Entrena tus debilidades para ser más fuerte

Introducción

Lo he visto miles de veces. Aquellas personas que ignoran los músculos pequeños o secundarios cuando entrenan terminan con una lesión. ¿Por qué sucede esto? ¿Por qué el cuerpo no entrena esos músculos para fortalecerlos y evitar la lesión? ¿Alguna vez has pensado en ello? La respuesta tiene que ver con nuestros genes, y es que no hemos evolucionado entrenando, hemos evolucionado moviéndonos:

“Entrenamiento y dieta son las soluciones modernas al problema de que no estamos haciendo lo que se supone que debemos hacer”.

-Andreo Spina

Nuestro cuerpo no sabe qué es el entrenamiento, solo sabe lo que es el estrés. Para tu cuerpo cada sesión de entrenamiento es igual a un sprint para huir de un tigre, o la necesidad de trepar  un árbol a por un recurs. Y si nuestro cuerpo nota que es una tarea difícil, se volverá más fuerte,  de forma que la próxima vez que te encuentres en una situación similar sea más fácil levantar esa roca o cazar a esa cebra.

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Tan pronto como nos dimos cuenta de este hecho, que somos antifrágiles, dijimos: “Si puedo aplicar un estrés controlado a mi cuerpo, puedo hacerlo crecer más rápido / más fuerte sin el peligro de exponerme a un tigre “ y eso lo llamamos entrenamiento. Sin embargo recuerda que para tu cuerpo “no hay distinción” entre simular huir de un tigre y huir de verdad. Recuerda esto, porque volveremos a ello más tarde.

Tu cuerpo es como una cadena

Tu cuerpo es como una cadena. Para moverse tiene que coordinar una increíble cantidad de músculos en el momento y la intensidad adecuada. Cada uno de los músculos y articulaciones involucrados en el movimiento debe funcionar correctamente, de lo contrario podríamos fallar, caer o cualquier otra cosa que probablemente no nos guste mucho. Es por eso que algunos fisioterapeutas como Andreo Spina le dan tanta importancia al hecho de que cada articulación debe poder funcionar correctamente individualmente antes de realizar movimientos complejos.

Volviendo a lo que hemos dicho antes sobre el hecho de que nuestro cuerpo no conoce la diferencia entre el entrenamiento y una “situación real”. Para él, cada sesión es crucial, una cacería o algo que debe hacerse para sobrevivir (¿por qué demonios lo harías si no?), por lo que no puede permitirse usar un eslabón de la cadena que no es lo suficientemente fuerte o móvil como para producir ese movimiento. Entonces, ¿qué hace? Lo compensa. Usa otra musculatura para suplir el trabajo de ese eslabón, o modifica el patrón para protegerlo. Porque para tu cuerpo, lo único que importa es ahora. No piensa en si conviene involucrar el eslabón débil para que se vuelva más fuerte y pueda manejar situaciones reales futuras.

Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil.

El final de la historia es la acentuación de ese desequilibrio través del tiempo. El problema surge cuando llega el día en que tienes que depender de ese vínculo irremediablemente y este no es capaz de manejar el estrés correspondiente, por lo que se rompe.

Tu cuerpo no sabe entrenar, pero tú sí

Entonces, ¿cómo arreglamos este desbarajuste? Tenemos dos herramientas:

  1.  Forzar una situación en la cual tu cuerpo no pueda hacer otra cosa excepto usar el eslabón débil. Sea lo que sea: un músculo, una articulación parcialmente inmóvil o una activación muscular incorrecta.
  2. Escalar el ejercicio para que sea extremadamente fácil y nos obliguemos a realizar el movimiento perfecto. Enfocarnos activamente en realizar el patrón correctamente. Quizás necesites bajar algo de peso o retroceder algunas progresiones.

Luego, realiza cientos de repeticiones de ese patrón. Hasta que sea estúpidamente fácil realizarlo correctamente. Después comienza a construir capacidad a partir de ahí, subiendo de peso, intensidad o complejidad.

