo crucial que es para nuestra salud en todos los ámbitos: físico, intelectual y emocional.

Lo primero que me gustaría mencionar es que existe la creencia generalizada de que dormir es una pérdida de tiempo, que si quieres ser productivo tienes que dormir lo mínimo para poder seguir funcionando y que los “ganadores” duermen poco y aprovechan mucho el tiempo. Esto es una majadería. Frases del estilo: “Ya dormiré cuando me muera” hacen que aquellos que priorizamos la cantidad y calidad de sueño seamos tachados de vagos. Sin embargo este razonamiento peca de algo muy muy muy básico. No funciona. Sobre papel está muy bien, pero en el mundo real no funciona. Y es que no funcionamos sin sueño. Es VITAL, morimos mucho antes por falta de sueño que por falta de alimentación, y todos los organismos sean del tamaño que sea duermen (incluso las medusas).

Cuando dormimos ocurren diferentes tareas de mantenimiento necesarias para nuestro funcionamiento. En este artículo vamos a intentar enseñar lo importantísimo que es el sueño para así darle la prioridad que necesita y podamos rendir mejor en el gimnasio, en la universidad, en el trabajo o gestionando nuestras decisiones.

El cortex prefrontal

Esta región cerebral está involucrada en la planificación de comportamientos cognitivamente complejos, en la expresión de la personalidad, en los procesos de toma de decisiones y en la adecuación del comportamiento social adecuado en cada momento.

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Cuando tenemos una carencia de sueño las neuronas del cortex prefrontal se activan más lentamente, dificultando la toma de decisiones.

Memoria

Cuando dormimos nuestro cerebro hace una selección y clasificación de la información obtenida durante las horas de vigilia. Deshecha la información irrelevante y selecciona aquella que es necesario retener. Una vez seleccionada el cerebro se encarga de consolidar esta información, pasándola de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. Cuando realiza esto el cerebro esta creando nuevas conexiones neuronales y reestructurando las existentes para que aquello que necesitamos recordar no caiga en el olvido.

Por lo que tras una buena sesión de estudio es imprescindible dormir adecuadamente para consolidar lo aprehendido. Además durante el sueño el cerebro se encarga de procesar esta información, crear conexiones con nuestros conocimientos existentes e imaginar nuevas posibilidades de futuro, por lo que al dormir no solo retenemos información, interconectamos los nuevos conocimientos con los existentes.

Proyección de futuro

Otra de las tareas de las que se encarga nuestro cerebro es de imaginar posibles futuros y procesar cómo debemos actuar, de ahí que se suela recomendar “consultarlo con la almohada” antes de tomar una decisión importante.

En 2002 el doctor Matt Wilson analizó el cerebro de ratas mientras resolvían un laberinto y mientras dormian. Descubrió que durante el sueño el cerebro de las ratas reproducía a toda velocidad la resolución del laberinto para, hipotéticamente, optimizar la salida en el futuro.

 

Limpieza cerebral

El uso activo del cerebro produce sustancias de deshecho como la sustancia beta-amiloide. Cuando dormimos las neuronas reducen su tamaño hasta en un 60% para que el líquido cerebroespinal pueda, literalmente, inundar el cerebro y limpiar las sustancias de deshecho.

El Alzeheimer está causado por una acumulación de placas de beta-amiloide, por lo que la falta de sueño puede producir la acumulación de esta sustancia y esto está relacionado con enfermedades cerebrodegenerativas.

Otra de las sustancias de deshecho que se produce es la adenosina. A medida que esta se acumula nuestro cerebro envía señales de que necesita descansar. La cafeína lo que hace es acoplarse a los receptores de adenosina de forma que el cerebro piensa que estamos acumulando menos y está menos cansado. Por lo que un exceso de cafeína puede dar al traste con tu noche y mantenerte contando ovejitas hasta las 4.

Para evitar esto no consumas ningún tipo de alimento con cafeína 6 horas antes de irte a dormir. Algunas personas especialmente sensibles puede que sean afectadas hasta 8h antes.

Producción hormonal

Durante el sueño se producen una enorme cantidad de hormonas, y como sabréis estas juegan un papel fundamental en nuestro funcionamiento, desde la creación de masa muscular, a la pérdida de grasa, impulsos sexuales, reparacióń de tejidos etc.

Vamos a realizar una pasada rápida sobre qué hormonas se ven involucradas por la falta de sueño, ya que prácticamente todas se van al garete si recortamos nuestro periodo de descanso.

Hormona del crecimiento humano

La hormona del crecimiento humano es responsable de la creación de tejido, y por tanto es importantísima para crear masa muscular y reparar tejidos dañados.

Si entrenas duro pero no duermes lo suficiente estás perdiendo el tiempo.

También tiene un papel en el funcionamiento del cerebro y problemas en su regulación se han vinculado a depresión entre otras afecciones.

La falta de sueños se ha relacionado con una menor cantidad de HGH.temporal-regulation-of-human-circadian-rhythms-in-body-temperature-endocrines-and

Ghrelina

Una sola noche de falta de sueño aumenta en un 50% la producción de ghrelina. Esta hormona se encarga de producir la sensación de hambre y puede producir que comamos más de la cuenta. Esto acompañado de una peor toma de decisiones y menor voluntad debido al mal comportamiento del cortex prefrontal suele producir que acabemos comiendo carbohidratos refinados.

Leptina

La leptina se encarga de señalarnos que estamos saciados, por lo que unos niveles bajos de leptina (o poca sensibilidad a la misma) producirá que comamos en exceso.

Melatonina

La melatonina es la hormona encargada de llevarnos a la cama, sin embargo a parte de esto tiene otros papeles en el cuerpo.

La melatonina es hormona antienvejecimiento y anticancerígena, y además aumenta la pérdida de grasa por la estimunlación de grasa marrón.

Cortisol

La falta de sueño también produce un aumento del cortisol, la hormona del estrés. Como sabéis un exceso de cortisol produce un aumento de la grasa corporal, impide la creación de massa muscular, y es un componente importante de la inflamación generalizada.

Conclusiones

El sueño es una parte vital de nuestro organismo y reduciéndolo únicamente vamos a conseguir estar más cansados, rendir menos, ser menos creativos y ver de forma más pesimista la vida.

Si quieres ser productivo en todos los aspectos de tu vida duerme mucho y bien. Y después, en tus horas de vigila, sé productivo y no pierdas el tiempo.

Referencias e información complementaria:

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