Eres tan viejo como tu columna

En la primera entrada sobre el trabajo de la columna os hablamos sobre cómo funciona la columna y la importancia de mantenerla sana mediante el movimiento (como cualquier articulación). En la segunda ahondamos en movimientos básicos necesarios para fortalecerla. Estos ejercicios se deberían trabajar a la par que los de la primera entrega.

Hoy vamos a tratar el último nivel en el que podemos trabajar sobre una articulación: Complejidad. Vamos a presentaros ejemplos de movimientos complejos que requieren altos niveles de movilidad espinal.

Pero antes vamos a ver un último apartado de movilización del que no hablamos en los anteriores posts:

Rotación

La columna también puede girar y por tanto los movimientos de torsión no deben olvidarse. Cada vértebra puede desplazarse mínimamente respecto a la anterior; sin embargo en conjunto pueden conseguir que nos rotemos prácticamente 180º.

Debemos ser capaces de rotar la columna a diferentes niveles: cervical, lumbar y torácico.

Aquí os mostramos unos ejemplos de ejercicios muy útiles para ello.

Otro ejercicio muy interesante es tumbarnos bocabajo en posición de “estrella de mar” y tocar con el pie derecho la mano izquierda y viceversa. Debería ser como “un escorpión” la pierna trasera.

Integrando

Una vez que hemos disociado las vértebras, y hemos construido un corsé fuerte a su alrededor, podemos (y debemos) aprender a coordinar la musculatura para mejorar la calidad de nuestro movimiento y nuestra salud. Vamos a ver algunos patrones complejos que muestran cómo se mueve una espalda sana.

Nota: Cuando comenzamos a integrar ejercicios, involucramos otras articulaciones como el hombro o la escápula. El factor limitante para realizar algunos de los ejercicios a continuación, por tanto, podría ser otro elemento diferente de la columna vertebral. Sin embargo todos ellos, tienen un fuerte componente vertebral y se debería aspirar a poder realizar todos ellos para garantizar una columna vertebral móvil y fuerte.

Ondas

Como hemos dicho, la columna vertebral es como una cadena, así que aprende a moverla como tal. Esto mejorará tu control de motor y revelara deficiencias de movilidad en algunas de las vértebras.

Al principio puede ser muy difícil de realizar correctamente. Mantén la calma. Busca la la calidad, no a la cantidad. Pon un crono de 5 min y realiza ondas ininterrumpidamente.

Rotaciones de Puente

Este patrón será uno de los primeros que te hará sentir que tienes una columna vertebral sana y fuerte. Comenzando en una posición de squat, pasamos por un puente y volvemos a ponerse en squat por el otro lado. Repite el movimiento en la dirección opuesta.

Se puede realizar con un puente alto o bajo.

QDR variations

Estos ejercicios tienen un importante componente de rotación externa del hombro y deben abordarse con cuidado. Sin embargo, la rotación y el componente de flexión lateral de la columna vertebral se combinados con la contracción de los músculos de la escápula y la parte inferior de la espalda, los convierte en una hermosa muestra de fuerza y ​​movilidad.

 

Conclusión

Lograr una columna vertebral sana no es una tarea fácil. Tomará tiempo y esfuerzo. Sin embargo, la libertad, la calidad del movimiento y los beneficios que obtienes al trabajarla lo convierten en una parte esencial del programa de Online Coaching.

Tener una espalda móvil y sana mejorará tu movimiento tanto a la hora de entrenar como en el día a día. Estos ejercicios están diseñado tanto para fortalecer la espalda como para construir una percepción sensorial adecuada.

Casi cualquier movimiento complejo tiene una componente importante de columna, incluso los que no lo parece (véase los reverse meathooks) por lo que no debemos descuidarla. Además las lesiones de columna son muy serias y, desgraciadamente, abundantes en la sociedad de hoy en día. Dedica tiempo diario a cuidar tu espalda y con los años lo agradecerás.

Artículo escrito por Pablo Bañón Pérez. Junio 2018.

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