Una de los problemas de esto es que tienes que conocer tus debilidades para poder trabajar en ellas. Un buen entrenador es, por lo tanto, de gran ayuda para arreglar estos problemas, porque sabe exactamente cuáles son las dificultades y los fallos más comunes.

Destrucción del ego

Hay dos tipos de personas que no trabajan en sus debilidades:

  1. Los que no saben de su existencia.
  2. Los que son conocedores de ellas pero no las trabajan porque implica aceptar que eres más débil de lo que pensabas.

Implica, que no podrás publicar en Instagram tus handstand push ups. Porque lo que tendrás que hacer durante un tiempo, tal vez, son ejercicios de rotación externa del hombro. Y eso no es sexy.

Y porque una vez que comienzas a cuidar de tus debilidades, encontrarás muchas. Y es difícil aceptarlo, abrazar tus debilidades y trabaja en ellas. Tienes que dejar el ego en la puerta si quieres crecer.

¿Pero adivina qué? Vale la pena. Acabarás sin dolores, con una práctica más longeva, más humilde y con más libertad, porque ya no tendrás miedo a empujarte al límite si es necesario; sabrás exactamente cuánto puedes manejar.

Manguito de los rotadores

Un ejemplo clásico de musculatura olvidada es el manguito de los rotadores. Son un grupo de cuatro músculos profundos: subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor, que son los responsables de rotar externamente el húmero, y son muy importantes en la salud general del hombro. Sin embargo, muchas personas desconocen su importancia.

Estos son responsables de mantener el hombro en su sitio cuando lanzas una pelota y además compensan la fuerza de rotación interna generada por el pectoral, dorsal y redondo mayor. Si el manguito de los rotadores no están entrenados correctamente, no podremos utilizar toda nuestra capacidad para generar fuerzas como mecanismo de protección.

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Hay una frase que lo describe bastante bien:

No puedes disparar un cañón desde una canoa, o al menos solo puedes dispararlo una vez.

Es decir, si no estás correctamente preparado no vas a poder explotar todo tu potencial, o si lo haces acabarás lesionado.

Las lesiones en los manguitos de los rotadores son muy comunes entre los escaladores por ejemplo. Porque pasan mucho tiempo colgados y trabajando la musculatura que rota internamente el hombro, sin prestarle atención a la opuesta.

Hay dos ejercicios principales que solemos utilizar hacer para fortalecer el manguito rotador, uno son los Cuban Rotations donde comienzas con una barra por encima, tus codos a 90º y rota internamente hasta que la barra toque el pecho y luego revertimos el movimiento. Importante, debe realizarse con la escápula retraída.Te recomendamos comenzar ligero, porque es una musculatura débil en la mayoría de las personas. Debería sentirse una sensación extraña e interna en el hombro.

 

Otro ejercicio muy útil son los CARs en decúbito prono, que además de trabajar el manguito de los rotadores involucra movimiento escapular. Se pueden sujetar unas mancuernas/discos en las manos para hacerlo más intenso.

 

 

A la hora de entrenar este conjunto muscular tenemos que tener en cuenta una cosa. El manguito de los rotadores es la musculatura responsable de mantener el hombro en su lugar; tanto cuando realizamos movimientos bruscos como cuando realizamos levantamientos/cuelgues pesados. Debido a que su función primaria implica el manejo de movimientos rápidos/pesados, responde mejor a una fase excéntrica lenta seguida de una contracción “rápida”. Trabajar hasta realizar las Cuban Rotations con 0.5BW durante 5 repeticiones con 3 segundos excéntricos y explosivos concéntricos es una buena apuesta para conseguir un hombro a prueba de balas. Será lento. Pero mejorará tremendamente la salud de tu hombro y tu capacidad de gestionar, y generar, fuerza.

A parte del trabajo específico recuerda calentarlos con una banda elástica antes de entrenar para asegurar la correcta activación del mismo y prevenir lesiones.

Artículo escrito por Pablo Bañon Pérez. Abril 2018.

2 comentarios en “Entrena tus debilidades para ser más fuerte

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